给瘦子提供一个增肌的健身计划（偏胖减脂增肌健身计划）

这个健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，Go！

第一练：练胸为主

俯卧撑：宽撑4*8 窄撑4*8。

负重深蹲：3*12。

哑铃飞鸟：平卧、上斜各4*8-10。

哑铃卧推：平卧、上斜各4*8-10。

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。

仰卧起坐100-200个左右(4-8组，每组25-30)。

第二练：练肩为主

负重深蹲：3*12。

杠铃直立上拉：4*8-10。

双手划船：4*10。

单手划船：4*10。

哑铃硬拉：3*10。

哑铃耸肩：3*10。

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。

仰卧起坐100-200个左右(4-8组，每组25-30)。

第四练：练臂为主

俯卧撑：宽撑4*8，窄撑4*8。

站姿哑铃弯举：4*8-10。

坐姿单臂哑铃弯举：4*8-10。

仰姿反屈伸：4*8。

卧姿臂屈伸：3*8。

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。

仰卧起坐100-200个左右(4-8组，每组25-30)。

注：

4*8表示：4组，每组8次。其它类似。