一日三餐大便正常吗（各省市延长假期）

相信很多人都曾有过便秘的经验，这个多少令人有点难以启齿的难题，始终困扰着每一个男男女女。

它不仅带来了生理上的不舒适，还打乱了每个正常的生活节奏，让人头疼不已。

于是，如何预防便秘成为大家茶余饭后的话题，尤其是春节延长假期期间，很多不良生活习惯常常会引起便秘。提起便秘的预防，你是不是第一时间就会想到饮食和良好的排便习惯，但是你知道吗，运动也是预防便秘的良方。

运动对预防便秘有帮助吗？

现代人由于工作的缘故，常常一坐就是7、8个小时，长期久坐及缺乏运动，容易导致肠道蠕动迟缓，造成便秘。

所以，坚持运动，多锻炼身体，不但可以增强身体抵抗力、免疫力，还可以提高肠胃功能，促进消化。这样肠胃蠕动速度加快了，发生便秘的几率就会大幅度的减少。[1]

排便不畅，可以做哪些运动？

各种运动对于预防便秘,促进排便都是有一定帮助的，诸如跑步、骑车、慢走等有氧运动，除了有氧运动之外，腹部运动、腹部按摩和提肛运动对于缓解便秘也是很有帮助的。

（1）腹部运动及腹部按摩

腹部运动及按摩的作用：排便不畅大多是因为肠胃的蠕动功能出现了问题导致的，通过腹部运动及对腹部进行按摩，可以加速肠胃的蠕动，这对于快速缓解排便不畅是很有帮助的。

常见的腹部运动：常见的腹部运动有转呼啦圈、仰卧起坐或扭腰，这些腰部运动能间接为肠道按摩，刺激肠道蠕动。

腹部按摩的方法：对腹部进行按摩的时候首先要将双手搓热，然后手心对准肚脐，顺时针的按摩。按摩过程要注意力度要适中，速度不能过快或过慢。当你发现腹部出现声响或者感到腹部发热时，就说明按摩起了效果。[2]

腹部运动及按摩注意事项：要注意刚吃完饭不能进行腹部运动及按摩，一般要等饭后两个小时或者身体状态比较好的时候才可以进行。

(2)提肛运动

提肛运动的作用：提肛运动又叫缩肛运动，它通过有规律地往上提收肛门，然后放松，可以有效地锻炼盆底肌肉。而且伴随着呼吸还能使腹部有节律地松一紧一松一紧,可以促进肠蠕动，帮助排便。

提肛运动的方法：提肛运动其实没有什么具体的要求，无论你是站着还是坐着亦或是躺着都可以进行提肛运动，而且做提肛运动没有时间环境的要求。

大概的做法就是向上收紧提肛肌5秒钟，再慢慢放松10秒钟，每天做三次，每次大概做15次。[3]

提肛运动的注意事项：提肛运动一定要注意频率，不能做的过于频繁，以防训练过度导致无法排尿。

如果你出现了便秘，上面的运动方法的确可以改善便秘、促进排便，但是也要提醒大家平时要避免熬夜，作息规律和合理膳食以及养成良好的排便习惯。

【参 考 文 献】：

[1] 朱佳杰,苏晓兰,郭宇,李依洁,刘珊,魏玮.运动对慢性便秘的干预作用及其机制的研究进展[J].世界华人消化杂志,2016,24(20):3159-3163.

[2] 傅娟,金兰,丁惠红.腹部按摩联合肛提肌运动预防卧床患者便秘[J].中国乡村医药,2016,23(23):83-84.

[3]谢桂兰,黄樱,邹琴娓,宁香萍,陈菁,刘小菁,杨慧娟.探讨桥式运动预防脑卒中患者便秘的临床护理研究[J].航空航天医学杂志,2017,28(09):1147-1148.

作者署名：名医在线特邀专家-首都医科大学负数地坛医院-韩志兴医生

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