肌酸的作用和危害 肌酸的作用和吃法

肌酸有什么用?

1.增加爆发力，提高运动能力

我们做任何动作都需要分解ATP，为身体提供能量，ATP无时无刻都在被消耗，同时它们的数量有限，所以身体需要不断的再去合成。而肌酸，就是帮助我们合成ATP的关键物质，补充足够的肌酸，ATP的合成才会更迅速，保证了能量的供给，爆发力自然就增强了。

2.增强耐力

补充足够的肌酸，能够扩大身体里的磷酸肌酸能量池，水池越大，放水时间越长。

举个例子：一个平时100公斤卧推能推5个的老铁，如果补充足够的肌酸，通过延长力竭的时间，一咬牙一跺脚，推7个不在话下。有助于肌肉生长，增加肌肉体积

有实验数据证明，肌酸的补充能够使细胞渗透压增高，细胞吸水体积变大，刺激蛋白合成，这时候再通过一定强度的训练刺激，肌肉质量增加，瘦体重也会增加。

3.减少乳酸生产，缓解疲劳

肌酸能够抑制糖酵解限速酶活性，限制乳酸生成，减缓延迟性肌肉酸痛(DOMS)的发生。细说原理，就需要把ATP-CP供能系统弄明白了

ATP又叫三磷酸腺苷，分子简式A-P~P~P，由一个核糖，一个腺嘌呤，三个磷酸基团和两个“~”组成。“~”里蕴含了很多的能量，所以叫做高能磷酸键。

当离A最远的“~”断裂，ATP水解成ADP Pi(游离磷酸基团) 能量。

人体内的ATP只有50.7g，释放能量供肌肉收缩的时间仅为1~3秒。

我们再来看，什么是CP(磷酸肌酸)：

简单来说，CP=C Pi(磷酸肌酸=肌酸 磷酸基团)

磷酸肌酸水解时候会释放能量和磷酸基团。

我们身体里面的ATP含量太少了，根本维持不了几秒钟，那它用完了是不是就没有了?不是的——用这个简图就能概括。

ATP用完之后产生了Pi(磷酸基团)，身体不能让它流浪街头，要给它安一个家，就会让它和肌酸结合起来，以CP(磷酸肌酸)的形式，储存在骨骼肌，或者其他兴奋性组织(比如大脑和神经)，当我们体内含有的ATP用完了，CP马上分解，产生的能量和Pi立马会和ADP结合，再次生成ATP，再为肌肉收缩提供能量。

这一整个循环，就叫ATP-CP供能系统，通过这样的循环，肌肉一般可维持10秒活动(优秀运动员可以维持20~30秒不等)。

身体能在这短暂的瞬间像火药爆炸一样，迸发出巨大的能量。

4.肌酸——大力水手的菠菜

你们有没有发现，波比每次吃完菠菜臂围暴增，力量迸发，man感十足，怎么都不累，这些神奇的作用，简直和肌酸一模一样!

大力水手有了菠菜才有力气，大力铁手有了肌酸才有决心。

一定要吃肌酸补剂吗?

我国运动营养标准里规定肌酸的摄入量是3g/日，也可以根据自身的情况(训练强度、训练次数、饮食等)稍作调整。

肉制品(如鱼、牛肉、猪肉等)中含有一定量的肌酸，如果光靠食物摄取肌酸，往往会摄入一定量的脂肪，而膳食中过高的脂肪或过低的糖又会抑制肌肉对肌酸的摄取能力，并降低肌肉中肌酸的利用率，从而影响肌酸的效用。对高强度健身人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。

因此，要想获得足够的肌酸，需要通过补充肌酸来实现。

再举个例子：1000g牛肉(瘦)里含有4.5g肌酸，经换算：3g肌酸=666g牛肉

如果想从食物里补充足够的肌酸，需要每天至少吃一斤肉，这是不太可能的，所以直接补充肌酸不是省时又省力吗?

通过口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸的储量提高20%，同时肌酸粉比胶囊和药片更容易被人体吸收

如何服用肌酸

最常见服用肌酸的方法有两种：

分冲击期和维持期。在头一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之后换成维持期，每天吃5克，分1次吃。维持期持续2个月。2个月之后停用2周，然后重新从冲击期开始。

无冲击期。每天吃5克，一直吃，永不停断。

你可能会问为什么分两种吃法？

简单地来说，第一种方法是科学研究里普遍所用的方法，也是大部分补剂公司在产品简介上写明的方法。

这种方法有3个好处：

第一。这种方法可以让肌肉内的肌酸更快达到饱和。

每个细胞内只能储存一定的肌酸，而且每次只能吸收一定的肌酸，多余的肌酸会被排出。换句话说，在刚开始食用肌酸的头几天并不会立刻见到以上效果，得等到体内的肌酸含量达到一定的饱和度之后才会见到效果。而通过冲击期，体内肌酸的饱和可以更快达到。

第二。冲击期对科学家们的研究有利。

试验者能参加试验的时间有限，能越早看到肌酸的效果越好。

第三。冲击期对补剂公司也有利。

因为消费者可以更快地看到效果，而且这样肌酸吃得也更快，使消费者再次购买。一罐肌酸通常是400-500克。如果照第一种方法来吃，在吃一个循环之后就要再买，所以一桶可以维持10周。如果照第二种方法吃，可以吃12-14周，甚至更久。

你可能问“到底应该采用哪种食用方法？”

建议第二种方法，因为3个原因：

冲击期的吸收率很低，只会让你更快地用尽肌酸，白白浪费，所以第二种方法更省钱。

通过冲击期虽然可以更快地让肌肉肌酸含量饱和，但只快2-3周，对一辈子的健身旅途来说，2-3周真的不算什么。如果你到连2-3周都等不了，说明心太急了。健身不是2-3个月的短期坚持，而是一辈子的旅程。

因为肌酸补剂的食用有一点点的副作用，而这些副作用在冲击期可能更严重。

在什么时候食用肌酸最佳呢？

你可能会认为，既然肌酸可以提升细胞内的储备能量，当然是在训练前吃最好啊。训练前吃的话，肌酸就会被细胞吸收，这样在训练时就能有更多的能量。

不完全对。因为像上面说的，肌肉内的肌酸含量要达到一定程度才能发现区别，而想要达到这种程度要好几周才行。所以在训练前吃肌酸并不会立刻使运动表现得到提升。

科学研究发现，如果把肌酸放在训练后，更有助于肌酸的吸收和增肌效果，因为训练后胰岛素敏感性更高，而胰岛素的功能就是帮助加快细胞对营养素的吸收。还有，通常来说训练后是碳水化合物摄入最高的时刻，而碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，所以肌酸最好放在训练后吃。

当然，这是理想的服用肌酸时间，但如果训练后吃肌酸不适合你，完全可以放在任何一个时间段吃。

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