10个无需器械健身动作（五个徒手健身动作）

核心肌群，顾名思义就是我们身体核心部分的肌肉，它是指位于腹部前后环绕着躯干，负责保护脊椎稳定的肌肉群。它的锻炼几乎是所有体育运动的重点，一个人如果核心肌群强大，即使外表看起来不是很壮，其运动表现也不会差。

核心如此重要，但是忙碌的你有时根本没有足够的时间去健身房锻炼，工作和生活的双重压力让你年纪轻轻就身体走形，毫无活力，这是一个不得不面对的残酷现实。

今天就给大家推荐几个不需要任何器械，只需一块适当的空地就能完成的核心自重训练。让你随时随地都能练，再也不用担心没有时间而错过锻炼了。

​训练前的注意事项

1、正式进入训练前，务必先热身。不要急于求成。

2、尽管这些锻炼只使用你自己的体重，但训练却不简单。尽量确保姿势到位。

3、用好零碎时间和自重训练，你也能成为健身达人。

★印度俯卧撑★

3组，每组10次

1、俯卧撑姿势。髋部抬高，向后坐，类似倒置的“V”（图a）。

2、鼻子沿地面快速移动。随着胸部的抬高，将上半身和头向上抬起。收紧臀大肌和肱三头肌（图b）。

3、降低头部、髋部，移回起始位置。

训练建议：该训练要从一个姿势过渡到下一个姿势，如同瑜伽中的下犬式和上犬式动作。

★囚犯深蹲★

3组，每组20次

1、双膝微屈，身后放置一个约30厘米高的扁平箱或物体。双手抱在头部后面（囚犯姿势）（图a）。

2、缓慢吸气，髋部向后坐呈完全的深蹲姿势，重心在脚跟上。（图b）。

3、呼气，髋部和脚跟发力，将身体推回至起始位置。

训练建议：自重囚犯深蹲非常适合强化腿部肌肉，其蹲的位置比使用杠铃或哑铃负重时蹲得更深。

★俯撑侧提膝★

3组，每组20-30次

1、 呈俯卧撑姿势（图a）。保持核心肌群的参与。

2、左腿抬离地面，将膝盖沿胸部移动到右肘的位置。尽力用膝盖接触右侧肘部（图b）。

3、短暂停留，左腿恢复至开始位置。交替两侧，重复训练。

训练建议：该训练可锻炼整个核心肌群。为了最大限度地利用该训练，建议尽可能伸展髋部，同时收紧腹肌。

★单腿体前屈★

3组，单侧腿12-15次

1、 双脚与髋同宽，双膝微屈。双臂交叉。缓慢地吸气，右腿抬离地面，将重心保持在左脚跟（图a）。

2、右腿继续向后伸展至与地面平行（图b）。上半身恢复至站立姿势。

3、换另一侧前，完成一侧的所有重复数。

训练建议：将注意力集中在每次重复上面，千万不要过伸，也不要弯曲下背。

★俯撑腿屈伸（立卧撑）★

3组，每组10次

1、 双腿与髋同宽，双臂举至头顶（图a）。

2、俯身，双手与肩同宽放在双脚前的地面（图b）。双腿向后跳，落地呈俯卧撑姿势（图c）。

3、完成一个俯卧撑（图d）。在俯卧撑的顶部位置，双腿向上跳回至双手位置。

4、重新站直，迅速重复10 次。

训练建议：集中注意力柔软地着地。

怎么样，自重训练看起来不错吧？赶快行动起来，只有实践才是检验真理的唯一标准。

以上内容来自《男性肌肉与力量训练指南》

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