新手练胸哑铃卧推就够了（训练上斜哑铃卧推）

大家好，我是悠米。

在健身房，有不少人都在练胸，有新手，也有老手。

无论是平板、上斜，还是下斜卧推，都能练到胸大肌。

如果你想把重点，放在上胸部位，那么上斜卧推就很重要了。

还在苦于上胸厚度不够？那么可以试试把这个动作加入。

这也是健身练胸的一个必练动作——上斜哑铃卧推。

那么该怎么做好它呢？又有哪些要注意的点呢？

1. 先看看整个动作流程。

双手持哑铃放于大腿上，躺在调好角度的哑铃凳上。

双腿顺势将哑铃踮起，将哑铃置于肩两侧。

上背贴于哑铃凳面，下背稍微拱起，双脚踩稳地面。

准备好后，开始将哑铃向上推起，直到高位后停止。

肘部不要锁死，停留3秒后再回位重复动作。

2. 容易出现的问题。

①哑铃凳角度过高或过低。

哑铃凳角度30度

之前，我在练胸文章中已写过。

上斜位的卧推角度，最好是在30度或45度。

哑铃凳角度45度

如果太低，更倾向于平板卧推了，只是头部位置高了一点点而已。

如果太高，那么三角肌前束受力会更多，对上胸刺激的就少了。

②肩膀没有后缩。

肩膀的位置会影响目标肌肉。

如果你肩膀前伸，前束和侧束就会被激活更多。

如果把肩膀向下缩紧，那样会激活胸部。

肩膀前伸也会导致受伤，尤其是在使用大重量时。

如果上推时，不后缩肩膀，整个动作模式就不对了。

判断肩膀是否后缩的方法——手肘是向外打开，还是向内收起。

如果肩膀后缩到位，手肘就会被拉到靠近躯干的地方。

③没有起桥，太平整躺下。

无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，都要把身体放在最强壮位置。

我们的目的：尽可能的安全举起最大重量。

上斜哑铃卧推，肘部在手腕以下，靠近躯干。

这时候肩的位置就很重要了。

平躺在上斜凳上，无法很好的完成这个动作。

不是说让整个身体完全扭起来，而是通过起桥可以让肩膀尽可能的绷紧。

收肘可以强化行程，同时核心要收紧，尤其是在上大重量时。

④臀部离开凳子。

无论你进行什么样的卧推，臀部悬空，会很容易受伤，也会失去很多力量。

此时你要记住这些点。

后缩肩膀→躺在哑铃凳上→起桥→核心收紧→收缩臀部。

这不仅仅只是上胸在发力，也应该能感受到脚底在用力。

小结：

上斜哑铃卧推只是训练上胸肌肉的一个动作。

你也可以去做上斜杠铃卧推，两者可以结合起来训练，效果会更好一些。

如果你的上胸比较薄弱，可以把上斜哑铃卧推放在首位，然后再去做其他练胸动作。

练胸并不容易，特别是上胸，还是要下功夫苦练的。

好了，以上就是今天的内容。

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