血糖波动顺序表（有没有掉进这七个误区当中）

你确定你理解血糖指数GI值的意思么？99%的人都误解它了！

好多朋友经常看到GI值这个概念，但感觉不是很明白。

有位朋友问：什么叫做升糖指数GI啊？同样重量的一碗米饭和一碗杂粮粥，到底哪个GI 值高呢？这事儿就把我闹懵了。我要减肥，我妈妈要控制血糖，怎么才能按照GI来吃饭呀？

我说：嗯，这是一个好问题。这种基本概念，必须要弄清楚才行，否则用起来很容易犯错误呢。

血糖指数（glycemic index, GI）值主要用于评价食物对人体餐后血糖的影响。台湾地区把GI叫做升糖指数，意思一样。

嗯，如果前面的几个理解误区您都没有掉进去，现在您已经可以得到60分啦。但后面还有呢...

（5）所有食物的GI值都需要关注？

只有那些含淀粉或糖的食物才需要关心GI值。人们主要关心的是主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉蔬菜、含糖的水果和水果干等食物GI值是否高，因为它们都含有碳水化合物。人体能够把淀粉、糊精（淀粉水解的碎片）、麦芽糊精（比较小的淀粉碎片）等消化为葡萄糖，然后转变成血糖，所以不甜的食物照样升血糖没商量。水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，所以也能升高血糖。

一般来说，如果一种食品里面既没有什么淀粉，也没有什么糖，那么这种食物一定GI值很低——没有什么可以升血糖的东西啊。比如说，我们不用考虑肉蛋、花生瓜子、各种叶菜、萝卜洋葱之类的GI值，因为肯定低到可以忽略不计了。只要选择GI值低的主食、薯类和水果，就好啦。

（6）只要GI值低，就是适合控血糖者吃的食物？

那可不一定哦。比如说，有些食品加了很多油脂，消化起来就会比较慢，当然血糖上升也就会减慢。曲奇、薯片、锅巴、油条之类，就比米饭馒头GI值低，甚至比速食燕麦片GI值低，但是营养价值低，热量和脂肪过高。这样的东西，需要控血糖的人要少吃，需要减肥的人也要少吃。又比如说，可乐中加入大量高果葡糖浆，而果糖升血糖比较慢。但是，大量摄入果糖会升高血脂，促进肥胖，最终还是促进糖尿病和多种慢性疾病。猪油根本就不升血糖，但控血糖的人能随便吃么？

（用单一指标来衡量食物，包括炒GI概念在内，都是不科学的。食物中含有多种成分，要看它的综合效果。一般来说，凡是营养价值低、油糖太多的食物，无论GI多低，长期而言都不可能对人有好处。）

（7）食材的GI值是固定不变的？

医生经常推荐糖尿病患者吃全谷杂粮，说它们GI值低，但没有指出应当如何烹调。实际上，食物GI值不仅受到食材的影响，还受到加工烹调因素的影响。

对于普通消费者来说，可以快速简便判断出烹调处理引起的食物GI值变化。对同一种食材来说，简单易用的窍门是看食物的软硬和咀嚼的难易程度。同样的食材，煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。比如说，对燕麦来讲，整粒煮的血糖反应最低，压片煮其次。速食处理可以直接用热水冲泡的燕麦片就比要煮的生燕麦片高。同样是速食燕麦片，用冷水冲泡比沸水冲泡低。如果先烤熟再打粉再冲糊，GI值就能高到80以上，和白米饭差不多。

好了，如果你已经避开了以上7个误解，那么恭喜你，你对GI值的了解真的相当多啦。

顺便说一下，想要了解国内外测定的常见食物GI值，只需要买一本《范志红详解孕产饮食营养全书》，附录中有378种食物和食物搭配的GI值表格、各主要营养素的最佳食物来源，以及各种营养素的参考摄入标准。如果不嫌贵，也可以买一本《中国食物成分表（第二版）》，里面有两百多种食物的GI值和上千种食物的营养成分数据。