主要练三角肌后束的动作（三角肌后束怎么练）

在了解三角肌后束怎么练之前，先来看看三角肌后束所在的位置，请看下图：

锻炼三角肌后束的动作有：

1、反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

2、俯立侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

3、坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

4、俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

6、杠铃后肩划船：这个动作比较难以做规范，与锻炼后背的经典划船动作比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

相信热爱健身的朋友都看过或者听过这样的理论：＂…… 杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束……＂。

有不少初、中级训练者心里可能会问了，难到这个说法不对吗？好像自己做杠铃颈后推举时，似乎三角肌后束是点感觉的呀？！

好吧，现在我可以很负责地告诉你，如果你到现在还相信通过杠铃颈后推举可以训练你的三角肌后束的话，那恐怕你这辈子也无法看到自己鼓起的后束了。

训练原理

现在我们就从简单的运动生理学角度来剖析一下三角肌后束的训练原理吧：

首先要告诉大家的第一个真相就是，三角肌后束的主要的、也是唯一的功能就是以肩关节为轴心，让手臂从前平举到侧平举位置的移动过程，这个动作的的专业运动学术语是＂肩水平外展＂。是的，正常人的后束肌都很小，它的唯一功能就是这个动作了。

所以，我们可以根据这个动作中的手臂、肩关节、身体之间的位置关系来寻找可以训练到后束的动作。

训练动作介绍

动作一:哑铃俯身侧平举

在做这个动作时，哑铃的重量不宜过重，看看自己纤细的后束你自己想想它能有多大负重能力吧。做的时候上身前倾，不论你采用坐姿还是站姿，记住手臂的运行轨迹始终要和身体躯干是垂直的，至于肘关节是否歪曲，这个决定了你这个动作杠杆的力臂长短，会影响到最终后束所受到的重量大小。

动作二:后仰重垂(或绳索) 下拉

这个动作是有一定技术含量的，也是个人比较喜欢的训练后束的动作。做的时候一定要记住下肢固定好之后，上身需要后仰大致45度角，务必是握杠的双手与躯干的角度成垂直，只有这样才能保证下拉的时候后束最大化的受力。

这个动作的好处就是，在运动过程中，中高级训练者可以通过后背下部的竖直肌帮助借力，从而让你可以使用更大的负重来安全地刺激你的后束(这个详细的原理我们以后再另行阐述了)。

动作三: 蝴蝶夹胸器上的反向肩外展

这个其实比动作二更容易做到，如果你的健身房里有专门的多功能夹胸器，那么你只需反向坐在器械座位上，选好适当的负重，双手水平握杆，向后做肩的外展动作就可以了，在运动过程中要注意肩部上下位置和肘关节的锁定的，以确保肩轴关节的安全。

所以，三角肌后束训练，如果想刺激到位，所有动作要手肘和躯干垂直。

内容来源于专业导师：于洪（Max）专栏。

导师介绍：于洪

IPTA国际健身教练学院的课程总监、私教培训讲师

IFBB国际认证教练员

IFBB亚洲级健身健美裁判

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