天天跑步好还是隔一天跑好（想要达到运动效果）

来源：中国体育报

作者：刘昕彤

天天跑会不会伤膝盖？隔天跑能有运动效果吗？不少跑步爱好者对这些问题都心存疑问，在天天跑和隔天跑中间犯了难。

日前，由国家体育总局群体司指导、国家体育总局体育科学研究所主办的“科学健身与健康促进指导普及”项目对这个问题作出了解答。专家表示，隔天跑步也能带来想要的运动效果，天天跑也不会伤膝盖，隔天跑步和天天跑步并没有谁更好、更科学之分，我们还是要根据自身的能力来评估，选择该怎么做。如果你是跑圈新人，建议隔天跑步；如果你是资深跑步达人，或者有比较好的运动基础，那么天天跑步也不是问题。

隔天跑也可让身体获益

为获得实质性的健康益处，成年人应该进行至少一周150分钟（2小时30分钟）的中等强度或一周75分钟（1小时15分钟）的剧烈有氧体力活动，或将中等强度和高强度的有氧运动相结合。有氧活动1次应至少持续10分钟，并且最好分散在一周内完成。

这里的中等强度运动，最典型的是快走，跑步通常来说是一种高强度运动。这也就意味着，一周跑步75分钟，就可以获得基本的健康收益。如果每周跑步3次，每次20分钟左右，很容易实现每周75分钟的最低运动量，就算是跑步新手，用较慢的速度，比如说7分配速，隔天跑三四公里，也就基本满足了通过跑步获得健康的条件。因此，隔天跑步、每次跑步20分钟左右，就足够有益健康，是适合绝大多数人的基本运动量。

隔天跑步能让身体得到更充分的休息。专家表示，跑步会让我们感到疲劳，这源于能源物质的消耗，糖原消耗后完全恢复要24小时左右。而心肺及身体其他系统的恢复一般要看个人能力，心肺耐力好的人可能半小时就能恢复过来，心肺耐力差的人跑五公里可能要花费近三个小时，心跳才会恢复到运动前的水平。此外，有的人可能在跑后的第二，甚至第三天还会有肌肉酸痛的症状，这是我们的肌肉和关节对于负荷不太适应的表现。因此，对于跑步新手或者能力差的跑者，隔天跑更有利于疲劳的消除和整个身体的恢复。

天天跑也能科学不伤膝

那是不是就不要天天跑步呢？也不是。专家表示，在一定范围内，运动量越大，健康好处越多。科学研究发现，每周进行大约1.5个小时的中高强度身体活动，能降低全因死亡危险度的20%；而将中高强度的身体活动增至每周约5.5个小时，全因死亡危险度可下降约35%。也就是说，在一定范围内，健康收益与身体活动量是成正比的。更多的身体活动将带来更多的健康效益，包括预防慢性疾病的发生、保持健康的体重等。

对于天天跑步伤膝的问题，专家提醒，如果你正在经历伤痛，当然要注意休息，不太适合天天跑步，但天天跑步跟膝伤之间并没有直接关系。举个极端的例子，马拉松运动员天天训练、天天跑步，月跑量超200公里是常态，但是他们的膝伤发生率却比普通跑友要低。导致膝伤的原因非常多，不合理的、超负荷的跑量固然是重要的因素，但更多的原因来自跑姿和不合理的运动链（人体中，相邻两个关节之间的部分称为基本环节，三个或三个以上的环节连结起来就构成一个运动链。例如，肩带、上臂、前臂和手借助肩关节、肘关节和腕关节连结起来，就组成了一个运动链。——北京体育大学出版社出版的《运动解剖学》P212）。运动链异常，往往一增加跑量就受伤；如果运动链正常，跑量稍大一些也没有问题。

交叉训练轻松保持运动量

很多跑友对于隔天跑步的最大担心是能否达到一定的运动量来增加消耗、帮助减肥。专家表示，对于这个问题大家不用想得那么复杂，并不是说跑步要隔天，运动也必须隔天，大家完全可以隔天跑步，中间做其他运动，也就是所谓的交叉训练。

交叉训练能够让我们的身体素质得到更全面的发展，让你不仅跑得快、跑得久，还可以让你更有力量、更柔软。同时，交叉训练还能够减少运动损伤的几率，跑友的许多伤病都是劳损，即长时间重复相同的、错误的动作而造成的损伤，而交叉训练通过不同的运动，在全面提升身体素质的同时不断改变动作，减少劳损的几率。此外，交叉训练还能够帮助你持续地提高运动能力，保持运动量。

对于跑步爱好者来说，在跑步之余，骑自行车、游泳或者间隔做力量训练，不仅可以让身体的不同部位轮流休息，也能够增强运动的趣味性，不用担心运动量不够，影响减肥进度。

想要无伤跑步，掌握正确方法

什么是正确的跑步动作？跑步的过程中身体略微前倾，让身体的重心始终和两脚落地的中点在一条线上，身体有一个向前运动的稳定趋势，两腿交替有节律地摆动，不要带动身体出现晃动，让身体的运动幅度和摆动幅度尽可能地减少。在跑步时脚后跟先着地，顺次从脚后跟过渡到脚尖，同时蹬起的过程中另一条腿再交替，这是一个完整的跑步动作。

另外，跑步时手臂的摆动也非常重要，不要将肘关节完全离开躯干，一定是在尽可能贴近躯干的位置配合两脚的交替做双手的交替摆动，幅度不要过大用身体来代偿，随着身体自然摆动即可。

责任编辑：刘力菲

转发：魏淑静

审核：郝林