27个初级瑜伽体式图文详解（33个高级瑜伽体式图文详解）

小编温馨提醒，

以下体式为高级瑜伽体式，

请量力、量力、再量力，

文章较长，建议先收藏！

一、无支撑肩倒立式（Shoulderstand pose without support）

意识集中：感受身体倒立时，甲状腺处受到的挤压，用意识均匀呼吸。

□练习次数：1次

□难度系数：6.5

呼吸要点：吸气时抬腿，呼气时身体还原。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的意思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。

体式功效：

●使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。

●伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。

●给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。

●使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。

●加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。

注意事项：

练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不是把双腿靠在手掌上。双手不起支撑双腿的作用。

动作要领：

1、仰卧，双腿伸直并拢，双臂于体侧自然贴地，掌心朝下。

2、吸气，抬起双腿，使双腿垂直于地面，双手扶在腰间以保护腰部。

3、慢慢抬起双手，吧手掌轻轻靠在双腿两侧。自然呼吸，保持数秒，呼气，身体还原。

二、反手蝗虫式（Backhand locust pose）

意识集中：感觉腹部和脊椎都拉伸，用意识控制身体平衡。

□练习次数：1次

□难度系数：7.5

呼吸要点：双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Viparita salabhasana”，Viparita的意思是“反转、相反或对面”，Salabha的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸展很强烈，动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。

体式功效：

●使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。

●伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。

●增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。

●拉伸腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。

●促进全身血液循环，促进体内淋巴活动，帮助排毒。

注意事项：

这个体式需要腰部有很好的柔韧性，腰部不好的人，需要在瑜伽教练或医生的知道下练习，或者干脆跳过这个练习。

动作要领：

1、跪姿，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉握拳，上体前倾至肩部着地，下巴点地，双臂放双腿中间。

2、吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部方向伸展，使身体呈弧形，手臂向后伸直，支撑身体。保持数秒，呼气还原至基本跪姿。

教练调整：

如果你的柔韧性不够，无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作，可让教练用手扶住你的双脚脚踝，双手向前推送，帮助你完成练习。

三、蛇王式（Snake king pose）

意识集中：感觉到身体由下巴开始，经由颈部、胸部直到腹部，均有紧实感。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Bhujangasana”，bhujanga的意思是“毒蛇”，它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本，因此功效也更大。

体式功效：

●伸展颈部和肩部肌肉，强化背部肌肉群。

●扩张胸部，增加肺活量。

●增强脊椎柔软度，使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。

●增加耻骨区域的血液循环，保持身体健康。

●使甲状腺、副甲状腺，肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增强身体活力。

注意事项：

这是一个困难的姿势，你可能无法使头与脚相触，不要勉强，尽力而为即可。倘若实在无法完成，那就跳过不做。

动作要领：

1、俯卧，屈肘双手掌心向下置于胸前两侧，指尖向前，吸气，双臂伸直，双手撑起身体。

2、弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的方向，头、胸向后仰，使脚掌贴头顶。保持数秒，身体还原至俯卧姿势。

教练调整：

如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺，可让教练用双膝抵着你的小腿，使其尽量前弯，直至触及你的后脑勺。

四、蛙式（Frog pose）

意识集中：体会两膝和双脚的紧张。

□练习次数：1次

□难度系数：6.5

呼吸要点：呼气时向下压脚，保持最终体位时自然呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Bhekasana”，Bhcka的意思是青蛙。这个体式完成后，身体形似青蛙，因此而得名。

体式功效：

●加强颈部和背部肌肉的力量。

●扩张胸部，美化胸形。

●按摩腹部器官，保养卵巢。

●锻炼膝关节，缓解因风湿和通风引起的膝关节疼痛。

●增强脚踝，缓解脚后跟的疼痛。

●使交互跟变得柔软，促使形成正确的弓度。

注意事项：

刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练习的熟练，膝部和脚踝变得更加灵活，就可以使脚后跟触底了。

动作要领：

1、吸气，俯卧，下巴点地，双臂于体侧贴地，掌心朝上。

2、屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。

3、上身放松，下巴点地，手臂放松，双腿微微抬起。保持数秒，身体还原。

教练调整：

练习时，双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好，可以让教练来帮你按压双腿。此外，教练还会用双手辅助你的肩部，以防止你下压双腿时胸部过分抬起。

五、四肢撑地式（Limbs standing on the ground）

意识集中：感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收缩。

□练习次数：3~5次

□难度系数：5.0

呼吸要点：吸气时起身，呼气时身体下沉。

体式介绍：做这个体式时，双腿绷直，脚尖点地，双掌撑地，全身重量靠四肢的力量支撑，因此而得名。

体式功效：

●锻炼手臂肌肉，增强肘关节和腕关节的力量。

●扩张胸部，锻炼胸肌，美化胸形。

●收紧腹部和图呢不，强壮腹肌，美化臀型。

●拉伸腿部韧带，紧实双腿肌肉和线条。

●加快全身血液流动，促进新陈代谢。

注意事项：

这是一个很好的手臂力量和胸部力量练习，长期练习对题型塑造十分有好处，不妨多练习几次。但要避免过于劳累，一切以舒适为准。

动作要领：

1、俯卧，屈肘，双掌与肩部两侧贴地。吸气，起身，双臂笔直撑地，身体呈斜板状。

2、呼气，屈肘，身体下沉，胸部尽量靠近地面。坚持数秒，身体还原至俯卧姿势。

六、云雀式（Lark pose）

意识集中：感觉身体自背部到双腿都有紧绷感，以保持身体平衡。

□联系次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。

体式介绍：在这个体式中，双手撑地，身体腾空，像空中飞驰的云雀一样，因此而得名。

体式功效：

●加强手臂、手肘和腕关节的力量。

●拉伸腿部，收紧臀部，塑造优美的臀腿线条。

●加快全身血液循环，促进新陈代谢。

●锻炼身体的协调性和平衡能力。

注意事项：

这个体式需要较强的手臂力量，手臂力量不强的人要小心练习。练习时，如有不适，就立刻停止。

动作要领：

1、俯卧，双手掌心向下置于腹部两侧，指尖向后。吸气，屈肘，双掌撑地，双大臂撑起上半身，脚尖点地。

2、呼气，双腿抬起，脚掌朝上，使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上，下巴点地。保持数秒，身体还原。

七、马面试（Horse face pose）

意识集中：感觉身心随着呼吸和动作，逐渐变得宁静。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Varayanasana”，Varayana的意思是“马”。这个体式完成后，整个身体形似马脸，因此而得名。

体式功效：

●活动膝关节和脚踝关节。

●缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等。

●纠正臀部和大腿的细微畸形。

●使髋部获得充分血液循环，补养骨盆区域。提升心灵的能量，使人更加平衡和宁静。

注意事项：

一开始，褒词平衡会很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐渐加强。

动作要领：

1、跪姿，腰背挺直，脚尖点地，吸气，将右脚脚背靠在左大腿前侧，右膝跪地，双臂自然垂于体侧。

2、呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂想染，双掌相对。保持素描，身体还原，换另一边练习。

八、侧手抓脚式（Side foot-clutchina pose）

意识集中：感受侧腰和腿部的拉伸。

□练习次数：1次

□难度系数：6.5

呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada是“脚”，parsva是“侧面、横向的”，hasta是“手”。做这个体式时，身体向一侧下压，单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。

体式功效：

●加强手臂肌肉和腕关节的力量。

●拉伸侧腰，加强腰侧肌肉，减少腰部脂肪。

●拉伸腿部肌肉和韧带，紧实双腿，美化双腿线条。

●加快全身血液流动，促进新陈代谢。

●锻炼身体的协调性和平衡力。

注意事项：

这个体式有一定难度，如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作，切勿急进，按照你自身情况，循序渐进地练习即可。

动作要领：

1、蹲姿，屈左膝，右腿笔直伸展，身体朝左倾，右手无助左脚脚踝，左手在左脚后侧撑地。

2、左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上伸展，尽量与左腿呈一条笔直斜线，左臂贴耳侧向右下亚，左手握右脚趾尖。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

教练调整：

侧手抓脚，且使双腿成一条笔直斜线，这是搞难度练习。如果无法依靠自身力量完成，可让教练一手扶在你的肩侧，以帮助你保持身体平衡；另一只手抓住你抬起的那条腿，从而使你更容易地完成练习。

九、侧乌鸦式（Side crow pose）

意识集中：意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。

体式介绍：做这个体式时，身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦，因此而得名。这个体式是想给康迪亚（Koundinya）圣哲的，因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。

体式功效：

●收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。

●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。

●伸展双腿，使双腿肌肉更紧实。

●按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。

●锻炼身体的协调性和平衡力。

注意事项：

当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时，双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难，可以根据自身的实际情况，适当地伸展双腿即可。

动作要领：

1、蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头。

2、目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。

3、抬头看前方，坚持3~5秒，呼气，身体还原至蹲姿。

教练调整：

如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行，可让教练用双手托住你的双腿，以帮助你完成练习，并保持身体稳定。

十、双手蛇式（Snake pose）

意识集中：意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。

体式介绍：在这个体式中，先是吧腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。

体式功效：

●加强颈部和背部肌肉的力量。

●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。

●拉伸双腿，紧实腿部肌肉。

●促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒。

●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。

注意事项：

当把大腿放在臂膀外侧上部时，练习者可将脚跟抬起，以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作，多试几次，熟练后就能练习了。

动作要领：

1、蹲姿，双腿分开，臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧，掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。

2、吸气，目视前方，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持数秒，呼气，身体还原。

教练调整：

如果无法依靠自身的力量完成最后的动作，可让教练用双手托扶着你的大腿，以帮助你完成练习。

十一、起重机式（Crane pose）也叫鹤禅式

意识集中：意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Bakasana”，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中，身体向一只鹤正在涉过池塘，因此也叫鹤禅式。

体式功效：

●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。

●收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。

●促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。

●消除头疼、失眠和记忆力衰退等。

●锻炼身体平衡能力，提升注意力。

注意事项：

练习的关键是将小腿紧贴在上臂上。练习前可在身体前放一个厚软垫，以免身体失去平衡向前倒时造成损伤。

动作要领：

1、蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。

2、吸气，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。保持数秒，呼气，身体还原。

教练调整：

练习者往往很难在最后一个动作上保持平衡。可让教练拖住你的双脚脚背，以帮助你保持身体平衡。

十二、蝎子式（Scorpion pose）

意识集中：关注腰背部的用力及身体的平衡。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平衡均匀的自然呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Vrschikasana”，Vrschika的意思是“蝎子”、为了刺到猎物，蝎子会把尾巴拱起高过背部，然后越过头部朝前猛击。这个体式就如同一直正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。

体式功效：

●完全扩张胸部，增强双肺的功能，拉伸腹部肌肉。

●加强脊椎的柔韧度，使其保持健康。

●活动后腰，增强腰部力量，减少腰腹多余脂肪。

●缓解地形引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。

●促进头部血液循环，恢复大脑经理，对从国腺和脑垂体有益。

●消除头疼，减轻失眠和记忆力衰退，锻炼平衡能力，提升注意力。

注意事项：

在这个体式中，由于脖子、两肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸会变得非常急促和沉重，练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指导下练习。

动作要领：

1、跪姿，从头倒立的起式开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。

2、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。

3、双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲，双腿向头顶的方向伸展。自然呼吸，保持数秒或，回到基本跪姿。

十三、头倒立式（Headstand pose）

意识集中：用意识控制使内心保持松弛，注意力放在自然而均匀的呼吸上。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“头”。这是一个以头倒立的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。

体式功效：

●加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

●增强双肺的功能，增加肺活量。

●使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉都充满活力。

●缓解地心引力所照成的压迫，使内脏器官得到休息。

●使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退。

注意事项：

这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。切勿随意转动头部，否则容易扭伤颈椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以选择在墙角练习，墙角的两面墙将帮你你保持体式的均衡对称。

动作要领：

1、跪姿，双肘撑地，分开一肩宽，头顶贴地，双手于头顶前方环保，十指相扣。吸气。

2、呼气，伸直双腿向前，让上半身垂直于地面。

3、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。自然呼吸，保持这个姿势几秒钟。然后，双腿慢慢放下，身体还原至基本跪姿。

十四、全骆驼式（camel pose）

意识集中：充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：动作要缓慢，呼吸要均匀而深长。

体式介绍：全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以想象自己是一直骆驼，将脊椎尽力向后弯。

体式功效：

●打开肩膀，伸展胸部。

●提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能。

●伸展腹部肌肉，燃烧腹部脂肪。

●活动脊椎，增强整个脊椎区域。

●伸展盆骨，给骨盆输送新鲜的血液，补养生殖器官。

注意事项：

刚开始练习的时候，如果身体的柔韧性不够好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重丙酮的人慎做此式。

动作要领：

1、跪立，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。

2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手扶脚后跟。呼气，身体还原。

教练调整：

如果身体不能很好地向后弯曲，或因担心受伤而无法使身体轻松后弯，可让教练将双手环握在你的腰部两侧，以帮助你完成练习。

十五、趾尖式（Tiptoe pose）

意识集中：注意力放在保持腰背挺直和身体平衡上。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：呼气时身体向下蹲，吸气还原。

体式介绍：做这个体式时，双手于胸前合十，下半身以单腿半莲花站姿站立，继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐在单脚脚跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。

体式功效：

●活动膝关节和脚踝。

●加强脚踝、脚掌和脚趾的力量。

●缓解膝部、腿部的通风，辅助治疗关节炎。

●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。

●提升心灵的能量，使人更具有耐心。

注意事项：

练习者如果不能很好地掌握平衡，可以再脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。

动作要领：

1、站立，吸气，右腿屈膝，右脚背靠在大腿前侧，双手于胸前合十。

2、呼气，身体向下蹲。踮起脚尖，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻，吸气还远，换另一条腿练习。

教练调整：

在完成最后的动作后，你可能无法保持身体稳定。可让教练双手轻轻搭扶在你肩部两侧，以帮助你保持身体平衡。

十六、单腿轮式（Wheel pose with single leg supporting）

意识集中：感受脊椎一节一节地向后屈，以及腿部的伸展。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍：做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完成轮式，再向上笔直伸展一条腿。

体式功效：

●扩展胸部及肺部，增加肺活量。

●充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。

●滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。

●减少腹部及前臂、小腿脂肪。

●拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。

●活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。

注意事项：

这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时切勿操之过急，尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，体会身体的紧实感。

动作要领：

1、基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。

2、呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。

3、左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。

教练调整：

如果你在练习这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔直伸展。可让教练一手扶在你的腰侧，以帮助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。

十七、全舞王式（Dadncer king pose）

意识集中：意识集中在眉心，以保持身体平衡。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀而深长的呼吸。

体式介绍：与舞王式一样，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。

体式功效：

●活动头颈，加强颈部肌肉的力量。

●扩张胸部，增加肺活量。

●活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。

●伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。

●锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。

注意事项：

这个挑战极限的动作非常有难度，它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性，在练习时尽力而为就好，不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。

动作要领：

1、站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。

2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过难后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。

3、头向后仰，双手握住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。保持2次呼吸，放松，身体还原至基本站姿。

教练调整：

练习困难时，可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处，并分别向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部靠拢。

十八、袋鼠式（Kangaroo pose）

意识集中：意识集中在保持身体平衡上。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：身体前屈时呼气，动作过程中保持稳定、均匀的呼吸。

体式介绍：在这个体式中，身体像一只袋鼠，因此而得名。先完成半莲花站姿，再蹲下，双手撑地，双腿离地，身体仅靠双手支撑地面而成。

体式功效：

●活动脚踝，使手臂、肩膀的极弱更强壮。

●锻炼肺部，增加肺活量。

●按摩腹部器官，促进排泄。

●锻炼身体的平衡能力，提升注意力。

注意事项：

由于这个动作会对腕部形成很大的压力，因此建议循序渐进练习这个体式，并注意保持整个身体的平衡。

动作要领：

1、吸气，站姿，右脚脚踝靠在大腿上，左手握住右脚脚尖，右手自然吹方在右大腿上，目视前方。

2、屈左膝，双手着地，分开至与肩同宽。呼气，屈肘，双手指尖向前，将右脚被及右小腿放在大臂上，然后左脚离地，目视地面。保持数秒，身体还原至基本站姿。

教练调整：

练习者通畅很难在最后一个动作上保持平衡，可让教练一首握住你右脚的脚尖，一手握住你左脚的脚踝，以帮助你完成练习。

十九、单腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing）

意识集中：意识集中在向后抬高伸展的那条腿上。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：身体前屈时呼气，动作保持时稳定、均匀的呼吸。

体式介绍：这个体式也需要单腿站立，但它与单腿站立伸展式几乎是两个互相倒过来的体式。这个体式需要上身向下倾，并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。

体式功效：

●拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。

●收紧臀部，美化臀型。

●锻炼身体的平衡能力。

●使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。

注意事项：

动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展，尽量避免向一侧倾斜。

动作要领：

1、吸气，基本站姿，双臂自然垂于体侧。

2、呼气，身体前倾，右腿向后抬起，双手撑地。

3、右腿继续向后向上伸展，胸腹贴近左腿，双臂屈肘，双手握住左脚脚踝。

4、右腿向上伸展与左腿呈一条垂直于地面的指向，胸腹贴紧左腿，双眼目视交钱。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。

二十、单腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）

意识集中：意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然、平稳的呼吸。

体式介绍：顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。

体式功效：

●拉伸腿部韧带，金石腿部肌肉，美化双腿线条。

●收紧臀部，美化臀型。

●锻炼身体的平衡能力。

注意事项：

动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线，尽量向上伸展左腿就好，不要勉强。

动作要领：

1、基本站姿，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，屈左膝，抬左腿，左手抓住左脚大脚趾。

3、左腿伸直，呼气，左手拉动左腿，使之向上伸展。

4、左手拉动左腿继续向上伸展，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部贴近左小腿。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。

教练调整：

如果你无法伸展的那条腿靠近头部，可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具，只需要敢说到单腿最大限度的向上伸展即可。

二十一、头入双脚式（Upright Bending）

意识集中：意识集中在脸部肌肉和上半身的放松上。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：动作过程中，呼吸自然、深长。

体式介绍：头入双脚式，也叫“头入双腿式”，是双角式的辩题。顾名思义，就是双腿分开，身体前倾，使头部触地，深入两脚之间。

体式功效：

●放松髋关节，活动大腿、脚踝及手腕关节。

●伸展腿部韧带，锻炼腿部肌肉，减少大腿脂肪。

●加快骨盆区域的血液循环，减少腹部、肩骨盆及性腺充血。

●按摩腹部器官，调节女性月经期间的不适，旺盛卵巢。

●促使血液循环至头部、劲及上身，减少身体及精神疲劳。

注意事项：

膝盖不要弯曲，身体重心落在双脚上，背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求一声的建议方可练习。此外，做这个姿势不宜在饭后进行。

动作要领：

1、站立，双腿尽力分开，吸气，身体向前倾，双臂分开与肩同宽，双掌撑地。

2、呼气，双臂穿过双腿向后伸展，双手握住双脚脚踝，尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展。保持数秒，身体还原。

二十二、三角转动式（Triangle turning pose）

意识集中：感受腰侧的拉伸、脊椎和肋骨的扭转。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：整个练习中，保持深长、均匀的自然呼吸。

体式介绍：三角转动式，它是三角伸展式的变体，是在三角伸展式的基础上加上扭脊翻转的动作而成。

体式功效：

●拉伸大腿内侧，加强腿部肌肉的力量。

●拉伸腰腹肌肉，消除腰侧和臀部多余的脂肪。

●通过扭转促进新鲜的血液流向脊椎，使脊椎更加灵活。

●刺激肠胃蠕动，促进排泄。

●缓解并消除腰、背部的紧张和疲劳感。

●缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

注意事项：

双脚之间的距离区别与腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性，练习时以自己舒适为准。怀孕六个月以上的孕妇不要再练习这个姿势。

动作要领：

1、站姿，双脚尽力分开，深蹲弓步，使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过，与右手手背后交握。

2、伸直左腿，左手放在左腿腘窝处，上半身尽量侧身向上翻转，头向上转，目视正上方。自然呼吸。保持数秒。

3、身体略向前侧回转，双眼目视前方，保持数秒后，身体还原，换另一边练习。

教练调整：

身体转动时，双肩和髋部必须保持在一个平面上。在练习时，你的髋部和肩膀可能会向后翻转。让教练用双手辅助你的肩膀和臀部，以防止他们外翻。

二十三、束角式（sitting with feet-catching pose）

意识集中：意识集中在向下压的双膝和背部上。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：整个练习过程中，保持自然，深长而均匀的呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Baddha Konasana”，Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是"角"的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。

体式功效：

●按摩腹部器官，灵活髋部，使膀胱、双肾、前列腺更健康。

●矫正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循环。

●放松膝关节及屯关节，放松神经及情绪。

●缓解坐骨神经痛，防止疝气。

●调节女性的月经不调，保养卵巢。

注意事项：

如果做不到鼻子、下巴贴地，切勿勉强，做到极限，舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上，以增加动作的舒适度。

动作要领：

1、坐姿，脊柱挺直，脚掌相对，脚后跟靠近会阴处，吸气，双手握双脚。

2、呼气，身体向下压，依次把头，鼻子，下巴贴在地板上，双膝贴地，身体尽量贴近双脚。保持数秒，身体还原至基本坐姿。

教练调整：

双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地，如果这个动作对你有困难，可让教练用双手按压你的双膝上方，以保证双膝贴地。

二十四、双腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）

意识集中：意识集中在腰部。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：俯身向下和侧倾身体时呼气，身体还原时吸气，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：在这个体位中，长做，伤身先向下倾，双手抱住双脚脚踝，然后身体向一侧扭转。

体式功效：

●放松背部肌肉，促进脊椎部位的血液循环。

●按摩腹部脏器，增强消化系统的功能。

●促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

●强化脊椎神经并消除背痛。

●提高性功能。

注意事项：

双手始终握住双脚脚踝，身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间，且侧转时头向上。

动作要领：

1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。吸气。

2、呼气，身体向前倾，直至胸腹紧贴大腿，双臂前伸，双手握住双脚脚跟和脚踝。

3、吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部随着上半身扭转。头和双臂之间，保持数秒，呼气还原，换另一边练习。

二十五、闭莲式（Closed lotus pose）

意识集中：关注腹部的挤压及深长的呼吸。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：动作的最后保持深长的呼吸。

体式介绍：做这个体式的关键是：莲花要盘紧。练习这个体式，能扩展胸部，活动肩、肘、腕关节，伸展腹部器官，是一个对全身都极为有益的练习。

体式功效：

●活动肩关节、肘关节和腕关节。

●收紧肩、背部肌肉、缓解肩背痛和臂痛。

●扩张肺部，有利于呼吸系统和小胡系统。

●着重按摩腹部脏器，减轻便秘。

●扩张胸部，促进胸部发育。

注意事项：

动作过程中，莲花坐要盘紧，双膝不能离地，双手要紧紧抓住双脚。

动作要领：

1、以莲花坐做好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。

2、吸气，左臂从身后伸出，触碰左脚大脚趾，呼气，右臂也从身后伸出，触碰右脚大脚趾。

3、自然呼吸，保持数秒，双臂放松，自然垂于体侧，身体还原。

二十六、狮子式（Lion pose）

意识集中：感受颈部、面部、双手、双臂、肩、身体的肌肉紧张。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是Simhasana，Simha的意思是“狮子”，这个体式是献给毗湿奴的人狮化身的。它是在莲花坐姿的基础上，双手撑起，身体前倾而成。

体式功效：

●调理肝脏，控制胆汁的分泌。

●缓解尾骨疼痛，有助于恢复错位的尾骨。

●洁净舌头，治疗口臭。

●使发音更清晰，改善口吃现象。

注意事项：

练习这个动作时，要注意控制面部的表情和髋关节的打开度，将腰部尽量向下沉。

动作要领：

1、以莲花坐做好，双手轻搭膝盖上。

2、双臂前伸，手掌撑地，手指向前。身体前倾，骨盆尽量向地面按压，以膝盖支撑身体。

3、张开嘴，伸出舌头，双眼注视眉心或鼻尖。保持这个体式30秒，用嘴呼吸。

4、身体还原莲花坐。然后调换双腿位置再次以莲花坐坐下，重复练习一次。

二十七、双莲花鱼式（Double lotus fish pose）

意识集中：感受背部和腰部的紧张，以及腹部的伸展。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：整个练习过程中都保持自然、深长而均匀的呼吸。

体式介绍：双莲花鱼式，是在莲花坐姿的基础上完成的鱼式。这个体式可使得倡导以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

体式功效：

●活动后腰，使骨盆关节变得更有弹性。

●拉伸腹部，减少腰腹多余脂肪，按摩赴藏，促进消化。

●伸展颈部，改善颈部问题，按摩甲状腺与副甲状腺。

●扩展胸及腹部，增强肺活量，缓解哮喘及支气管炎。

●使脊椎与胸椎更强健，缓解脊椎、脊椎炎。

注意事项：

如果感觉第三步的姿势难以掌握，那么就平躺在地面上，双臂伸直过头即可。

动作要领：

1、以莲花坐做好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。

2、吸气，上身向后仰，腰部向上抬起，头顶着地，弯曲双肘支撑上身。

3、呼气，胸部尽量抬高，双臂向头顶上方伸展，双手合十，之间触地，双膝贴地。保持数秒，身体还原至基本坐姿。

教练调整：

在完成最后动作时，你可能无法保证双膝或双手之间触地。可让教练用双手分别按压你的膝盖和小臂，以帮助你更好地完成练习。

二十八、面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）

意识集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：抬腿时吸气，上身向腿部靠拢时呼气。

体式介绍：做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后，全身只有臀部着地。

体式功效：

●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。

●保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。

●加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。

●拉伸腿部几件，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。

●缓解压力，头疼和焦虑。

注意事项：

坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。

动作要领：

1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。

2、吸气，双腿尽量向上伸展，双手前身，抓住双脚大脚趾，保持数秒。

3、呼气，双腿继续向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。

4、双腿缓缓放回地面，双臂垂于体侧，身体还原至初始姿势。

教练调整：

如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部，可让教练自上而下地按压你的双腿，以帮助你完成练习。

二十九、龟式（Tortoise pose）

意识集中：感受身体充分折叠，上半身尽量前倾，双腿尽量伸展。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：上身前倾时呼气，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Kurmasana”，Kurma的意思是“乌龟”。这个体式是献给毗湿奴的乌龟化身的。最后一个动作完成时，就像一只头部和四肢都锁在壳里的乌龟，因此而得名。

体式功效：

●伸展背部，使脊椎更强健。

●挤压腹部，按摩腹部器官。

●加快全身血液循环，加快身体新陈代谢，促进排毒。

●放松大脑神经，使练习者感觉精神振奋。

注意事项：

练习时，上臂后侧需与膝腘窝紧贴，身体要充分折叠，上半身尽量靠近地面。

动作要领：

1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻搭放在双膝上。

2、双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝左右两侧伸展，身体前倾，抬头，目视前方。

3、呼气，身体向前倾，直至将肩膀、下巴放在地面上，双臂打开贴地，掌心贴地。

4、双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整个身体像一只乌龟。保持数秒，放松，身体还原至基本坐姿。

三十、全蝙蝠式（The whole bat pose）

意识集中：关注大腿内侧的拉伸。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：呼气时附身向下，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：最后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。

体式功效：

●拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。

●增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。

●促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。

●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。

●控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。

注意事项：

动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。

动作要领：

1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。

2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。

三十一、坐角式（Foot-sitting pose）

意识集中：关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：动作过程中，背部始终保持平直，不能弯曲。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Upavistha konasana”，Upavistha的意思是“坐下”，kona的意思是“角”。做这个体式时，先长坐，然后双腿左右分开成“一”字形，双臂随之分开，用双手指尖触脚趾。

体式功效：

●拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带。

●促进骨盆区域血液循环，使其保持健康。

●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。

●刺激子宫，控制和规律月经流量。

注意事项：

坐骨神经痛患者在做此此式时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任务不适或疼痛请立即停止。

动作要领：

1、长坐，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。

2、吸气，双体左右大大分开成“一”字形，双臂自然垂于身体前方。

3、呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。保持数秒，身体还原至初始姿势。

三十二、射手式（Archer pose）

意识集中：感受身体侧翻时腰侧的拉伸。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：双手抓脚时吸气，身体还原时呼气，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：练习这个体式时，双腿先打开成“一”字形，接着双手握住某只脚掌，再扭转躯干，使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。

体式功效：

●增加腰椎的柔软度，加强颈部肌肉的力量。

●加快背部的血液循环，强化脊椎神经并消除背痛。

●拉伸腿部韧带，减少腰部多余脂肪，美化身体线条。

●加快骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

注意事项：

身体侧翻时，腰背要挺直，避免向前倾，手臂尽量靠近耳朵，才能充分伸展侧腰。如果手不能抓住脚，只要保持腰背挺直，侧弯至自己的极限即可。

动作要领：

1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，身体向右侧倾，右手触碰右脚脚背。

2、吸气，右手握右脚脚掌，左手抓右脚脚跟，屈肘，身体向上侧翻，使头在两臂中间，肩部尽量向后打开。保持片刻，呼气，身体还原，换另一边练习。

三十三、鸽王式（Pigeon king pose）

意识集中：意识集中在收紧的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前侧和整个胸腹部。

□练习次数：1次

□难度系数：7.0

呼吸要点：手臂用力，使脚掌触碰头顶时呼气。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Rajakapotasana”。kapota是“鸽子”的意思，Rajakapatasana的意思是“鸽王”。在练习这个体式时，胸部前挺，看起来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子，因此而得名。

体式功效：

●伸展脊椎，拉伸颈部和肩部的肌肉。

●增加腰椎和胸椎的活力。

●活动大腿、脚踝和脊椎各关节。

●使甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增加其活力。

●减轻和治疗泌尿功能失调，控制性欲。

注意事项：

这个体式极为考验柔韧性，若是在无法完成，则跳过不做，以免受伤。练习时，由于胸部完全扩张而腹部收缩，呼吸会变得急促，尽力保持正常呼吸，以帮助练习。

动作要领：

1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿指向身体后侧，尽量向后伸展，双手垂于体侧。

2、身体转向右侧，右手抓住右脚，使右脚脚后跟靠近腰间。吸气，右手腕套住右脚，左手抓住右脚脚趾。

3、呼气，左手绕至脑后握住右脚脚掌，上身回正，背部尽力向后弯，头向后仰，让头顶触及脚掌。然后，身体还原，换另一边练习。

教练调整：

如果无法完成最后的动作，可用毛巾辅助，只要感受腿部向头部靠拢即可。可让教练用手按压你的脚面，以使小腿更好地向头部靠拢。

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