体脂高的公认减脂方案（一份减脂运动跟饮食计划）

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥，是每个胖子想做的事情，但是，想要减掉身上的拜拜肉、肚腩肉、大象腿、肥臀跟虎背熊腰，你需要付出努力的，而不是光喊喊口号。

你需要迈开腿动起来，管住嘴，提高身体的热量缺口，随着体脂率的下降，身材自然会慢慢瘦下来。

减肥运动应该从何入手？

运动项目有很多，我们可以从低强度的有氧运动开始，比如跑步、有氧操、快走、踩单车等运动来提升自身的运动能力，然后再慢慢提升训练强度，选择燃脂效率更高的运动，比如开合跳、变速跑、跳绳、拳击等运动，每周保持4-6次锻炼频率。

高强度训练运动后，身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，还能锻炼肌肉，预防肌肉流失。但是，高强度训练对体能的要求会更高，没有一定的运动基础，是很难坚持下来的。

我们应该制定合理的健身计划，循序渐进地提高运动强度，这样才更容易坚持下来，保持旺盛代谢水平，减掉身上的赘肉，逐渐获得一副苗条的身材。

如果你希望瘦下来后拥有好看的身材曲线，清晰的肌肉线条，那么你还需要加入抗阻力训练锻炼自身肌肉。我们过了30岁后身体肌肉就会慢慢流失，基础代谢水平就会大不如前，身材就容易发胖。

为了预防肌肉流失，提高身材曲线，你需要保持一周3次的抗阻力训练，可以有效提升肌肉维度，热量消耗就会提升，易瘦体质也会光顾你。

减肥饮食应该怎么做？

减肥期间，要控制卡路里摄入，但也要拒绝过度节食，每天的热量摄入不能低于基础代谢，才能让身体保持足够的运转水平，避免身体陷入饥荒，导致肌肉的分解。

正确的做法是：你可以将热量摄入降为平时的80%，降低幅度控制在400大卡内即可。

减肥期间，你需戒掉各种零食，比如奶茶、曲奇、巧克力、辣条、糖果等食物，这些食物的热量都是很高的，但是饱腹感却不高，还会伤害身体健康。你需要规律三餐，保持清淡饮食，才能加强身体负担。

三餐你可以适当降低碳水主食的摄入，同时用粗粮代替部分的米饭面条，选择一些薯类、玉米、豆类、糙米等食物代替，可以补充膳食纤维，同时延长饱腹时间。

吃饭的时候多吃一些高纤维蔬菜，比如西兰花、白菜、冬瓜、芹菜等来提升饱腹感，促进肠道蠕动，排出体内废物。

此外，你还需要注重蛋白的补充，比如：吃一些水煮蛋、鸡胸肉、牛肉、奶制品，可以给肌肉提供氨基酸原料，补充身体所需营养。