27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)

小编温馨提醒,

以下体式为高级瑜伽体式,

请量力、量力、再量力,

文章较长,建议先收藏!

一、无支撑肩倒立式(Shoulderstand pose without support)

意识集中:感受身体倒立时,甲状腺处受到的挤压,用意识均匀呼吸。

□练习次数:1次

□难度系数:6.5

呼吸要点:吸气时抬腿,呼气时身体还原。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的意思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中,身体没有手臂的支撑,全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。

体式功效:

●使脊椎得到更完全的伸展,滋养背部肌肉和神经。

●伸展双腿,使双腿肌肉和线条更紧实。

●给颈部施加压力,刺激甲状腺激素分泌,对身体有益。

●使血液涌向头部,补养大脑,使人更加清醒、有精神。

●加强身体血液循环,促进体内淋巴循环,以清除体内毒素,增强身体素质。

注意事项:

练习最后一个动作时,双手轻靠在双腿两侧,而不是把双腿靠在手掌上。双手不起支撑双腿的作用。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(1)

动作要领:

1、仰卧,双腿伸直并拢,双臂于体侧自然贴地,掌心朝下。

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2、吸气,抬起双腿,使双腿垂直于地面,双手扶在腰间以保护腰部。

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3、慢慢抬起双手,吧手掌轻轻靠在双腿两侧。自然呼吸,保持数秒,呼气,身体还原。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(4)

二、反手蝗虫式(Backhand locust pose)

意识集中:感觉腹部和脊椎都拉伸,用意识控制身体平衡。

□练习次数:1次

□难度系数:7.5

呼吸要点:双腿向上抬起时吸气,身体还原时呼气。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Viparita salabhasana”,Viparita的意思是“反转、相反或对面”,Salabha的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸展很强烈,动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。

体式功效:

●使脊椎更柔韧,拉伸背部肌肉,滋养脊椎神经。

●伸展双腿,收紧臀部,塑造紧实优美的臀腿线条。

●增强腰部力量,减少腰腹部赘肉。

●拉伸腹部肌肉,按摩腹部内脏,缓解月经不调和肠胃问题。

●促进全身血液循环,促进体内淋巴活动,帮助排毒。

注意事项:

这个体式需要腰部有很好的柔韧性,腰部不好的人,需要在瑜伽教练或医生的知道下练习,或者干脆跳过这个练习。

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动作要领:

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1、跪姿,双腿分开与肩同宽,双手十指交叉握拳,上体前倾至肩部着地,下巴点地,双臂放双腿中间。

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2、吸气,双腿向上抬起,背部尽量弯曲,脚尖向头部方向伸展,使身体呈弧形,手臂向后伸直,支撑身体。保持数秒,呼气还原至基本跪姿。

教练调整:

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如果你的柔韧性不够,无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作,可让教练用手扶住你的双脚脚踝,双手向前推送,帮助你完成练习。

三、蛇王式(Snake king pose)

意识集中:感觉到身体由下巴开始,经由颈部、胸部直到腹部,均有紧实感。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Bhujangasana”,bhujanga的意思是“毒蛇”,它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本,因此功效也更大。

体式功效:

●伸展颈部和肩部肌肉,强化背部肌肉群。

●扩张胸部,增加肺活量。

●增强脊椎柔软度,使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。

●增加耻骨区域的血液循环,保持身体健康。

●使甲状腺、副甲状腺,肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应,增强身体活力。

注意事项:

这是一个困难的姿势,你可能无法使头与脚相触,不要勉强,尽力而为即可。倘若实在无法完成,那就跳过不做。

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动作要领:

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1、俯卧,屈肘双手掌心向下置于胸前两侧,指尖向前,吸气,双臂伸直,双手撑起身体。

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2、弯曲双膝,脚尖朝上,两腿伸向头部的方向,头、胸向后仰,使脚掌贴头顶。保持数秒,身体还原至俯卧姿势。

教练调整:

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如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺,可让教练用双膝抵着你的小腿,使其尽量前弯,直至触及你的后脑勺。

四、蛙式(Frog pose)

意识集中:体会两膝和双脚的紧张。

□练习次数:1次

□难度系数:6.5

呼吸要点:呼气时向下压脚,保持最终体位时自然呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Bhekasana”,Bhcka的意思是青蛙。这个体式完成后,身体形似青蛙,因此而得名。

体式功效:

●加强颈部和背部肌肉的力量。

●扩张胸部,美化胸形。

●按摩腹部器官,保养卵巢。

●锻炼膝关节,缓解因风湿和通风引起的膝关节疼痛。

●增强脚踝,缓解脚后跟的疼痛。

●使交互跟变得柔软,促使形成正确的弓度。

注意事项:

刚开始练习,双手下压双脚时,脚后跟可能无法触及地面。不要着急,随着练习的熟练,膝部和脚踝变得更加灵活,就可以使脚后跟触底了。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(13)

动作要领:

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1、吸气,俯卧,下巴点地,双臂于体侧贴地,掌心朝上。

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2、屈双膝,脚尖指向臀部方向。上身向上抬,屈肘,呼气,双手向后抓住脚背,并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。

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3、上身放松,下巴点地,手臂放松,双腿微微抬起。保持数秒,身体还原。

教练调整:

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练习时,双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好,可以让教练来帮你按压双腿。此外,教练还会用双手辅助你的肩部,以防止你下压双腿时胸部过分抬起。

五、四肢撑地式(Limbs standing on the ground)

意识集中:感受哦臂肌和胸肌的拉伸,感受腹肌和臂肌的收缩。

□练习次数:3~5次

□难度系数:5.0

呼吸要点:吸气时起身,呼气时身体下沉。

体式介绍:做这个体式时,双腿绷直,脚尖点地,双掌撑地,全身重量靠四肢的力量支撑,因此而得名。

体式功效:

●锻炼手臂肌肉,增强肘关节和腕关节的力量。

●扩张胸部,锻炼胸肌,美化胸形。

●收紧腹部和图呢不,强壮腹肌,美化臀型。

●拉伸腿部韧带,紧实双腿肌肉和线条。

●加快全身血液流动,促进新陈代谢。

注意事项:

这是一个很好的手臂力量和胸部力量练习,长期练习对题型塑造十分有好处,不妨多练习几次。但要避免过于劳累,一切以舒适为准。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(18)

动作要领:

1、俯卧,屈肘,双掌与肩部两侧贴地。吸气,起身,双臂笔直撑地,身体呈斜板状。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(19)

2、呼气,屈肘,身体下沉,胸部尽量靠近地面。坚持数秒,身体还原至俯卧姿势。

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六、云雀式(Lark pose)

意识集中:感觉身体自背部到双腿都有紧绷感,以保持身体平衡。

□联系次数:1次

□难度系数:6.0

呼吸要点:整个练习中,保持自然、均匀的呼吸。

体式介绍:在这个体式中,双手撑地,身体腾空,像空中飞驰的云雀一样,因此而得名。

体式功效:

●加强手臂、手肘和腕关节的力量。

●拉伸腿部,收紧臀部,塑造优美的臀腿线条。

●加快全身血液循环,促进新陈代谢。

●锻炼身体的协调性和平衡能力。

注意事项:

这个体式需要较强的手臂力量,手臂力量不强的人要小心练习。练习时,如有不适,就立刻停止。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(21)

动作要领:

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(22)

1、俯卧,双手掌心向下置于腹部两侧,指尖向后。吸气,屈肘,双掌撑地,双大臂撑起上半身,脚尖点地。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(23)

2、呼气,双腿抬起,脚掌朝上,使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上,下巴点地。保持数秒,身体还原。

七、马面试(Horse face pose)

意识集中:感觉身心随着呼吸和动作,逐渐变得宁静。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Varayanasana”,Varayana的意思是“马”。这个体式完成后,整个身体形似马脸,因此而得名。

体式功效:

●活动膝关节和脚踝关节。

●缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等。

●纠正臀部和大腿的细微畸形。

●使髋部获得充分血液循环,补养骨盆区域。提升心灵的能量,使人更加平衡和宁静。

注意事项:

一开始,褒词平衡会很困难,膝部会感觉疼痛。随着练习的增加,疼痛会逐渐消失,平衡感也会逐渐加强。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(24)

动作要领:

1、跪姿,腰背挺直,脚尖点地,吸气,将右脚脚背靠在左大腿前侧,右膝跪地,双臂自然垂于体侧。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(25)

2、呼气,左腿向前跨步,使左大腿与地面平行。左臂下右臂上,双臂想染,双掌相对。保持素描,身体还原,换另一边练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(26)

八、侧手抓脚式(Side foot-clutchina pose)

意识集中:感受侧腰和腿部的拉伸。

□练习次数:1次

□难度系数:6.5

呼吸要点:整个练习中,保持自然、均匀的呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada是“脚”,parsva是“侧面、横向的”,hasta是“手”。做这个体式时,身体向一侧下压,单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾,另一只手和另一条腿撑地。

体式功效:

●加强手臂肌肉和腕关节的力量。

●拉伸侧腰,加强腰侧肌肉,减少腰部脂肪。

●拉伸腿部肌肉和韧带,紧实双腿,美化双腿线条。

●加快全身血液流动,促进新陈代谢。

●锻炼身体的协调性和平衡力。

注意事项:

这个体式有一定难度,如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作,切勿急进,按照你自身情况,循序渐进地练习即可。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(27)

动作要领:

1、蹲姿,屈左膝,右腿笔直伸展,身体朝左倾,右手无助左脚脚踝,左手在左脚后侧撑地。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(28)

2、左腿伸直,身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地,右腿抬起朝上伸展,尽量与左腿呈一条笔直斜线,左臂贴耳侧向右下亚,左手握右脚趾尖。保持数秒,身体还原,换另一边练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(29)

教练调整:

侧手抓脚,且使双腿成一条笔直斜线,这是搞难度练习。如果无法依靠自身力量完成,可让教练一手扶在你的肩侧,以帮助你保持身体平衡;另一只手抓住你抬起的那条腿,从而使你更容易地完成练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(30)

九、侧乌鸦式(Side crow pose)

意识集中:意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数:1次

□难度系数:6.0

呼吸要点:吸气起身,完成体位后正常呼吸。

体式介绍:做这个体式时,身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦,因此而得名。这个体式是想给康迪亚(Koundinya)圣哲的,因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。

体式功效:

●收紧背部,伸展颈部,加强背部和颈部力量。

●加强手臂肌肉的力量,使肘关节、腕关节更强健。

●伸展双腿,使双腿肌肉更紧实。

●按摩腹部器官,促进肠道蠕动和身体排毒。

●锻炼身体的协调性和平衡力。

注意事项:

当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时,双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难,可以根据自身的实际情况,适当地伸展双腿即可。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(31)

动作要领:

1、蹲姿,上身向左倾,双手放在身体左侧的地面上,掌心贴地,指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧,抬头。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(32)

2、目视前方,双臂弯曲支撑身体,将左膝外侧放在右肘处。吸气,双脚慢慢离地,伸直双腿,使其尽量平行于地面。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(33)

3、抬头看前方,坚持3~5秒,呼气,身体还原至蹲姿。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(34)

教练调整:

如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行,可让教练用双手托住你的双腿,以帮助你完成练习,并保持身体稳定。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(35)

十、双手蛇式(Snake pose)

意识集中:意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数:1次

□难度系数:6.0

呼吸要点:吸气起身,完成体位后正常呼吸。

体式介绍:在这个体式中,先是吧腿放在肩膀上,身体靠双手保持平衡。在保持平衡后,双腿再像蛇一样伸展。

体式功效:

●加强颈部和背部肌肉的力量。

●加强手臂肌肉力量,使肘关节、腕关节更强健。

●拉伸双腿,紧实腿部肌肉。

●促进全身血液循环,激活人体免疫系统,加速淋巴排毒。

●锻炼身体的平衡能力,提高注意力。

注意事项:

当把大腿放在臂膀外侧上部时,练习者可将脚跟抬起,以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作,多试几次,熟练后就能练习了。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(36)

动作要领:

1、蹲姿,双腿分开,臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧,掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(37)

2、吸气,目视前方,双脚离地,双腿伸直,用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持数秒,呼气,身体还原。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(38)

教练调整:

如果无法依靠自身的力量完成最后的动作,可让教练用双手托扶着你的大腿,以帮助你完成练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(39)

十一、起重机式(Crane pose)也叫鹤禅式

意识集中:意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数:1次

□难度系数:6.0

呼吸要点:吸气起身,完成体位后正常呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Bakasana”,Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此也叫鹤禅式。

体式功效:

●加强手臂肌肉的力量,使肘关节、腕关节更强健。

●收缩腹部肌肉,按摩和挤压腹部器官,加强其功能。

●促进头部血液循环,补养大脑,使人更清醒。

●消除头疼、失眠和记忆力衰退等。

●锻炼身体平衡能力,提升注意力。

注意事项:

练习的关键是将小腿紧贴在上臂上。练习前可在身体前放一个厚软垫,以免身体失去平衡向前倒时造成损伤。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(40)

动作要领:

1、蹲姿,双手分开与肩同宽,屈肘,掌心贴地,之间朝前,将双膝内侧放在上臂上,踮起脚尖,身体前倾,抬头。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(41)

2、吸气,脚趾离开地面抬起,身体进一步前倾,臀部上抬,整个身体靠双手保持平衡。保持数秒,呼气,身体还原。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(42)

教练调整:

练习者往往很难在最后一个动作上保持平衡。可让教练拖住你的双脚脚背,以帮助你保持身体平衡。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(43)

十二、蝎子式(Scorpion pose)

意识集中:关注腰背部的用力及身体的平衡。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:整个动作过程中,都要保持平衡均匀的自然呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Vrschikasana”,Vrschika的意思是“蝎子”、为了刺到猎物,蝎子会把尾巴拱起高过背部,然后越过头部朝前猛击。这个体式就如同一直正在攻击猎物的蝎子,因此而得名。

体式功效:

●完全扩张胸部,增强双肺的功能,拉伸腹部肌肉。

●加强脊椎的柔韧度,使其保持健康。

●活动后腰,增强腰部力量,减少腰腹多余脂肪。

●缓解地形引力所造成的压迫,使内脏器官得到休息。

●促进头部血液循环,恢复大脑经理,对从国腺和脑垂体有益。

●消除头疼,减轻失眠和记忆力衰退,锻炼平衡能力,提升注意力。

注意事项:

在这个体式中,由于脖子、两肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展,因此呼吸会变得非常急促和沉重,练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指导下练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(44)

动作要领:

1、跪姿,从头倒立的起式开始做起,直至两腿伸直,臀部抬高,上半身与地面垂直。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(45)

2、头顶着地,双脚离地,慢慢向上伸直双腿,膝盖绷直,保持身体平衡。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(46)

3、双手分开,前臂放在地面上,重心移向手肘,头部抬起。背部和膝盖弯曲,双腿向头顶的方向伸展。自然呼吸,保持数秒或,回到基本跪姿。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(47)

十三、头倒立式(Headstand pose)

意识集中:用意识控制使内心保持松弛,注意力放在自然而均匀的呼吸上。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Salamba sirsasana”,salamba的意思是“支持”,Sirsa的意思是“头”。这是一个以头倒立的体式,也是瑜伽体式中最重要的体式之一。

体式功效:

●加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

●增强双肺的功能,增加肺活量。

●使血液涌入头部,补养大脑和面部,使头皮、面部组织和肌肉都充满活力。

●缓解地心引力所照成的压迫,使内脏器官得到休息。

●使头脑清醒,有助于缓解失眠和记忆力衰退。

注意事项:

这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。切勿随意转动头部,否则容易扭伤颈椎。如果要摔倒,不要往左右倒。可以选择在墙角练习,墙角的两面墙将帮你你保持体式的均衡对称。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(48)

动作要领:

1、跪姿,双肘撑地,分开一肩宽,头顶贴地,双手于头顶前方环保,十指相扣。吸气。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(49)

2、呼气,伸直双腿向前,让上半身垂直于地面。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(50)

3、头顶着地,双脚离地,慢慢向上伸直双腿,膝盖绷直,保持身体平衡。自然呼吸,保持这个姿势几秒钟。然后,双腿慢慢放下,身体还原至基本跪姿。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(51)

十四、全骆驼式(camel pose)

意识集中:充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:动作要缓慢,呼吸要均匀而深长。

体式介绍:全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续,做全骆驼式时,你可以想象自己是一直骆驼,将脊椎尽力向后弯。

体式功效:

●打开肩膀,伸展胸部。

●提升横膈膜,按摩心脏,增强心脏功能。

●伸展腹部肌肉,燃烧腹部脂肪。

●活动脊椎,增强整个脊椎区域。

●伸展盆骨,给骨盆输送新鲜的血液,补养生殖器官。

注意事项:

刚开始练习的时候,如果身体的柔韧性不够好,不要急于求成,一定要量力而行,以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重丙酮的人慎做此式。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(52)

动作要领:

1、跪立,吸气,双腿分开与肩同宽,双臂自然垂于体侧,腰背挺直,目视前方。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(53)

2、头向后仰,髋部前送,脊椎向后弯曲,直至鼻子和前臂都贴在地上,双手扶脚后跟。呼气,身体还原。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(54)

教练调整:

如果身体不能很好地向后弯曲,或因担心受伤而无法使身体轻松后弯,可让教练将双手环握在你的腰部两侧,以帮助你完成练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(55)

十五、趾尖式(Tiptoe pose)

意识集中:注意力放在保持腰背挺直和身体平衡上。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:呼气时身体向下蹲,吸气还原。

体式介绍:做这个体式时,双手于胸前合十,下半身以单腿半莲花站姿站立,继而下蹲,踮起脚尖,臀部蹲坐在单脚脚跟上,全身靠指尖控制平衡,因此而得名。

体式功效:

●活动膝关节和脚踝。

●加强脚踝、脚掌和脚趾的力量。

●缓解膝部、腿部的通风,辅助治疗关节炎。

●锻炼身体的平衡能力,提高注意力。

●提升心灵的能量,使人更具有耐心。

注意事项:

练习者如果不能很好地掌握平衡,可以再脚跟下方垫一块瑜伽砖,让脚跟也可以支撑身体的重量,更容易保持平衡。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(56)

动作要领:

1、站立,吸气,右腿屈膝,右脚背靠在大腿前侧,双手于胸前合十。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(57)

2、呼气,身体向下蹲。踮起脚尖,臀部蹲坐在左脚脚后跟上,臀部蹲坐在左脚脚后跟上,全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻,吸气还远,换另一条腿练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(58)

教练调整:

在完成最后的动作后,你可能无法保持身体稳定。可让教练双手轻轻搭扶在你肩部两侧,以帮助你保持身体平衡。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(59)

十六、单腿轮式(Wheel pose with single leg supporting)

意识集中:感受脊椎一节一节地向后屈,以及腿部的伸展。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:整个练习过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍:做这个体式时,身体先站立,然后逐节向后弯曲脊椎,使身体先完成轮式,再向上笔直伸展一条腿。

体式功效:

●扩展胸部及肺部,增加肺活量。

●充分伸展脊椎,矫正塌肩驼背,使身体保持柔软和敏捷。

●滋养和增强腹部各肌肉群,使内脏器官和腺体受益。

●减少腹部及前臂、小腿脂肪。

●拉伸腿部韧带和肌肉,美化双腿线条。

●活络全身气血,增强体力及免疫力,美化身材曲线。

注意事项:

这也是一个挑战极限的动作,它比轮式更有难度,因此在练习时切勿操之过急,尽力而为就好。动作完成后,臀肌夹紧,肛门缩紧,体会身体的紧实感。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(60)

动作要领:

1、基本站姿,吸气,双臂自然垂于体侧。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(61)

2、呼气,身体向后仰,脊椎一节一节地向后无奈去,双臂向后,双掌撑地,指尖指向脚后跟的方向。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(62)

3、左腿向上抬,尽量笔直伸展。保持数秒,吸气,身体慢慢还原至初始姿势。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(63)

教练调整:

如果你在练习这个体式时,无法将腰部抬得很高,又或者无法将单腿笔直伸展。可让教练一手扶在你的腰侧,以帮助你抬高腰部,另一只手握住你的小腿腿肚,以使你的腿更好地向上伸展。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(64)

十七、全舞王式(Dadncer king pose)

意识集中:意识集中在眉心,以保持身体平衡。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:整个练习中,保持自然、均匀而深长的呼吸。

体式介绍:与舞王式一样,这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。

体式功效:

●活动头颈,加强颈部肌肉的力量。

●扩张胸部,增加肺活量。

●活动肩胛骨,加强腿部肌肉的力量。

●伸展脊椎,柔软腰部、肩部、腿部。

●锻炼身体的平衡能力,发展均衡和优雅的体态。

注意事项:

这个挑战极限的动作非常有难度,它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性,在练习时尽力而为就好,不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(65)

动作要领:

1、站姿,吸气,右腿向后弯曲、抬高,右手抓住右脚踝,左臂向前伸展。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(66)

2、左腿伸直,身体前倾,左手绕过难后抓右脚,呼气,双手将右脚拉向头顶上方,颈部放松,目视前方。自然呼吸,保持数秒。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(67)

3、头向后仰,双手握住右脚,使右脚脚后跟触鼻尖。保持2次呼吸,放松,身体还原至基本站姿。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(68)

教练调整:

练习困难时,可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处,并分别向后和向上用力,以使你的脚掌更好地向头部靠拢。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(69)

十八、袋鼠式(Kangaroo pose)

意识集中:意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:身体前屈时呼气,动作过程中保持稳定、均匀的呼吸。

体式介绍:在这个体式中,身体像一只袋鼠,因此而得名。先完成半莲花站姿,再蹲下,双手撑地,双腿离地,身体仅靠双手支撑地面而成。

体式功效:

●活动脚踝,使手臂、肩膀的极弱更强壮。

●锻炼肺部,增加肺活量。

●按摩腹部器官,促进排泄。

●锻炼身体的平衡能力,提升注意力。

注意事项:

由于这个动作会对腕部形成很大的压力,因此建议循序渐进练习这个体式,并注意保持整个身体的平衡。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(70)

动作要领:

1、吸气,站姿,右脚脚踝靠在大腿上,左手握住右脚脚尖,右手自然吹方在右大腿上,目视前方。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(71)

2、屈左膝,双手着地,分开至与肩同宽。呼气,屈肘,双手指尖向前,将右脚被及右小腿放在大臂上,然后左脚离地,目视地面。保持数秒,身体还原至基本站姿。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(72)

教练调整:

练习者通畅很难在最后一个动作上保持平衡,可让教练一首握住你右脚的脚尖,一手握住你左脚的脚踝,以帮助你完成练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(73)

十九、单腿脊柱前屈伸展式(Proneness with single leg standing)

意识集中:意识集中在向后抬高伸展的那条腿上。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:身体前屈时呼气,动作保持时稳定、均匀的呼吸。

体式介绍:这个体式也需要单腿站立,但它与单腿站立伸展式几乎是两个互相倒过来的体式。这个体式需要上身向下倾,并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。

体式功效:

●拉伸腿部韧带,紧实腿部肌肉,美化双腿线条。

●收紧臀部,美化臀型。

●锻炼身体的平衡能力。

●使血液涌向头部,补养大脑,滋润面部肌肤,使人更加清醒和振奋。

注意事项:

动作过程中,保持身体平衡,膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展,尽量避免向一侧倾斜。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(74)

动作要领:

1、吸气,基本站姿,双臂自然垂于体侧。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(75)

2、呼气,身体前倾,右腿向后抬起,双手撑地。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(76)

3、右腿继续向后向上伸展,胸腹贴近左腿,双臂屈肘,双手握住左脚脚踝。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(77)

4、右腿向上伸展与左腿呈一条垂直于地面的指向,胸腹贴紧左腿,双眼目视交钱。保持数秒,身体还原,换另一条腿练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(78)

二十、单腿站立伸展式(Stretching with single leg standing)

意识集中:意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上。

□练习次数:1次

□难度系数:6.0

呼吸要点:抬腿时吸气,拉动腿向上伸展时呼气,保持动作中自然、平稳的呼吸。

体式介绍:顾名思义,这个体式需要单腿站立,在此基础上,另一条腿尽力向上伸展,并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。

体式功效:

●拉伸腿部韧带,金石腿部肌肉,美化双腿线条。

●收紧臀部,美化臀型。

●锻炼身体的平衡能力。

注意事项:

动作过程中,保持身体平衡,膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线,尽量向上伸展左腿就好,不要勉强。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(79)

动作要领:

1、基本站姿,双臂自然垂于体侧。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(80)

2、吸气,屈左膝,抬左腿,左手抓住左脚大脚趾。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(81)

3、左腿伸直,呼气,左手拉动左腿,使之向上伸展。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(82)

4、左手拉动左腿继续向上伸展,双臂屈肘握住左脚脚后跟,使头部贴近左小腿。保持数秒,身体还原,换另一条腿练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(83)

教练调整:

如果你无法伸展的那条腿靠近头部,可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具,只需要敢说到单腿最大限度的向上伸展即可。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(84)

二十一、头入双脚式(Upright Bending)

意识集中:意识集中在脸部肌肉和上半身的放松上。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:动作过程中,呼吸自然、深长。

体式介绍:头入双脚式,也叫“头入双腿式”,是双角式的辩题。顾名思义,就是双腿分开,身体前倾,使头部触地,深入两脚之间。

体式功效:

●放松髋关节,活动大腿、脚踝及手腕关节。

●伸展腿部韧带,锻炼腿部肌肉,减少大腿脂肪。

●加快骨盆区域的血液循环,减少腹部、肩骨盆及性腺充血。

●按摩腹部器官,调节女性月经期间的不适,旺盛卵巢。

●促使血液循环至头部、劲及上身,减少身体及精神疲劳。

注意事项:

膝盖不要弯曲,身体重心落在双脚上,背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求一声的建议方可练习。此外,做这个姿势不宜在饭后进行。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(85)

动作要领:

1、站立,双腿尽力分开,吸气,身体向前倾,双臂分开与肩同宽,双掌撑地。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(86)

2、呼气,双臂穿过双腿向后伸展,双手握住双脚脚踝,尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展。保持数秒,身体还原。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(87)

二十二、三角转动式(Triangle turning pose)

意识集中:感受腰侧的拉伸、脊椎和肋骨的扭转。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:整个练习中,保持深长、均匀的自然呼吸。

体式介绍:三角转动式,它是三角伸展式的变体,是在三角伸展式的基础上加上扭脊翻转的动作而成。

体式功效:

●拉伸大腿内侧,加强腿部肌肉的力量。

●拉伸腰腹肌肉,消除腰侧和臀部多余的脂肪。

●通过扭转促进新鲜的血液流向脊椎,使脊椎更加灵活。

●刺激肠胃蠕动,促进排泄。

●缓解并消除腰、背部的紧张和疲劳感。

●缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

注意事项:

双脚之间的距离区别与腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性,练习时以自己舒适为准。怀孕六个月以上的孕妇不要再练习这个姿势。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(88)

动作要领:

1、站姿,双脚尽力分开,深蹲弓步,使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过,与右手手背后交握。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(89)

2、伸直左腿,左手放在左腿腘窝处,上半身尽量侧身向上翻转,头向上转,目视正上方。自然呼吸。保持数秒。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(90)

3、身体略向前侧回转,双眼目视前方,保持数秒后,身体还原,换另一边练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(91)

教练调整:

身体转动时,双肩和髋部必须保持在一个平面上。在练习时,你的髋部和肩膀可能会向后翻转。让教练用双手辅助你的肩膀和臀部,以防止他们外翻。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(92)

二十三、束角式(sitting with feet-catching pose)

意识集中:意识集中在向下压的双膝和背部上。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:整个练习过程中,保持自然,深长而均匀的呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Baddha Konasana”,Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是"角"的意思。在这个体式中,练习者坐在地面上,脚后跟贴近会阴,抓住双脚,分开大腿,直到两膝都碰触地面。

体式功效:

●按摩腹部器官,灵活髋部,使膀胱、双肾、前列腺更健康。

●矫正脊椎,增加背部、腹部、骨盆的血液循环。

●放松膝关节及屯关节,放松神经及情绪。

●缓解坐骨神经痛,防止疝气。

●调节女性的月经不调,保养卵巢。

注意事项:

如果做不到鼻子、下巴贴地,切勿勉强,做到极限,舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上,以增加动作的舒适度。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(93)

动作要领:

1、坐姿,脊柱挺直,脚掌相对,脚后跟靠近会阴处,吸气,双手握双脚。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(94)

2、呼气,身体向下压,依次把头,鼻子,下巴贴在地板上,双膝贴地,身体尽量贴近双脚。保持数秒,身体还原至基本坐姿。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(95)

教练调整:

双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地,如果这个动作对你有困难,可让教练用双手按压你的双膝上方,以保证双膝贴地。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(96)

二十四、双腿背部扭曲式(back twisting with legs straightened)

意识集中:意识集中在腰部。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:俯身向下和侧倾身体时呼气,身体还原时吸气,保持动作中自然呼吸。

体式介绍:在这个体位中,长做,伤身先向下倾,双手抱住双脚脚踝,然后身体向一侧扭转。

体式功效:

●放松背部肌肉,促进脊椎部位的血液循环。

●按摩腹部脏器,增强消化系统的功能。

●促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛。

●强化脊椎神经并消除背痛。

●提高性功能。

注意事项:

双手始终握住双脚脚踝,身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间,且侧转时头向上。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(97)

动作要领:

1、长坐,双腿伸直并拢,双手自然垂于体侧,掌心贴地。吸气。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(98)

2、呼气,身体向前倾,直至胸腹紧贴大腿,双臂前伸,双手握住双脚脚跟和脚踝。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(99)

3、吸气,左手抓右脚,右手反抓左脚,头部随着上半身扭转。头和双臂之间,保持数秒,呼气还原,换另一边练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(100)

二十五、闭莲式(Closed lotus pose)

意识集中:关注腹部的挤压及深长的呼吸。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:动作的最后保持深长的呼吸。

体式介绍:做这个体式的关键是:莲花要盘紧。练习这个体式,能扩展胸部,活动肩、肘、腕关节,伸展腹部器官,是一个对全身都极为有益的练习。

体式功效:

●活动肩关节、肘关节和腕关节。

●收紧肩、背部肌肉、缓解肩背痛和臂痛。

●扩张肺部,有利于呼吸系统和小胡系统。

●着重按摩腹部脏器,减轻便秘。

●扩张胸部,促进胸部发育。

注意事项:

动作过程中,莲花坐要盘紧,双膝不能离地,双手要紧紧抓住双脚。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(101)

动作要领:

1、以莲花坐做好,双手放在臀部两侧,掌心贴地。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(102)

2、吸气,左臂从身后伸出,触碰左脚大脚趾,呼气,右臂也从身后伸出,触碰右脚大脚趾。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(103)

3、自然呼吸,保持数秒,双臂放松,自然垂于体侧,身体还原。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(104)

二十六、狮子式(Lion pose)

意识集中:感受颈部、面部、双手、双臂、肩、身体的肌肉紧张。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:整个练习中,保持自然、均匀的呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是Simhasana,Simha的意思是“狮子”,这个体式是献给毗湿奴的人狮化身的。它是在莲花坐姿的基础上,双手撑起,身体前倾而成。

体式功效:

●调理肝脏,控制胆汁的分泌。

●缓解尾骨疼痛,有助于恢复错位的尾骨。

●洁净舌头,治疗口臭。

●使发音更清晰,改善口吃现象。

注意事项:

练习这个动作时,要注意控制面部的表情和髋关节的打开度,将腰部尽量向下沉。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(105)

动作要领:

1、以莲花坐做好,双手轻搭膝盖上。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(106)

2、双臂前伸,手掌撑地,手指向前。身体前倾,骨盆尽量向地面按压,以膝盖支撑身体。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(107)

3、张开嘴,伸出舌头,双眼注视眉心或鼻尖。保持这个体式30秒,用嘴呼吸。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(108)

4、身体还原莲花坐。然后调换双腿位置再次以莲花坐坐下,重复练习一次。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(109)

二十七、双莲花鱼式(Double lotus fish pose)

意识集中:感受背部和腰部的紧张,以及腹部的伸展。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:整个练习过程中都保持自然、深长而均匀的呼吸。

体式介绍:双莲花鱼式,是在莲花坐姿的基础上完成的鱼式。这个体式可使得倡导以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

体式功效:

●活动后腰,使骨盆关节变得更有弹性。

●拉伸腹部,减少腰腹多余脂肪,按摩赴藏,促进消化。

●伸展颈部,改善颈部问题,按摩甲状腺与副甲状腺。

●扩展胸及腹部,增强肺活量,缓解哮喘及支气管炎。

●使脊椎与胸椎更强健,缓解脊椎、脊椎炎。

注意事项:

如果感觉第三步的姿势难以掌握,那么就平躺在地面上,双臂伸直过头即可。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(110)

动作要领:

1、以莲花坐做好,双手放在臀部两侧,掌心贴地。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(111)

2、吸气,上身向后仰,腰部向上抬起,头顶着地,弯曲双肘支撑上身。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(112)

3、呼气,胸部尽量抬高,双臂向头顶上方伸展,双手合十,之间触地,双膝贴地。保持数秒,身体还原至基本坐姿。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(113)

教练调整:

在完成最后动作时,你可能无法保证双膝或双手之间触地。可让教练用双手分别按压你的膝盖和小臂,以帮助你更好地完成练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(114)

二十八、面朝上背部伸展式(Back extention with facing up)

意识集中:感受腿部在拉伸,腹部被柔和地按摩和挤压着。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:抬腿时吸气,上身向腿部靠拢时呼气。

体式介绍:做这个体式时,双腿向上抬起,集中注意力,感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后,全身只有臀部着地。

体式功效:

●伸展脊椎,放松背部肌肉,滋养脊椎神经。

●保养腹部内脏,调理肝、脾、肾,改善消化和排泄系统,消除便秘。

●加快骨盆区域血液循环,使生殖器官得到滋养,有助于预防及减轻前列腺肿大,改善性功能。

●拉伸腿部几件,紧实双腿肌肉,美化腿部线条。

●缓解压力,头疼和焦虑。

注意事项:

坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重,动作要轻柔缓慢,如有任何不适或疼痛请立即停止。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(115)

动作要领:

1、长坐,双腿伸直并拢,双手自然垂于体侧,掌心贴地。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(116)

2、吸气,双腿尽量向上伸展,双手前身,抓住双脚大脚趾,保持数秒。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(117)

3、呼气,双腿继续向上举,双臂屈肘,双手握住双脚脚后跟,上身朝双腿靠拢,直至胸腹贴大腿,鼻子触碰小腿。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(118)

4、双腿缓缓放回地面,双臂垂于体侧,身体还原至初始姿势。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(119)

教练调整:

如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部,可让教练自上而下地按压你的双腿,以帮助你完成练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(120)

二十九、龟式(Tortoise pose)

意识集中:感受身体充分折叠,上半身尽量前倾,双腿尽量伸展。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:上身前倾时呼气,保持动作中自然呼吸。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Kurmasana”,Kurma的意思是“乌龟”。这个体式是献给毗湿奴的乌龟化身的。最后一个动作完成时,就像一只头部和四肢都锁在壳里的乌龟,因此而得名。

体式功效:

●伸展背部,使脊椎更强健。

●挤压腹部,按摩腹部器官。

●加快全身血液循环,加快身体新陈代谢,促进排毒。

●放松大脑神经,使练习者感觉精神振奋。

注意事项:

练习时,上臂后侧需与膝腘窝紧贴,身体要充分折叠,上半身尽量靠近地面。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(121)

动作要领:

1、坐在地上,双腿大大分开成“一”字形,双手轻轻搭放在双膝上。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(122)

2、双膝微屈,双臂从腘窝下伸出,朝左右两侧伸展,身体前倾,抬头,目视前方。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(123)

3、呼气,身体向前倾,直至将肩膀、下巴放在地面上,双臂打开贴地,掌心贴地。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(124)

4、双腿伸直,膝腘窝压住双臂,双臂微微向后挪,整个身体像一只乌龟。保持数秒,放松,身体还原至基本坐姿。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(125)

三十、全蝙蝠式(The whole bat pose)

意识集中:关注大腿内侧的拉伸。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:呼气时附身向下,保持动作中自然呼吸。

体式介绍:最后一个动作完成时双腿成“一”字分开,双手抓住双脚大脚趾,上身完全贴近地面,身体仿佛蝙蝠一样趴在地上,因此而得名。

体式功效:

●拉伸腿部韧带,锻炼腿部肌肉。

●增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。

●促进骨盆区域的血液循环,使其保持健康。

●防止疝气的形成,治疗轻微疝气,缓解坐骨神经痛。

●控制和规律月经流量,刺激子宫,对女性很有益处。

注意事项:

动作过程中,保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形,尽力而为,到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直,否则会使膝盖内侧有疼痛感。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(126)

动作要领:

1、坐在地上,双腿大大分开成“一”字形,双手轻轻放在大腿前侧的地面上。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(127)

2、吸气,双手握住双脚大脚趾。呼气,上身前倾,尽量使胸、腹部贴近地面。抬头,目视前方。保持数秒,身体还原。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(128)

三十一、坐角式(Foot-sitting pose)

意识集中:关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展。

□练习次数:1次

□难度系数:5.0

呼吸要点:动作过程中,背部始终保持平直,不能弯曲。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Upavistha konasana”,Upavistha的意思是“坐下”,kona的意思是“角”。做这个体式时,先长坐,然后双腿左右分开成“一”字形,双臂随之分开,用双手指尖触脚趾。

体式功效:

●拉伸腿部肌肉,伸展腿部韧带。

●促进骨盆区域血液循环,使其保持健康。

●防止疝气的形成,治疗轻微疝气,缓解坐骨神经痛。

●刺激子宫,控制和规律月经流量。

注意事项:

坐骨神经痛患者在做此此式时要慎重,动作要轻柔缓慢,如有任务不适或疼痛请立即停止。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(129)

动作要领:

1、长坐,双腿向前伸直,腰背停止,双手放在臀部外侧的地面上,目视前方。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(130)

2、吸气,双体左右大大分开成“一”字形,双臂自然垂于身体前方。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(131)

3、呼气,抬头,目视上前方,上半身向前倾,用双手之间触碰双脚脚趾。保持数秒,身体还原至初始姿势。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(132)

三十二、射手式(Archer pose)

意识集中:感受身体侧翻时腰侧的拉伸。

□练习次数:1次

□难度系数:6.0

呼吸要点:双手抓脚时吸气,身体还原时呼气,保持动作中自然呼吸。

体式介绍:练习这个体式时,双腿先打开成“一”字形,接着双手握住某只脚掌,再扭转躯干,使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。

体式功效:

●增加腰椎的柔软度,加强颈部肌肉的力量。

●加快背部的血液循环,强化脊椎神经并消除背痛。

●拉伸腿部韧带,减少腰部多余脂肪,美化身体线条。

●加快骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛。

注意事项:

身体侧翻时,腰背要挺直,避免向前倾,手臂尽量靠近耳朵,才能充分伸展侧腰。如果手不能抓住脚,只要保持腰背挺直,侧弯至自己的极限即可。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(133)

动作要领:

1、坐在地上,双腿大大分开成“一”字形,身体向右侧倾,右手触碰右脚脚背。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(134)

2、吸气,右手握右脚脚掌,左手抓右脚脚跟,屈肘,身体向上侧翻,使头在两臂中间,肩部尽量向后打开。保持片刻,呼气,身体还原,换另一边练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(135)

三十三、鸽王式(Pigeon king pose)

意识集中:意识集中在收紧的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前侧和整个胸腹部。

□练习次数:1次

□难度系数:7.0

呼吸要点:手臂用力,使脚掌触碰头顶时呼气。

体式介绍:这个体式的梵语名是“Rajakapotasana”。kapota是“鸽子”的意思,Rajakapatasana的意思是“鸽王”。在练习这个体式时,胸部前挺,看起来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子,因此而得名。

体式功效:

●伸展脊椎,拉伸颈部和肩部的肌肉。

●增加腰椎和胸椎的活力。

●活动大腿、脚踝和脊椎各关节。

●使甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应,增加其活力。

●减轻和治疗泌尿功能失调,控制性欲。

注意事项:

这个体式极为考验柔韧性,若是在无法完成,则跳过不做,以免受伤。练习时,由于胸部完全扩张而腹部收缩,呼吸会变得急促,尽力保持正常呼吸,以帮助练习。

27个初级瑜伽体式图文详解(33个高级瑜伽体式图文详解)(136)

动作要领:

1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处,右腿指向身体后侧,尽量向后伸展,双手垂于体侧。

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2、身体转向右侧,右手抓住右脚,使右脚脚后跟靠近腰间。吸气,右手腕套住右脚,左手抓住右脚脚趾。

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3、呼气,左手绕至脑后握住右脚脚掌,上身回正,背部尽力向后弯,头向后仰,让头顶触及脚掌。然后,身体还原,换另一边练习。

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教练调整:

如果无法完成最后的动作,可用毛巾辅助,只要感受腿部向头部靠拢即可。可让教练用手按压你的脚面,以使小腿更好地向头部靠拢。

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