腰椎间盘突出要做哪些锻炼最好(该做什么锻炼好)

问:腰椎间盘突出患者该怎么康复锻炼呢?

我们人体的脊柱就像帆船上的桅杆,围绕脊柱的肌肉便是扬帆的绳索,绳子松了桅杆就会摇晃不稳失去平衡。而在人体上相同的表现就是腰背肌肉无力,随之而来的就是脊柱相对的不稳定,不稳定了就会容易受伤。

所以,加强腰背肌的锻炼,对于腰椎疾病康复尤为关键,拥有强健的腰背部肌肉,就像给脊柱和身体增加了一道“安全保险”。

腰椎间盘突出要做哪些锻炼最好(该做什么锻炼好)(1)

我们推荐您常做这四个动作,

加强腰背部肌肉力量,

舒展僵硬紧张的肌肉,

助您远离腰酸背痛。

开始练起来吧~

腰椎间盘突出要做哪些锻炼最好(该做什么锻炼好)(2)

温馨提示:以下这些情况不适合做

1. 脚麻木、排尿、排便困难者不适合。出现这种症状者,很可能神经受到重度损伤,不及时治疗神经无法恢复正常,可能需要动手术。

2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合。骨折部位要静养,要等骨折部位完全治好,医生允许再做。

3. 身体受感染而发烧引起腰痛者,不适合。发高烧引起的腰痛,很可能腰椎受感染,应到医院检查。

4. 内脏疾病患者腰痛疼不适合。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛,应该要到医院接受检查。

5. 癌症转移引发的腰痛者不适合。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

五点支撑(臀桥)

腰椎间盘突出要做哪些锻炼最好(该做什么锻炼好)(3)

平躺屈膝向上挺腰,臀部抬高坚持10秒,缓慢放下来,然后再抬起坚持10秒,每天坚持做20次。

鸟狗式

腰椎间盘突出要做哪些锻炼最好(该做什么锻炼好)(4)

膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,保持5秒,左右换边交替进行,每天坚持20次。

抱膝触胸

腰椎间盘突出要做哪些锻炼最好(该做什么锻炼好)(5)

仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部,感觉到腰背部有拉伸感,保持20秒钟后慢慢放松,重复做20次,这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展

腰椎间盘突出要做哪些锻炼最好(该做什么锻炼好)(6)

双手支撑地面后将上半身挺起,保持这一姿势20秒,然后慢慢放松,这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。

温馨提示

腰痛急性发作期应以休息为主,不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上动作锻炼。

锻炼的次数和强度因人而异,应循序渐进,逐渐增加锻炼量。

锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

护腰小贴士

请务必不要长时间保持一个姿势,不久坐(包括躺着)不久站,有空多动动,没空也抽空动一动。②久坐办公室或者长时间开车,在腰后面放一个靠垫,给腰一个支撑。③别瘫着坐,舒服是一时的,伤腰是长久的。④无论是搬重物还是捡地上的小东西,都要先蹲下,然后直腰捡起

⑤选择不软不硬的床垫 ,对腰部有足够支撑最合适。

⑥最好仰卧平躺,侧卧也可以,躺着时在膝盖下方垫1-2个枕头可以缓解腰痛

⑦腰疼的厉害的时候可以佩戴腰围支撑腰部,但要注意白天戴,晚上睡觉时得解开,只能连续戴上3到6周,以免出现腰背肌肉萎缩。

⑧记得腰部保暖,免其受凉。

⑨尽量少穿高跟鞋

⑩尽量少跷二郎腿,实在忍不住要翘,那就记得常换腿。


来源:骨科大夫

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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

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