血糖波动顺序表(有没有掉进这七个误区当中)

你确定你理解血糖指数GI值的意思么?99%的人都误解它了!

血糖波动顺序表(有没有掉进这七个误区当中)(1)

好多朋友经常看到GI值这个概念,但感觉不是很明白。

有位朋友问:什么叫做升糖指数GI啊?同样重量的一碗米饭和一碗杂粮粥,到底哪个GI 值高呢?这事儿就把我闹懵了。我要减肥,我妈妈要控制血糖,怎么才能按照GI来吃饭呀?

我说:嗯,这是一个好问题。这种基本概念,必须要弄清楚才行,否则用起来很容易犯错误呢。

血糖指数(glycemic index, GI)值主要用于评价食物对人体餐后血糖的影响。台湾地区把GI叫做升糖指数,意思一样。

血糖波动顺序表(有没有掉进这七个误区当中)(2)

嗯,如果前面的几个理解误区您都没有掉进去,现在您已经可以得到60分啦。但后面还有呢...

(5)所有食物的GI值都需要关注?

只有那些含淀粉或糖的食物才需要关心GI值。人们主要关心的是主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉蔬菜、含糖的水果和水果干等食物GI值是否高,因为它们都含有碳水化合物。人体能够把淀粉、糊精(淀粉水解的碎片)、麦芽糊精(比较小的淀粉碎片)等消化为葡萄糖,然后转变成血糖,所以不甜的食物照样升血糖没商量。水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖,所以也能升高血糖。

一般来说,如果一种食品里面既没有什么淀粉,也没有什么糖,那么这种食物一定GI值很低——没有什么可以升血糖的东西啊。比如说,我们不用考虑肉蛋、花生瓜子、各种叶菜、萝卜洋葱之类的GI值,因为肯定低到可以忽略不计了。只要选择GI值低的主食、薯类和水果,就好啦。

(6)只要GI值低,就是适合控血糖者吃的食物?

那可不一定哦。比如说,有些食品加了很多油脂,消化起来就会比较慢,当然血糖上升也就会减慢。曲奇、薯片、锅巴、油条之类,就比米饭馒头GI值低,甚至比速食燕麦片GI值低,但是营养价值低,热量和脂肪过高。这样的东西,需要控血糖的人要少吃,需要减肥的人也要少吃。又比如说,可乐中加入大量高果葡糖浆,而果糖升血糖比较慢。但是,大量摄入果糖会升高血脂,促进肥胖,最终还是促进糖尿病和多种慢性疾病。猪油根本就不升血糖,但控血糖的人能随便吃么?

(用单一指标来衡量食物,包括炒GI概念在内,都是不科学的。食物中含有多种成分,要看它的综合效果。一般来说,凡是营养价值低、油糖太多的食物,无论GI多低,长期而言都不可能对人有好处。)

(7)食材的GI值是固定不变的?

医生经常推荐糖尿病患者吃全谷杂粮,说它们GI值低,但没有指出应当如何烹调。实际上,食物GI值不仅受到食材的影响,还受到加工烹调因素的影响。

对于普通消费者来说,可以快速简便判断出烹调处理引起的食物GI值变化。对同一种食材来说,简单易用的窍门是看食物的软硬和咀嚼的难易程度。同样的食材,煮得质地越软烂、越易咀嚼,则消化得越快,GI值越高。比如说,对燕麦来讲,整粒煮的血糖反应最低,压片煮其次。速食处理可以直接用热水冲泡的燕麦片就比要煮的生燕麦片高。同样是速食燕麦片,用冷水冲泡比沸水冲泡低。如果先烤熟再打粉再冲糊,GI值就能高到80以上,和白米饭差不多。

好了,如果你已经避开了以上7个误解,那么恭喜你,你对GI值的了解真的相当多啦。

顺便说一下,想要了解国内外测定的常见食物GI值,只需要买一本《范志红详解孕产饮食营养全书》,附录中有378种食物和食物搭配的GI值表格、各主要营养素的最佳食物来源,以及各种营养素的参考摄入标准。如果不嫌贵,也可以买一本《中国食物成分表(第二版)》,里面有两百多种食物的GI值和上千种食物的营养成分数据。

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