9个动作快速消除脂肪 用最短的时间消灭顽固脂肪
强度最高的HIIT训练
Tabata训练法是由日本科学家
Izumi Tabata 博士发明
起初是为了提高速滑运动员
肌肉耐力和爆发力
并帮助他们快速消耗脂肪
后来健身圈
广泛引入这种训练方法
Tabata训练最显著的优势就是
时间短、强度大、效果显著
每一个训练周期只有4分钟
高强度和低强度运动交替进行
时间为2：1
Tabata的常用动作
都是我们习以为常的动作
包括平板支撑、Burpee、深蹲跳
高抬腿和仰卧起坐等
Tabata训练大体可分为四类
今天MAX就按照
这四种不同的训练方式
介绍几种具体的训练方法
|
-训练计划1- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
高抬腿 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划2- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
开合跳 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划3- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
登山步 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划1- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
俯卧撑 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划2- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
Burpee |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划3- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
徒手深蹲 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划1- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
卷腹 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划2- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
平板支撑 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划3- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
单车卷腹 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
结合上面的训练
可以建立一个全身力量训练计划
每天选择4~8个动作
每个动作进行一次Tabata训练
总时长控制在30分钟以内
训练一天休息一天
新手进行Tabata训练
高强度练习不能超过30秒
低强度练习可以选择休息
在训练前要充分热身
在训练后要拉伸训至少三分钟
训练后要补充充足的水分
健身房Tabata一周五练计划
（适用于高手）
（新手可直接跳到下方点赞）
▽
|
第一天：胸/腹 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
平板杠铃卧推 |
4 |
|
上斜哑铃卧推 |
4 |
|
下斜杠铃卧推 |
4 |
|
平板哑铃飞鸟 |
4 |
|
卷腹 |
4 |
|
反向卷腹 |
4 |
|
登山者 |
4 |
|
开合跳 |
4 |
▽
|
第二天：背部 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
引体向上 |
4 |
|
俯身哑铃划船 |
4 |
|
高位下拉 |
4 |
|
反向划船 |
4 |
|
直臂下拉 |
4 |
|
坐姿绳索划船 |
4 |
|
高抬腿 |
4 |
|
跳绳 |
4 |
▽
|
第三天：腿部/腹部 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
杠铃深蹲 |
4 |
|
深蹲跳 |
4 |
|
腿屈伸 |
4 |
|
腿弯曲 |
4 |
|
坐姿两头起 |
4 |
|
单车卷腹 |
4 |
|
开合跳 |
4 |
|
俯卧撑 |
4 |
▽
|
第四天：肱二头肌/肱三头肌 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
仰卧臂屈伸 |
4 |
|
绳索下压 |
4 |
|
反握绳索下压 |
4 |
|
杠铃弯举 |
4 |
|
牧师凳杠铃弯举 |
4 |
|
上斜哑铃弯举 |
4 |
|
跳绳 |
4 |
|
登山者 |
4 |
▽
|
第五天：肩部/腹部 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
站姿哑铃推举 |
4 |
|
哑铃侧平举 |
4 |
|
俯身哑铃侧平举 |
4 |
|
V-up |
4 |
|
团身卷腹 |
4 |
|
脚尖触碰 |
4 |
|
Burpee |
4 |
|
深蹲跳 |
4 |
-END-
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