做有氧运动心率到多少才可以减肥（怎么运动减肥效果最好）

直觉上，跑步越快、运动强度越大、汗流的越多，消耗的脂肪就会越多，减肥效果就越好。

但事实并不是这样！不是所有运动都会消耗脂肪，这跟我们的身体供能方式，也就是能量代谢的顺序有关系。

运动中直接消耗的是能量（ATP），肌肉里本身会储存一些ATP来维持日常活动，但这部分能量比较少，一旦进行强度大的活动，最多也就能供应几十秒的时间。

接下来的活动会先去找其他能产生ATP的物质，包括肌糖原、肝糖原等。

糖原耗光之后，才轮到脂肪供能！糖原耗光之后，才轮到脂肪供能！糖原耗光之后，才轮到脂肪供能！

而许多人平时跑步也就30分钟左右，且是匀速的有氧运动，大多时候甚至糖原都没有消耗光，更动用不到脂肪，所以没有减肥的掉过，但是维持提醒的效果是有的。前提是运动后不要加大饮食量。

消耗糖原最快：短时间内高强度运动。人体在短时间内剧烈运动，是无氧运动状态，肌肉会爆发式快速消耗肌糖原和肝糖原，此过程的最佳供能时间也就1-3分钟。人也坚持不了太久，因为无氧环境糖原分解会变为乳酸，让肌肉酸胀。

之后，就要靠可持续的、中低强度的耐力运动，也就是有氧运动来消耗能量了。有氧运动的状态，消耗的能量约是无氧运动状态的19倍。

所以，最高效的运动减脂方法就是先进行无氧运动，把预储备的ATP和糖原消耗掉，再坚持做能消耗脂肪的有氧运动。

放到跑步上就是：先高速短跑再中低速匀速长跑。

监控运动强度的方式有很多种，比如耗氧量、血乳酸浓度、心率、自觉运动强度、功率计、训练配速等等，但好多方式需要实验室测量或者主观判断，不好把握。

给大家说个好掌握的方法，看心率！

心率，就是每分钟心跳的次数。最大心率是每分钟心跳的最大次数，一般在全力冲刺或用极限力量时可达到。它跟人的年龄有关，计算方法：

最大心率=220-年龄。所以40岁人的最大心率就是180。

运动越接近最大心率，强度就越大，中高强度运动就是最大心率的60%-80%。40岁人的中高强度运动就是180*60%到180*80%，也就是108-144。即每分钟心跳达到108-144。这个程度的运动减脂效果就比较好。

另外，可参考以下几个运动强度区间来安排运动：

• 暖身区间，最大心率*（50-60%），运动前做热身及运动后舒缓和恢复；
• 无氧耐力区间，最大心率*（90-100%），身体主要以无氧代谢作为主要的能量来源，心肺处在高负压状态，没有办法长时间维持，只适合专业的健友或者跑友，在突破最高速度或者是最大重量时使用，有高血压心脏病等不适合极限运动的人不要做这个；
• 有氧耐力区间，最大心率*（70-80%），可以提升运动能力、持续消耗能量；
• 燃脂区间，最大心率*（60-70%），燃脂比例比较高。

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