健身如何提升基础代谢 了解自身的基础代谢
女生基础代谢率BMR(Kcal)
=665.1 9.6*体重(kg) 1.8*身高(cm)-4.7*年龄(岁)
男生基础代谢率BMR(Kcal)
=66.5 13.8*体重(kg) 5.0*身高(cm)-6.8*年龄(岁)
下面的链接输入自身的身高,体重,年龄会得出自己的基础代谢。不含广告推荐。
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知道了基础代谢率后,可以直接乘以一个变化的乘数,来计算每日总能量消耗(TDEE)。这个TDEE描述的是一个人每天用掉的能量。
1)坐式生活方式(基本不动),基础代谢×1.15~1.2
2)日常上下班活动(轻微运动,每周1~3次),基础代谢×1.3~1,38
3)中等强度健身(每周3-4次运动),基础代谢×1.5
4)大强度健身(每周4次以上运动),基础代谢×1.6~1.7
5)健美专业运动员(每周6次以上),基础代谢×1.8~2.0
举个例子,一探的基础代谢率(静卧状态下)1800千卡,休息在家就是坐式生活
1800×1.15=2070千卡。
每天 1公斤的肌肉可以消耗约 100大卡的热量,而 1公斤的脂肪每天只能消耗掉 4~10大卡的热量,肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了 10 倍以上! 身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!
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