高血压怎么通过运动康复？降低和预防高血压的17条策略

高血压，被称为“无声的杀手”是有充分理由的。它通常没有症状，但却是导致心脏病和中风的主要风险因素之一。这些疾病甚至会导致死亡。这篇文章我们就来跟大家聊聊高血压的预防与治疗策略。

需要了解的一些概念

血压的测量以毫米汞柱计，缩写为mmHg，测量包括两个数值。

收缩压：上面的数字代表了当我们的心脏收缩时血管中的压力。

舒张压：当我们的心脏舒张时，底部的数字代表了我们心跳之间血管中的压力。

血压的高低取决于心脏供血的多少，以及动脉对血流阻力的大小。动脉越窄，血压就越高。

血压低于120/80mmHg被认为是正常的。130/90mmHg或更高的值都被认为相对较高。如果你的血压高于正常值但低于130/90mmHg，那么就属于高血压超过正常值，这意味着你有患高血压的风险。改变生活方式就可以显著地降低高血压的风险，甚至不需要使用药物。

降低血压的有效策略

1.增加身体活动和锻炼

​在 2013 年的一项研究中，参加有氧运动锻炼的久坐的老年人平均收缩压降低了3.9%，舒张压降低了4.5%， 这些结果与一些降血压药物的效果一样好。当有规律地提高心跳和呼吸频率时，随着时间的推移，心脏会变得更强，可以更不费力地跳动，这样可以减少动脉的压力，降低血压。

应该进行多少身体活动呢？美国心脏病学会(ACC)和美国心脏协会(AHA)在2013年的一份报告中建议，每周进行三到四次的40分钟中等强度的体育锻炼。如果觉得40分钟的锻炼比较吃力的话，可以试着每天进行3组训练，每次训练10-15分钟。美国运动医学协会（ACSM）也给出了类似的锻炼建议。

提高身体活动的方法有很多，不是必须跑马拉松，提高活动水平其实很简单，比如：

·爬楼梯

·走路代替开车

·做家务

·种植花草

·骑自行车

·参加一些团队运动项目

规律地进行锻炼，每天大概进行至少半小时中等强度的活动即可。

适度运动能产生明显效果的一个例子就是打太极。2017年一项关于太极和高血压影响的综述显示，与完全不运动的人相比，参加太极锻炼的人收缩压和舒张压的总体平均下降幅度分别为15.6mmHg和10.7mmHg。

2014年一项关于锻炼和降低血压的综述发现，有很多锻炼方式的组合可以降低血压。有氧运动、耐力训练、高强度间歇训练、全天短时间的运动，或者每天走一万步都可以降低血压。也有研究显示轻缓的体力活动也有好处，尤其是对于老年人。

2.如果你是超重人群的话那么需要减肥

​如果你超重，即使减掉5到10磅也能降低你的血压。此外，还可以降低患其他疾病的风险。2016年对几项研究的综述报告称，采用减肥均衡饮食方法平均降低了舒张压3.2mmHg，收缩压降低了4.5mmHg。

3.少吃糖和精制碳水化合物

​许多科学研究表明限制糖和精制碳水化合物的摄入有助于减重和降血压。

2010年的一项研究比较了低碳水化合物和低脂饮食的效果。低脂饮食包括减肥药，这两种饮食都能减肥，但低碳水化合物饮食在降低血压方面更有效。低碳水化合物饮食使舒张压下降了4.5mmHg,收缩压下降了5.9mmHg。低脂饮食加上减肥药只能降低0.4mmHg的舒张压和1.5mmHg的收缩压。

2012年一篇文章对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现，这种饮食方式平均使舒张压降低了3.10mmHg，收缩压下降4.81mmHg。低碳水化合物、低糖饮食的另一个作用是，你会容易有饱腹感，因为消耗了更多的蛋白质和脂肪。

4.增加钾的摄入，减少钠的摄入

​增加钾的摄入，减少盐的摄入也可以降低血压。钾具有双重功效:它既能够减少体内盐的作用，还能缓解血管的紧张。然而，富含钾的饮食可能对肾病患者有害，所以在增加钾的摄入量之前要咨询医生。

补充钾非常简单，很多食物中都含有天然的高钾成分，比如：

·低脂乳制品，如牛奶和酸奶

·鱼

·水果，如香蕉、杏、鳄梨和桔子

·蔬菜，如红薯、土豆、西红柿、绿色蔬菜和菠菜

请注意，个体对盐的反应不同。有些人是对盐比较敏感的，这意味着较高的盐摄入会增加他们的血压。有些人对盐则是不敏感的，它们可以进行较高的盐摄入并在他们的尿液中排泄，而不会使血压升高。

美国国立卫生研究院(NIH)建议使用DASH(控制饮食的方法来停止高血压)饮食来减少盐的摄入量。DASH饮食强调:

·低钠的食物

·水果和蔬菜

·低脂牛奶

·全谷物

·鱼

·家禽

·豆子

·少吃甜食和红肉

5.少吃加工食品

​饮食中多余的盐大部分来自加工食品和餐馆的食物，而不是家里的盐。受欢迎的高盐食品包括熟食肉、罐头汤、披萨、薯条和其他加工食品。标有“低脂”的食物通常含有高盐和高糖，以弥补脂肪的损失。脂肪使食物有味道，使你有饱腹感。

减少、或者不吃加工食品将有助于我们减少盐、糖和精制碳水化合物的摄入，所有这些都能降低血压。养成检查食品标签的习惯。根据美国食品和药物管理局(FDA)的说法，食品标签上钠含量低于5%被认为是低的，而高于20%则被认为钠含量较高。

6.戒烟

戒烟有助于身体全面的健康，吸烟时血压和心率出现短暂地升高。长时间吸烟的话，烟草中的化学物质会破坏血管壁，导致炎症和动脉狭窄，从而增高血压。动脉硬化导致血压升高。

即使在二手烟环境中，烟草中的化学物质也会影响血管。一项研究表明，生活在二手烟环境家庭中的儿童血压高于无吸烟家庭儿童的血压。

7.学会舒缓压力

我们生活在充满压力的时代，工作、家庭、国家和国际政策各方面都容易加剧压力。找到减轻自己压力的方法对于健康和血压都很重要。缓解压力的方法有很多种，找到适合自己的即可。可以进行深呼吸、散步、读书、看喜剧等等。

每天听音乐也被证明可以降低收缩压。最近20年的一项研究表明，经常蒸桑拿可以减少心脏相关意外的死亡率。一项小的研究表明针灸可以降低收缩压和舒张压。

8.尝试进行冥想或者瑜伽

冥想长期以来一直被用作减压的方法，2012年的一项研究指出，马萨诸塞州的一个大学项目有1.9万多人参加了旨在减压的冥想项目。瑜伽，通常包括呼吸控制、姿势和冥想技巧，也可以有效地减少压力和血压。2013年，一项关于瑜伽和血压的综述发现，与不锻炼的人相比，锻炼组的舒张压平均下降3.62mmHg，收缩压平均下降4.17mmHg。对包括呼吸控制、姿势和冥想在内的瑜伽练习的研究表明，其效果几乎是不包括上述三种因素的瑜伽练习的两倍。

9.吃一些黑巧克力

​巧克力爱好者们:黑巧克力已经被证明可以降低血压。但是黑巧克力应该含有60%到70%的可可。一项关于黑巧克力的研究发现，每天吃一到两块黑巧克力可以通过降低血压和炎症来降低患心脏病的风险。是由于巧克力中含有更多可可固体的类黄酮，类黄酮有助于血管扩张。

2010年一项针对14310人的研究发现，总体而言，没有高血压的人，如果吃更多黑巧克力，血压会相对比那些吃更少黑巧克力的人低。

10.尝试服用草药

草药长期以来在许多地方被用来治疗各种各样的疾病。一些草药甚至有可能降低血压。尽管如此，还需要更多的研究来确定草药最佳的剂量和成分。服用草药补充剂前一定要咨询医生或药剂师。它们可能会影响到你的处方药。

以下是世界各地用于降低血压的植物和草药的部分清单:

·黑豆

·猫爪

·芹菜汁

·山楂

·生姜根

·河百合

·玫瑰

·芝麻油

·番茄提取物

·茶，尤其是绿茶和乌龙茶

·伞树皮

11.要保证充足、高质量的睡眠

​当我们睡觉时，血压通常会下降。如果睡眠不好，会影响我们的血压。睡眠不足的人，尤其是中年人，患高血压的风险更高。对一些人来说，晚上睡个好觉并不容易。有很多方法可以帮助我们获得舒适的睡眠。可以试着制定一个规律的睡眠计划，晚上放松，白天锻炼，尽量避免白天打盹，把卧室布置得更舒适。

国家睡眠心脏健康研究发现，每晚睡眠少于7小时和多于9小时的人患高血压的几率会增加。长期来看，每晚睡眠少于5小时的人患高血压的风险很大。

12.适量地吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂

新鲜大蒜或大蒜提取物都被广泛用于降低血压。根据一项临床研究，大蒜提取物的缓释制剂可能比普通大蒜粉片对血压的影响更大。

2012年的一项针对87名高血压患者的研究发现，与未经任何治疗的人相比，服用大蒜的人的舒张压降低了6mmHg，收缩压降低了12mmHg。

13.吃健康的高蛋白食物

2014年的一项长期研究发现，摄入更多蛋白质的人患高血压的风险更低。对于那些每天平均摄入100g蛋白质的人来说，他们患高血压的风险比低蛋白饮食的人低40%。那些在饮食中添加常规纤维的人，患病风险降低了60%。然而，高蛋白饮食并不适合所有人。肾病患者可能需要谨慎饮食，所以一定要咨询医生。

在大多数类型的饮食中每天消耗100克蛋白质是相对容易的。高蛋白的食物包括：

·鱼，如水中的鲑鱼或金枪鱼罐头

·鸡蛋

·家禽，如鸡胸肉

·牛肉

·豆类，如四季豆和扁豆

·坚果或坚果酱，如花生酱

·鹰嘴豆

·奶酪，如切德干酪

一份3.5盎司的三文鱼含有22g蛋白质，而一份3.5盎司的鸡胸肉通常含有30g蛋白质。

至于素食的选择，通常大概半杯量的豆类中，就含有7到10g的蛋白质，两汤匙花生酱含有8g蛋白质。

14.服用降血压的补充剂

​一些现有的补充剂已被证明有降低血压的作用:

·omega-3多不饱和脂肪酸

在饮食中添加omega-3多不饱和脂肪酸或者鱼油可能比较有益。

一篇关于鱼油和血压的Meta分析发现，高血压患者平均收缩压降低4.5mmHg、舒张压下降3.0mmHg。

·乳清蛋白

这种从牛奶中提取的蛋白质复合物除了可以降低血压外，可能还有一些其它的健康益处。

·镁

缺镁与高血压有关。一项Meta分析发现，补充镁可以小幅降低血压。

·辅酶Q10

在一些小的研究中，抗氧化剂CoQ 10使收缩压下降17mmHg，舒张压下降10mmHg。

·瓜氨酸

口服L-瓜氨酸是体内L-精氨酸的前体，它是蛋白质的组成部分，可以降低血压。

15.少饮酒

酒精会使血压升高，即使你的身体比较健康。一定要保持适当饮酒，每摄入10g酒精,就会使血压升高1mmHg。一杯标准的饮料一般含有14g酒精。

什么是标准饮料？一杯12盎司的啤酒，5盎司的葡萄酒，或1.5盎司的蒸馏酒。适度饮酒是指女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝两杯。

16.适量减少咖啡因的摄入

咖啡因会使人的血压升高，但这种影响是暂时的，持续45到60分钟，具体反应因人而异。有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果你对咖啡因敏感的话，可以减少咖啡的摄入量，或者尝试喝不含咖啡因的咖啡。

关于咖啡因的研究很多，它对健康是有一定好处的。需要结合实际情况考虑适度喝咖啡。一项较老的研究表明，如果你的血压已经很高的话，咖啡因对高血压的影响会更大。但是还需要更多的研究进行补充验证。

17.服用处方药

如果您的血压很高或者在改变生活方式之后仍没有下降的话，医生可能会建议您服用处方药。药物会起作用，并将起到长期改善的作用，尤其是如果您的身体还有其他风险因素的话。找到完全适合自己的药物组合可能需要一些时间，可以向医生咨询最适合自己的药物。​​​​

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