提高燃脂水平的终极指南：提高燃脂水平的终极指南

训练强度是决定代谢物质参与多少的关键，高强度大功率输出主要依靠碳水化合物供能，中低强度则依靠脂肪。这点前两天的文章也为大家详细介绍过。

一般来说，随着运动强度的不断提升至VOmax达到50-60%的时候，脂肪供能比例大概为总能量需求的50%，继续提升之后人体的能量来源将较为快速的切换为碳水化合物。

训练强度（VO2max）

那么在具体的体育项目当中，不同类型的运动员实际消耗的脂肪量和与之对应的最大消耗脂肪VOmax（以下简称FATVOmax%）大概是多少呢？

2017有一个实验，选取了1121名不同年龄、不同训练项目和不同竞技水平（业余爱好者/专业运动员）的被试在禁食状态下（空腹时间大于5小时）进行了脂肪消耗测试，结果发现，不同情况下的被试身体代谢脂肪的情况存在较大的个体差异。有些项目的运动员最高每分钟可以消耗1.27g脂肪、而有些项目的运动员每分钟只能消耗0.17g的脂肪，并且让运动员达到最大脂肪消耗量的FATVOmax%也存在很大差异性。具体可参看下表

至于为什么会存在这样的差异，研究人员调查后发现，身体成分（肌肉脂肪比例）、健康水平、性别、饮食等因素能够很大程度上影响脂肪代谢水平。其中，去脂体重是脂肪代谢水平最重要的预测变量，换句话说，如果一个人的去脂体重更大，则通常会表现出更高的脂肪代谢水平。这与我们日常的经验也是相符的，肌肉多的人多吃点也不容易堆积脂肪，并且肌肉多的人大概率也更喜欢参加体育锻炼，日常活动更多，客观上能量的消耗水平也更高。

营养补剂因素

1、训练前进食碳水类食物

已经有非常多的实验证据表明，训练前摄入碳水化合物类食物会减少运动中的脂肪氧化量。其原理是我们熟悉的胰岛素理论：即胰岛素水平升高会抑制脂肪分解。

有一个实验就显示，让要进行骑行测试的被试在测试前45分钟食用75g葡萄糖，骑行后检测显示，食用葡萄糖的被试其脂肪氧化总量减少了30%，且FATVOmax%更低了。

2、绿茶

绿茶含有丰富的儿茶素，这是多酚类抗氧化物，其中含量最丰富的就是EGCG了。绿茶或者绿茶提取物具有提高机体产热和提升脂肪代谢的潜力，有研究显训练前摄入绿茶提取物后进行60%VO2max的骑车训练时脂肪氧化水平提高了17%。

3、咖啡

研究发现，中高剂量的咖啡因摄入（5-9mg/kg体重）会增加静息时血清游离脂肪酸和甘油的浓度，这说明中高剂量的咖啡因提高了脂肪组织的动员。此外，日常饮用的低咖啡因含量的咖啡（3mg/kg体重）并不会提升血清游离脂肪酸水平。

4、Omega3不饱和脂肪酸

有实验显示，通过膳食摄入的omega3脂肪酸会与骨骼肌细胞膜的磷脂当中，可能影响膜的通透性和流动性，并随之改变组织的代谢过程。研究显示，给老年被试和久坐的女性补充omega3脂肪酸后发现，静息代谢水平提高14%、静息脂肪氧化水平提高19%、参与运动后的能量消耗增加10%、参与运动时的脂肪氧化水平提高27%。

与训练有关的其他因素

一般来说，在肌糖原和肝糖原不足的情况下进行耐力训练可以增加骨骼肌的脂肪代谢比率。那么这里的核心问题就是如何减少肝糖原和肌糖原了。以下有几个方法可以参考

1、提高一天内的训练频率

这样做的好处是可以通过多次训练逐渐消耗糖原储备，迫使身体在接下来的训练当中将脂肪作为主要的供能物质，但缺点是越到后面的训练，强度就越无法提高，这也是代谢底物特点所致。

2、空腹训练

这也是很多训练爱好者熟悉的方式，有实验显示，空腹训练一段时间后骨骼肌内的甘油三酯分解率会提高。但这种做法的缺点仍然是训练强度会受限。

3、高脂饮食模式

采取现如今较为流行的生酮饮食法也可以提高脂肪代谢比率。但生酮或者说其他形式的高脂饮食需要在专业人士指导下使用，且不建议长期使用。

总而言之，我们可以利用较多的营养和训练手段提高脂肪在运动当中的参与水平，但需要注意的是，运动期间脂肪代谢水平的提高与运动表现没有关系。不管是什么类型的运动员，训练和饮食的终极目的仍旧是围绕“提高运动表现”展开。孰轻孰重、或者说具体训练目的为何，就需要运动员和教练员自行拿捏了。

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