跑步可以让自己增肌吗（跑步也能增肌吗）

很多人通过跑步来增强耐力以及减少身体脂肪，但这种运动能锻炼肌肉吗？当谈及增肌训练这一话题时，人们通常认为是在健身房举重或用阻力带进行力量训练，那么，跑步是否也可以成为一种增肌方式呢？

根据美国体育与健身行业协会的统计数据，超过5000万的美国人定期跑步，以达到世界卫生组织推荐的每周运动150~300分钟的目标。

无论你是在跑步机上锻炼，还是在小区里慢跑，它都是增进健康的一种好方法。为什么一些职业跑步运动员的肌肉看起来比普通人更发达呢？

澳大利亚拉筹伯大学的运动科学家指出，许多职业短跑运动员将锻炼肌肉纳入他们的日常训练中，以提高跑步经济性（跑步时节省体力和能量）、更快地完成计时赛和达到最快的短跑速度，但并非所有的跑步运动员都这么做。

跑步有助于锻炼肌肉吗？

美国泰勒大学的运动机能学家选取了12名大学生和5名年龄较大的受试者，要求他们采用为期10周的高强度间歇训练（HIIT）方案。

结果显示，有氧锻炼是提升心肺健康和增加股四头肌块头的有效活动模式。虽然HIIT可以采用跑步的形式，但以一致的速度跑步能否真正锻炼肌肉呢？

美国梅奥诊所的内分泌学家的研究显示，跑步时，你会使用重复的负重动作来锻炼下半身的各种肌肉（包括臀肌、股四头肌和腘绳肌），这就促使骨骼肌增长。

研究人员还得出结论，通过有氧锻炼促进肌肉生长的最佳方法是每周锻炼4~5天，每次30~40分钟，强度达到心率储备的70%~80%。

心率储备是最大心率与静息心率之差。然而，仅仅靠跑步并不足以锻炼肌肉。如果增加肌肉重量是你的锻炼目标，就要把短跑与力量训练结合起来，这样才能有效地增肌。

在科学合理训练的同时，保证得到足够的休息，倾听身体的需求，食用营养均衡的饮食也有助于实现目标。

锻炼肌肉需要多长时间才能显效？

确定锻炼肌肉需要多长时间显效有些棘手，因为它取决于多种因素。从身体成分到饮食计划，再到训练方案，有很多因素决定了锻炼肌肉的有效时间。

波兰体育科学研究所的研究发现，根据锻炼类型的不同，锻炼肌肉的效果显现需要6~10周的时间。在跑步过程得到锻炼的骨骼肌分为两种纤维：慢肌纤维和快肌纤维。

慢肌纤维具有抗疲劳的性能，它侧重于幅度小的动作和姿势控制，通常在有氧锻炼（尤其是长跑）时用到。另一方面，快肌纤维侧重于在短时间内募集强大的力量，它通常在冲刺跑时用到。

根据美国国家运动医学会（NASM）的说法，力量型运动员的快肌纤维比例更高，短跑运动员的快肌纤维占到了70%~75%，而耐力型运动员的慢肌纤维比例更高，马拉松/长跑运动员的慢肌纤维占到了70%~80%。

两种肌肉纤维的不同之处决定了短跑运动员的肌肉看起来比越野跑或长跑运动员更发达壮硕，快肌纤维提供了冲刺跑所需要的爆发力。

那么，跑步锻炼了哪个部位的肌肉呢？显而易见的是下肢肌肉。然而，只做高强度间歇训练和速度训练对于锻炼肌肉是远远不够的。营养学家建议食用含有大量蛋白质和营养丰富的饮食，并保证足够的休息，这样肌肉才能得到恢复和生长。

锻炼肌肉到底意味着什么？

要想锻炼肌肉，你需要做一些用到张力的运动，如力量训练或抗阻力训练。当肌肉蛋白质的合成超过肌肉蛋白质的分解时，就会形成新的肌肉。

运动刺激身体合成肌肉蛋白质，这就有助于增加肌肉净重。另一种实现肌肉净重增加的方法是利用生长激素的波动。

进行耐力训练后，生长激素的峰值持续时间更长。如果使用得当，这种波动能促使身体增长更多的肌肉。利用生长激素波动的一些方法包括爬坡跑和将速度训练纳入跑步锻炼方案。

在跑步锻炼方案中添加力量训练是另一种锻炼肌肉的好方法，它的好处包括：减轻疲劳感、跑步速度更快、跑步姿势更美观和降低受伤风险等。

然而，这种做法也有危险，特别是对于刚开始跑步的人。太用力会造成某些伤害，如足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂胫束摩擦综合征、外胫夹和应力性骨折等。

时刻注意身体的不适症状，穿合适的鞋子，可以确保不会伤到自己。循序渐进地增加锻炼量，随着时间的推移，跑步能力和肌肉重量就能得到提高。