一天教你练出一身的肌肉（如何练出肌肉身材）

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是练出来的，这句话你肯定听过。越来越多人希望去健身房锻炼，拥有一副好身材跟强健的体魄。

减肥要靠有氧运动，而增肌需要靠力量训练，但是，肌肉的雕刻并没有那么容易。健身方法错了，很可能让你肌肉生长的同时，脂肪也同步堆积起来，身材就会逐渐发胖，这样是无法练出好身材的。

健身如何练出肌肉身材？戒掉2个恶习，坚持3个法则，让你增长更多肌肉，抑制脂肪的堆积，练出好看的肌肉线条。

戒掉2个恶习

1、戒掉三餐不规律的习惯

现代性饮食不规律，这样对于身体健康不利。而规律的三餐可以让身体保持代谢水平，才能减少脂肪的堆积，减少肠胃疾病的出现。

健身期间，你要注重营养的补充，而不是胡吃海喝，吃各种垃圾食品或者奶茶。碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2摄入，这样的饮食比例有助于增肌。

2、戒掉熬夜的习惯

健身增肌离不开吃、睡、练三个关键词，而熬夜睡眠不足会影响肌肉的修复跟生长，增肌期间一定要戒掉熬夜的习惯，每天睡足7小时，促进身体机能修复，这样才能提高增肌效率，缩短增肌周期。

坚持3个法则

法则1、定制合理的健身计划

想要练出肌肉身材，我们在健身之前要定制一份科学的训练计划，而不是盲目瞎练或者模仿健身新手进行训练。

一份科学的增肌计划，锻炼时长应该在60-120分钟左右，保持保持3-5次锻炼的频率，而不是三天打鱼两天晒网。

你需要合理分配肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作进行全面刺激，每周安排2-3次有氧运动刷脂，同时提升体能耐力。健身只有做到劳逸结合，才能给肌肉足够的时间修复，而不是每天锻炼同一肌群。

法则2、动作标准是前提

新手健身要从低重量动作开始，主动动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群受力。随着动作熟练再安排大负重训练，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远，逐渐雕刻出好身材。

法则3、控制卡路里摄入，均衡营养摄入

增肌训练期间，身体对热量需求会有所提升，但是，我们也需要把热量摄入控制在合理的范围内，过量的脂肪会堆积起来，增肌的同时也容易发胖。

增肌期间，你的热量摄入需要提高10%左右即可，身材偏瘦的人可以提升15%-20%左右。食材烹饪的时候，要注意低油盐的方式，以轻加工为主，注重蛋白的补充，这样可以提升增肌效率，减少脂肪的堆积。