睡眠科学时间表怎么来的（睡眠欠债很危险）

人的一生有1/3的时间在睡觉，却有超过1/3的人睡不好。

漫漫长夜

失眠的人各出奇招：

数羊、喝热牛奶、听催眠曲……

好不容易睡着

一有动静就又醒来

进入了下一轮煎熬

……

如果睡眠问题长时间得不到解决，会对人体生理机能造成严重影响，甚至影响寿命。

欠下的“睡眠债”，可能要用命来还

晚上心里有事，睡不着，白天喝杯咖啡或者浓茶顶顶，问题也不大，这是很多缺觉者的想法。殊不知，你欠下的睡眠，还起来可没那么容易！

美国斯坦福大学医学院睡眠失调中心主任威廉·迪蒙特教授在他关于睡眠的课程，首次提出了一个新概念——睡眠债。

他指出：

每个人的身体里都有一本“睡眠账”，如果睡不够，身体就会帮你记下这笔帐。

如果你的机体需要8个小时睡眠，你每天只能睡5个小时，那一周你就欠下了21小时的睡眠债。

千万不要低估身体记帐的能力。不管是前天欠下的睡眠，还是3年前欠下的，它都记得清清楚楚。

“睡眠债”是一种鲜为人知的睡眠失调，成千上万的人深受其害，却没人察觉它的严重性。

当你缺觉了，你的记忆力变差，你的创造力降低，你容易冲动，你的整体判断也会下降。

更糟糕的是，持续缺乏睡眠会导致免疫功能被抑制，增加心血管疾病、癌症等患病几率，还会损伤大脑。

所以，你不经意间欠下的“睡眠债”，可能需要用身体健康、寿命去抵，这笔账还需要你仔细算算清楚。

45岁后，关注睡眠“质量”胜过时长

很多人认为，随着年龄的增长，身体需要的睡眠会越来越少，所以“睡眠债”不会欠下多少。

事实上， 老年人的睡眠不会随年纪增长而减少。从根本上讲，是睡眠变成片段式的，变得没那么沉稳了而已，但睡眠的需求不会减弱。

美国芝加哥大学的专家研究发现：

人在从青年进入中年时，深度睡时间就开始减少，一个健康的年青人，每晚从8小时的睡眠中，一般有100分钟的深度睡眠时间；

而到了45岁时，却减少至只有一刻钟，甚至仅仅5-10分钟。

这意味着，从深度睡眠情况，可以看出身体的衰老程度。

• 换而言之，一个60岁的人如果能保持15分钟以上的深度睡眠，那么他的身体年龄可以说只有45岁。
• 一个30岁的人，每晚深度睡眠不足10分钟，那他的身体机能可能大于45岁。

英国科学家曾进行了一项实验，可以让我们直观感受到，睡眠对身体容颜的影响。

同一个人，一次连续两周每天睡够8小时，每次深度睡眠时间达到总睡眠时间的25%；另一次连续两周睡眠时间低于6小时，深度睡眠时间低于总睡眠时间的10%。很显然，同一个人面容看起来差别很大。

哈佛“478呼吸法”，帮你召唤周公

和失眠说“拜拜”，调整好睡眠节律，按时入睡，是远离“睡眠债”的最好方式。

美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了“478呼吸法”，能有效调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡。

威尔博士解释，这一帮助睡眠方法姿势可以很随意，具体步骤是：

1.用口大呼气；

2.闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数(1、2、3、4)；

3.停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7)；

4.用口大呼气，同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

威尔医生认为，这种方法非常有效：由于呼气时间是吸气时间的两倍，所以会让肺吸入更多的氧气。身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能。

现代人总是处于一种紧张状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。

威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到60秒进入睡眠的状态。

多方入手，找回深度睡眠

睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗；

规律作息时间，按时睡按时起；

不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情；

上床20~30分钟不能入睡，可以起床走个10分钟等有睡意再上床；

睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免剧烈运动。

更重要的是！！不要擅自乱用睡眠类药物，一定要咨询医生，否则容易产品依赖性等副作用。可以试试保健产品，如脑白金。

脑白金中的主要成分，是人体大脑中的松果腺，分泌的一种调节机体睡眠的天然物质，也是人体最强的内源性抗氧化剂，抗氧化力是VE的20倍。随着年龄增长，其分泌量越来越少，适时补充脑白金可调节人体生物节律，改善睡眠。

然而，单纯补充MT对获得深睡眠效果有限，根据“肠脑轴”理论，还应同时补充有助于肠道健康的元素。

脑白金另一主要成分，是最主要的益生元种类，具有激活体内益生菌的增殖、抑制有害菌的作用。有益菌刺激肠道细胞产生5-羟色胺(又称血清素)进入血液，松果腺可直接利用血液中的5-羟色胺合成MT，从而发挥改善睡眠的协同作用。

值得一提的是，脑白金诱导的是自然睡眠，而非强制入睡，它可加强深度睡眠，白天醒来精力充沛，多余成分，则能通过自身代谢途径，80%经尿液排泄，20%经粪便排泄，无任何毒副作用。

年轻，就是睡得香，精神好；

年轻，就是肠道好，有活力。

每天坚持吃脑白金，

睡眠变沉、做梦少了

肠道通畅，排便畅快

由内而外，散发年轻的状态

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