做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(1)

俯卧撑对大家来说再熟悉不过了,小时候只要跟伙伴一起玩游戏,输了都会说一个人做几个俯卧撑,而大家都会想到双手支撑,身体起伏的地面动作……

俯卧撑是适合所有的健身爱好者,而俯卧撑在任何时候都可以锻炼,那么经常练习俯卧撑的伙伴们,都坚持单一的做标准的俯卧撑,但是又想着突破,可是自己的基础太差了,很多动作都不知道怎么去练习,这套全面的俯卧撑虐腹,快速练出6块腹肌。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(2)

哑铃俯卧撑划船

双手支撑手心握住哑铃,直臂做俯卧撑的姿势。手握哑铃肘屈伸哑铃向两侧滑动,身体保持平衡。锻炼部位:腰部、腹部,辅助锻炼斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头、肱二头、腹斜肌、背阔肌、腹直肌等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(3)

高抬腿俯卧撑

双手支撑身体的力量,身体直线,双脚平行脚趾顶着球,保持平稳。锻炼部位:腹部、胸部,辅助锻炼肱二头、肱三头、背阔肌等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(4)

左右摆动俯卧撑

做俯卧撑的姿势,双手与肩同宽,双手肘与身体左右摆动。锻炼部位:腹肌、臀部,辅助锻炼肱二头、腿部、肩部等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(5)

俯卧撑双手触膝盖

肘弯曲直臂做俯卧撑的姿势,身体同时跳跃起来,肘触碰膝盖。锻炼部位:腹部、胸肌,辅助锻炼肱三头、腿部、肱二头、腹直肌、背阔肌等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(6)

俯卧撑双手交替摸肩

单手支撑双手交替,收紧腰腹,身体保持平衡,呼吸在摸肩时要憋气。锻炼部位:腰部、腹部,辅助锻炼肱三头等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(7)

宽距俯卧撑

双手手掌为支撑点,双臂拉开,与肩同宽,或者与肩更宽,背部,腰部和臀部形成一条直线,肘用力,屈臂运动。而锻炼部位:腹部肌肉、胸肌。辅助锻炼上臂和肱三头肌肉等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(8)

鳄鱼俯卧撑

练习这种俯卧撑一个手在向前移动,再做俯卧撑,同时一只脚向前抬起屈膝,尽可能靠近同侧手臂的肘关节。锻炼部位:胸肌、腹肌。辅助锻炼背阔肌、腿部等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(9)

侧身俯卧撑伸展

做俯卧撑姿势 ,肘比肩还宽,肘侧身,做俯卧撑。锻炼部位:腹部、肩部。辅助锻炼:背部、肱二头、肱三头等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(10)

单手俯卧撑

单手支撑地板,双脚呈约20~30度伸直岔开,另只手贴在背部。锻炼部位手臂和腹肌,辅助锻炼背部和腿部等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(11)

移位俯卧撑

双手伸直并拢,再向身体的另一侧移动,然后做“一般的俯卧撑”,对此,左右移位做俯卧撑。锻炼部位:胸大肌、腹肌。辅助锻炼:肩部等。

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左右交替抬肘俯卧撑

一样在“一般的俯卧撑”的原有的基础上,做完俯卧撑同时抬起左右肘。锻炼部位:腹肌、背阔肌。辅助锻炼三角肌等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(13)

俯卧撑登山跑

俯卧撑的起始双手支撑地板,身体完全伸直,用手和脚趾力量拉伸身体成直线。先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,深吸一口气,快速前后腿用力在空中互换位置回归原位后,后退在后而左腿取而代之在前侧的位置。锻炼部位:腹肌。辅助锻炼腿部等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(14)

俯卧撑扑跳式

这是在“一般的俯卧撑”的基础上,辅助胸部的肌肉和手臂的肌肉、腰腹的肌肉的力量同时在发力让身体瞬间跳跃,在回到原来的位置。锻炼部位:腹肌。辅助锻炼胸肌、手臂、臀部等。

做俯卧撑练腹肌最好的方法(最全面的俯卧撑虐腹肌)(15)

俯卧撑单腿侧身屈膝

双手支撑俯卧撑,做俯卧撑的同时单腿抬起侧身屈膝,保持身体呈直线。锻炼部位腹肌。辅助锻炼肱二头、腿部等。

练习俯卧撑需要循序渐进、从易到难;运动前要做好充分的按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉的僵硬;在练习中我们要不断的摸索适合自己的俯卧撑的运动形式,合理控制自己运动的负荷。

想要快速练习腹肌的朋友,不要想一个星期就能够有腹肌了,想要练好腹肌,还需努力,好好的练习按照上面的动作,也可以交换练习,尽可能每天都坚持练习,坚持几个星期,就能看到很明显的腹肌了。欢迎关注并留言给小凡。

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