中考50米跑步训练方法（中考1000米的跑步技巧与中考体育考试策略）

中考1000米跑步考试技巧详细讲解

1000米中距离跑属于中跑项目，其最早的正式比赛是1847年11月1日在英国伦敦举行的比赛，英国的利兰(John Leyland)以2分01秒的成绩获得800码跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为800米跑和1500米跑，其中男子项目1896年列入;女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。 田径运动中的中距离跑一般认为包含有800米，1500米这两个奥运会正式项目，其余还包扩1英里跑等非奥运项目。

1、男子1000米世界记录是肯尼亚的诺阿·恩盖尼的2分11秒96， 1999年创造。

2、女子1000米世界记录是俄罗斯的斯瓦特拉娜·马斯特科娃的2分28秒98，1996年创造.

中考1000米达标时间参考：

1000米是男生的测试项目，女生是800米。

初一学生1000米的达标时间是：5分20秒。

800/1000米很多同学都是“望而生畏”，因为项目本身就是一个挑战人体极限的项目，所以很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。但有关体育老师认为，只要学生能坚持每天有计划的练习跑步，提高长跑成绩并不难。

1000米跑步算是比较剧烈的运动，需要注意自己是否能承受得住，否则会适得其反。在跑步之前一定要先了解自己的身体状况，并且要掌握一定的跑步技巧。那么关于1000米跑步你知道哪些技巧?

中考男子1000米跑步技巧一：

1、考试前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好是有缓震效果的鞋子。

中考男子1000米跑步技巧二：

1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。 正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上 面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右。跑步的过程中要注意抬头 收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左 右晃动最好让人在旁边纠正）。 中长跑的后程（就 1000M来说，500M以后就是后程了），跑步者的体 内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然 的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾 80°，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的 摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。 但是步频和步长又是一对矛盾。 当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高 成绩的目的。 一般情况下，一个 1.75M 的男子，其步长应该可以达到 1.8M-2m。大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步长， 换算一下， 至少要达到步长的下限。

3、蹬摆送髋技术 ，蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用 力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协 调， 就会起到髋关节迁移的效果， 做到蹬要有力， 摆要迅速， 既能提高步长， 又能加快步频， 还能减小身体重心的上下起伏。1000M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右 的夹角（夹角小小于 50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）

4、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于 10°）或者整个脚落 地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的 同时要向前移动。 以上是着地缓冲的两大技术难点。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地 前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身 体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高 最少 20 秒时间。

a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是 口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促 有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐 密切配合才行。

6、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小， 离心力就越大， 所以当以较快的速度前进时， 中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向 左倾斜一下，其向左的角度均应控制在 7～10°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上， 摆臂的动作一般可以帮助制造离心力， 右臂向前 摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以 向右斜后方摆出， 但动作不要摆的过高过大， 以免影响重心向前。 左臂摆动的要比右臂小些， 向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来， 有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向 外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内 扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

7、跑1000米，最好选专业的跑步鞋或者马拉松鞋，因为这种鞋柔软、耐磨、透气、吸汗性强、不易损坏。在服装的选择上,以宽松但不肥大的运动服为宜,太过紧绷的衣服会影响呼吸,太大的又会带来很多阻力,只要能够充分甩开大臂和双腿,这样的衣服就刚刚好。鞋底不要选择太硬的,脚容易疼痛。

8、1000米和100米不一样,100米从听到指令的一瞬间就要用爆发力一直冲冲冲,1000米如果在起跑时就冲刺,那么你很快就会发现,自己的精力在坚持了一两百米左右就消耗殆尽,余下的八九百米根本就很难坚持下来。跑1000米应当是以均匀的速度跑完前九百五十米,剩下的五十米再卯足劲开始。

9、每个人都会有一个极限,当你跑着跑着,实在是没有力气,呼吸变得很沉重,甚至意识都有些飘忽,这就是极限。遇到极限的时候,只要勇敢地坚持下去,跨过这一条界限,那么之后就属于一种已经超越了肉体极限的境界。你一定要像懒羊羊一样告诉自己,你还有潜力,不断地重复这种心理暗示,就能够超越极限。

10、跑步的时候上身要向前倾,努力让自己的双脚迈出大的步子,步伐与呼吸要调节一致,不能乱,不要去理会身后人发出的声音,也不要回头去看,只要管好自己,否则的话越乱越容易紧张。

策略（核心）

1000米几乎没有什么技巧可言。

但是，除了技巧之外，策略也可以改变许多（瞬间由战术升级到战略的高度了。）

具体的说，就是：怎样分配体力，在不同时间段用什么样的速度

是否要跟着别人跑，什么时候加速……

一、是否跟人？

跟人——最为普遍的策略。选择比你跑得快一点（不能快太多，否则会跟不上 消耗大量的体力）的。这一方法往往能够凑效。当然，最为根本的，还是要选择正确的对象，否则还会降低你的成绩。根本上讲，如果可以还是按自己的节奏跑。

二、速度安排

按400米标准跑道算：

第一圈——1分10秒

第二圈——2分40秒

最后200米……我想即便没什么力气了，1分钟应该也能拿下！

希望这些知识可以帮助到参加中考体育测试的同学们。

,