杠铃深蹲如何避免身体扭（杠铃深蹲怎么做）

下面先介绍一下深蹲是怎样的动作，

再分析一下可能的原因吧。

不管是传统的杠铃深蹲，还是高脚杯深蹲，或者宽距站姿的相扑深蹲，主要锻炼的是三块儿肌肉，分别是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、还有下背部的竖脊肌。腹部、大腿后侧其实发力很少，大腿内侧的大收肌和小腿的比目鱼肌帮忙会多一些。

以杠铃深蹲为例，讲一下正确的杠铃深蹲应该如何执行吧。

站姿：

双脚距离其实因人而异，有的人股骨关节适合宽距站姿，有的人适合窄距站姿。

一般可以用比肩略宽的站姿尝试，不舒服再来回调试，直到找到适合你的站姿。

脚尖要向外展，双脚距离越宽，脚尖外展的越多。一般肩距站姿，外展15度左右。

挺胸站立，肩胛骨夹紧，好像把杠铃杆压在背后的肌肉里一样。

抬头，目光看向正前方，手肘指向下后方（手肘朝下的话，承压可能太大）。

上图是高杠深蹲的站姿，大多数健身会员都会用这种姿势（低杠深蹲下背部受力会更多）。

下蹲：

下蹲之前，先深吸一口气，憋住，胀起腹部，挺起整个上半身，形成一个坚硬充实的架子，下蹲并站起之后再呼出。

下蹲的速度不要太慢，不然耗费很多力气，向上站起时，可能就没力了。

膝盖要尽量向外展，外展的幅度至少不小于脚尖外展的幅度。

上半身尽量挺直，一直保持挺胸，背肌挺直的状态。

膝盖一定不要内扣！向上图一样深蹲的姿势，膝盖非常容易受伤。

下蹲的幅度，臀部至少要低于或者跟膝盖的高度相同。

向上站起

站起时，想象上半身不动，用脚把地面向下推。

中心放在脚心，而不是脚后跟，用全脚掌发力推。

快要站直身体时，再呼气。

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杠铃深蹲的一些基本要领讲完了，那为什么有的会员深蹲时，会有向后倒的风险呢？

如果平时高跟鞋穿的比较多，可能会导致小腿前侧肌肉过于乏力，小腿后侧肌肉紧张。导致下蹲时，踝关节没办法弯曲到位。

脚面向上弯曲不到位，身体为了保持平衡，可能就会更多的向后撅屁股，导致重心不稳，有向后倒的倾向。

解决办法有两个半：拉伸紧张肌肉、穿高跟的深蹲鞋，半个是用史密斯架。

首先，深蹲之前要充分拉伸（动态），放松小腿、大腿内侧和后侧肌肉。

其次，穿下图这样专业的深蹲鞋，由于后跟比较高，可以缓解踝关节活动度不足的问题。

最后半个方法是权宜之计，用史密斯架深蹲，代替传统深蹲。等关节活动度足够之后，再采用传统深蹲。

PS: 最后说一下深蹲的一个误区，膝盖是否可以超过脚尖的问题。对于大多数人来说，小腿不太短，深蹲时，膝盖多少都要超过脚尖的。否则下背部压力过大，可能受伤。

祝你练的爽！

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