普拉提背肌训练（别再以为启动核心肌群就是收肚子了）

进行普拉提练习对我们的身体颇有益处，不仅能够塑造紧致有型的身材、纠正不良体态，还能收获一个强健的身体，提高身体的敏捷性、协调性和灵活性。

而普拉提的每个动作都包含了核心肌群，也就是说，要想练好普拉提，你做的每一个动作都需要运用核心力量。

“核心”是什么？

多数健身人士都用“核心”表示腹部区域，但问题在于，腹部的协作肌肉很多。因此，《普拉提全书》一书的作者布鲁克·塞勒提出了对于核心新的定义——“动力舱”。

可以将动力舱看成一条“带子”，从胸骨底部开始，延伸到耻骨前侧，包住躯干后部、臀部和大腿内外侧的一部分。这个“带子”下面包含的肌肉组织用于在需要的时候稳定脊柱和骨盆。

可能你在练习普拉提时已经注意到了，普拉提的所有动作都从动力舱的腹部肌肉发力。

7个普拉提核心训练动作，有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起，挑战核心及其对动作的控制力，迸发能量。

1.手臂支撑两脚抬起

手臂支撑两脚抬起

屈脚

• 将脚和膝盖放在一起，弯曲脚。
• 伸直双腿，然后向后弯。

点/挠度

• 以60度角伸出双腿，脚跟并拢，脚趾分开。
• 指向天花板并弯曲脚。

提示：确保将您的胸部打开得更宽，保持住，不要放松。

02

同上

• 前臂仍然支撑着身体，将双腿抬起成菱形（脚跟在一起，膝盖张开得比肩膀宽）。
• 降低然后朝向地面。
• 抬起双腿回到起始位置。

提示：请尽可能地降低身体，而不会向后弯曲或使您的核心劳损。

3.

侧板（1分钟（每边30秒））

• 两腿侧放在一边，脚牢固地放在地板上。
• 有控制地将臀部向上抬至天花板，另一只手向上伸至天花板。
• 保持30秒钟，然后切换侧面。

提示：如果前期支撑不住，就弯曲小腿来将其完成。

4.

猫式伸展（1分钟）

• 将束带缠绕在肩膀上，并贴在手和膝盖上（手直接放在肩膀下，而臀部直接放在膝盖下）。束带的末端应牢固地放在手掌的下面。
• 打开胸部，向前看，轻轻地伸入腹部。
• 将尾骨慢慢弯曲并向后弯成一圈，将心脏向上压向天花板，然后看向身体下方。
• 以缓慢而稳固的速度重复。

提示：这种伸展运动不仅对您的核心锻炼有效，而且在睡前做对睡眠也非常好。

5.

阻力带拉伸（也可以用浴室毛巾来做）

• 站立时，双脚分开与臀部同宽，使阻力带在拇指和食指之间略宽于肩膀的距离，并抬起至肩膀的高度。
• 伸展时保持膝盖弯曲，并向上和上方伸入。
• 使身体回到中心，朝天花板延伸。
• 拉直双腿，然后伸向身体前方。

提示：拉长脊椎和背部。

6.

带横向扩展

• 握住带子，两手宽度超过肩宽，手臂从肩膀伸出，弯曲膝盖，将手臂伸到天花板。
• 拉长一侧，将肘部向外弯向身体，将肩blade骨拉在一起。
• 向后伸出手臂。
• 蹲下，回到中心。在另一侧重复。

提示：在整个练习中将身高提高三厘米。

7.

蹲下侧弯

• 站立时，双脚要分开，与臀部同宽，双手叠放在头后。下蹲。
• 以轻柔的侧向仰角动作左右伸展身体。
• 伸手伸向地板。
• 将手放在头后面，并在另一侧重复。

• 反向并摇晃到一侧时伸过头顶。
• 重复朝相反方向到达头顶。