一天教你练出一身的肌肉(如何练出肌肉身材)

原创内容,擅自搬运者必究!

好身材是练出来的,这句话你肯定听过。越来越多人希望去健身房锻炼,拥有一副好身材跟强健的体魄。

一天教你练出一身的肌肉(如何练出肌肉身材)(1)

减肥要靠有氧运动,而增肌需要靠力量训练,但是,肌肉的雕刻并没有那么容易。健身方法错了,很可能让你肌肉生长的同时,脂肪也同步堆积起来,身材就会逐渐发胖,这样是无法练出好身材的。

健身如何练出肌肉身材?戒掉2个恶习,坚持3个法则,让你增长更多肌肉,抑制脂肪的堆积,练出好看的肌肉线条。

一天教你练出一身的肌肉(如何练出肌肉身材)(2)

戒掉2个恶习

1、戒掉三餐不规律的习惯

现代性饮食不规律,这样对于身体健康不利。而规律的三餐可以让身体保持代谢水平,才能减少脂肪的堆积,减少肠胃疾病的出现。

健身期间,你要注重营养的补充,而不是胡吃海喝,吃各种垃圾食品或者奶茶。碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2摄入,这样的饮食比例有助于增肌。

一天教你练出一身的肌肉(如何练出肌肉身材)(3)

2、戒掉熬夜的习惯

健身增肌离不开吃、睡、练三个关键词,而熬夜睡眠不足会影响肌肉的修复跟生长,增肌期间一定要戒掉熬夜的习惯,每天睡足7小时,促进身体机能修复,这样才能提高增肌效率,缩短增肌周期。

一天教你练出一身的肌肉(如何练出肌肉身材)(4)

坚持3个法则

法则1、定制合理的健身计划

想要练出肌肉身材,我们在健身之前要定制一份科学的训练计划,而不是盲目瞎练或者模仿健身新手进行训练。

一份科学的增肌计划,锻炼时长应该在60-120分钟左右,保持保持3-5次锻炼的频率,而不是三天打鱼两天晒网。

一天教你练出一身的肌肉(如何练出肌肉身材)(5)

你需要合理分配肌群训练,每个目标肌群安排4-6个动作进行全面刺激,每周安排2-3次有氧运动刷脂,同时提升体能耐力。健身只有做到劳逸结合,才能给肌肉足够的时间修复,而不是每天锻炼同一肌群。

法则2、动作标准是前提

新手健身要从低重量动作开始,主动动作标准,放慢动作速度,感受目标肌群受力。随着动作熟练再安排大负重训练,这样才能降低受伤几率,在健身路上走得更远,逐渐雕刻出好身材。

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法则3、控制卡路里摄入,均衡营养摄入

增肌训练期间,身体对热量需求会有所提升,但是,我们也需要把热量摄入控制在合理的范围内,过量的脂肪会堆积起来,增肌的同时也容易发胖。

增肌期间,你的热量摄入需要提高10%左右即可,身材偏瘦的人可以提升15%-20%左右。食材烹饪的时候,要注意低油盐的方式,以轻加工为主,注重蛋白的补充,这样可以提升增肌效率,减少脂肪的堆积。

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