杠铃深蹲如何避免身体扭(杠铃深蹲怎么做)

杠铃深蹲如何避免身体扭(杠铃深蹲怎么做)(1)

下面先介绍一下深蹲是怎样的动作,

再分析一下可能的原因吧。

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不管是传统的杠铃深蹲,还是高脚杯深蹲,或者宽距站姿的相扑深蹲,主要锻炼的是三块儿肌肉,分别是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、还有下背部的竖脊肌。腹部、大腿后侧其实发力很少,大腿内侧的大收肌和小腿的比目鱼肌帮忙会多一些。

以杠铃深蹲为例,讲一下正确的杠铃深蹲应该如何执行吧。

站姿:

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双脚距离其实因人而异,有的人股骨关节适合宽距站姿,有的人适合窄距站姿。

一般可以用比肩略宽的站姿尝试,不舒服再来回调试,直到找到适合你的站姿。

脚尖要向外展,双脚距离越宽,脚尖外展的越多。一般肩距站姿,外展15度左右。

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挺胸站立,肩胛骨夹紧,好像把杠铃杆压在背后的肌肉里一样。

抬头,目光看向正前方,手肘指向下后方(手肘朝下的话,承压可能太大)。

上图是高杠深蹲的站姿,大多数健身会员都会用这种姿势(低杠深蹲下背部受力会更多)。

下蹲:

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下蹲之前,先深吸一口气,憋住,胀起腹部,挺起整个上半身,形成一个坚硬充实的架子,下蹲并站起之后再呼出。

下蹲的速度不要太慢,不然耗费很多力气,向上站起时,可能就没力了。

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膝盖要尽量向外展,外展的幅度至少不小于脚尖外展的幅度。

上半身尽量挺直,一直保持挺胸,背肌挺直的状态。

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膝盖一定不要内扣!向上图一样深蹲的姿势,膝盖非常容易受伤。

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下蹲的幅度,臀部至少要低于或者跟膝盖的高度相同。

向上站起

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站起时,想象上半身不动,用脚把地面向下推。

中心放在脚心,而不是脚后跟,用全脚掌发力推。

快要站直身体时,再呼气。


杠铃深蹲的一些基本要领讲完了,那为什么有的会员深蹲时,会有向后倒的风险呢?

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如果平时高跟鞋穿的比较多,可能会导致小腿前侧肌肉过于乏力,小腿后侧肌肉紧张。导致下蹲时,踝关节没办法弯曲到位。

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脚面向上弯曲不到位,身体为了保持平衡,可能就会更多的向后撅屁股,导致重心不稳,有向后倒的倾向。

解决办法有两个半:拉伸紧张肌肉、穿高跟的深蹲鞋,半个是用史密斯架。

首先,深蹲之前要充分拉伸(动态),放松小腿、大腿内侧和后侧肌肉。

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其次,穿下图这样专业的深蹲鞋,由于后跟比较高,可以缓解踝关节活动度不足的问题。

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最后半个方法是权宜之计,用史密斯架深蹲,代替传统深蹲。等关节活动度足够之后,再采用传统深蹲。

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PS: 最后说一下深蹲的一个误区,膝盖是否可以超过脚尖的问题。对于大多数人来说,小腿不太短,深蹲时,膝盖多少都要超过脚尖的。否则下背部压力过大,可能受伤。

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祝你练的爽!

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