练背杠铃划船正确动作（全面剖析俯身杠铃划船动作）

说到练习背部的动作，其中非常受专业人士欢迎的一个动作就是俯身杠铃划船。它可以很好的刺激到我们的背阔肌，以及增肌我们背部的厚度。那么这个动作由于难度较大，稍不注意就会将动作给做变形，不仅练不到背部，还会给我们的身体带来一定的伤害。

既然是针对背阔肌的练习动作，那么我们就要了解到背阔肌拥有怎样的功能。它主要的功能存在的是肩的内收和伸展两部分，它还可以使我们的手臂内旋，例如高位下拉的动作就侧重于肩的内收。很多人在做俯身划船时很难练到背阔肌，更多的是练到大小圆肌。

大部分的错误在于做这个动作的时候要么是没有背阔肌在发力，要么就是我们的手臂力量参与过度了。下面我们针对俯身杠铃划船怎样侧重于增加背阔肌的宽度或者是厚度来进行详细讲解。

一个比较常规的做法就是能够让整个背阔肌受力来增加肌肉厚度的练习方式，首先双脚打开和肩的宽度相同的距离站立，将膝盖略微弯曲来保持我们身体的稳定性，接下来抓紧杠铃杆收紧我们的腹部将它拉起来自然的下垂在身体前。这时我们的盆骨尽量采取中立位，在做背部肌肉收缩的时候，我们要做一个肩带的回缩。

然后带动整个手臂，这样才可以把整个背阔肌以及背部所有的肌肉收紧，这样做就会侧重于增加背阔肌的厚度。身体俯立的角度大概在四十五度左右，以自身的重心稳定为准，在身体稳定的前提下我们才能让肌肉发力。

那么想要在做背阔肌训练时增加更多的宽度训练，我们双手的握持距离要比前面说的更加宽一些，并且大小臂拉伸的时候成九十度。要强调的是整个肩带不要像第一个动作一样回缩了，而是尽量保持中立的位置。然后用手的力量把杠铃给拉到身体的两侧。这样就会侧重在背阔肌宽度的训练上。

当我们更加侧重背部肌肉的收缩，也就是增加背阔肌厚度的训练时，最容易做的就是直接使用手臂的力量将杠铃拉起来，这样做只能部分收紧背部的肌肉。正常的顺序首先是靠我们的肩带回缩发力带动手臂最后收紧背部肌肉。

当我们更加侧重背阔肌宽度训练的时候，我们的肩带几乎是不做任何回缩的。从身体后方看肩胛骨是不动的状态。那么利用杠铃无论是做背阔肌厚度还是宽度的训练，要让它的运动轨迹尽可能的贴着大腿，这样就会减小阻力的半径，更加有助于控制我们核心的稳定和肌肉的发力。

还有这个动作容易犯的问题就是手只握了一半，手一定是全握或者说是环握在杠铃杆上的。还有我们的竖脊肌始终是收紧状态的，这么做会很好的保护我们的腰椎部位。还有一点就是骨盆的位置应该保持在中立位不变的。

综合上面的内容主要就是两种俯身杠铃划船的模式，注意区别它们，在做的时候有所侧重才能让训练效果明显。