臀凹陷练臀不伤膝盖的动作（练臀如何降低膝关节伸肌发力）

导语：众所周知，翘臀有的人不是天生俱来的，需要通过后天的努力训练而来，如何把扁平臀练成圆润的臀部，实现自己性感身材的目的，今天这篇文章的知识点，大家需要掌握和尝试，因为可以帮助各位解开“练臀会粗腿吗？”的疑惑，此时的你正在被这个问题困扰，不妨跟着小编一起来找到答案。

一、臀部训练，会不会把腿部练粗

对于这个老生常谈的问题，小编还是坚持地告诉各位，会把腿部练粗的，因为我们人体摄入的多余热量会堆积在腹部、臀部和大腿等部位，一些体脂率较高偏胖的女生，大腿上的脂肪含量是较高的，并且腿部的脂肪大多是皮下脂肪，并且把深层的肌肉覆盖住，训练者在选择臀部训练动作方面，缺少常识性和理论性，经常选取深蹲和箭步蹲来进行臀部训练，其实二者对大腿前侧肌群有高效的刺激作用，对于臀部只是牵带着进行训练，并不能孤立臀部肌群进行训练，当大腿表层的脂肪被消耗掉以后，就会让腿部的肌肉变得越来越发达，所以说，想要练臀不粗腿，一是要选对动作，其二则是孤立臀部进行训练。

二、应该从哪两个方面进行训练，可以很好地避免练臀不粗腿

1、臀部训练的同时，首先要加强减脂训练

根据以上的解说，大家知道腿部脂肪过多，给人视觉上腿部围度增粗，所以我们想要在练臀中，让腿部变瘦，不仅要紧致腿部和臀部的肌肉，同时还要让这两部位处的脂肪得到最大化的燃烧，所以先进行力量训练后，再次进行30分钟至40分钟的有氧训练，目的是练臀有效，瘦腿明显。

2、减少膝关节伸肌（股四头肌）的发力

我们选取的动作，首先是以臀肌为原动肌，腘绳肌、股四头肌作为协同肌进行收缩发力，所以像深蹲类的训练动作，在练臀的过程中是不可取的，因为深蹲类的训练动作，都会让股四头肌和腘绳肌最大化的发力，成为原动发力肌肉，所以选取动作应该以屈曲膝关节的为主，并且在运动中，让髋关节的活动范围大于膝关节。

三、如何用2个动作，来进行翘臀不粗腿的训练

动作一：俯跪开腿

训练者保持俯跪姿势，弹力带固定在膝盖以上，双臂伸直在肩部的正下方，保持腹部肌肉的收紧，运动时保持身体稳定，上肢姿势静止不动，然后来练习腿保持90度角，向外展髋做开腿训练，全程注意力集中，感受臀部有强烈的收缩张力，最远距离保持动作几秒，然后有控制的还原练习腿，注意练习腿不要接触地面，保持臀部肌肉收缩的张力。

注意事项：

1、全程保持核心肌群收缩，保持身体稳定，上肢全程静止不动。

2、最大限度地展髋，感受臀部肌群有强烈的收缩发力感。

3、最远距离保持动作几秒，然后有控制的还原练习腿，注意不要接触地面。

动作二：俯跪脉冲开腿

训练者继续保持俯跪姿势，弹力带固定在膝盖以上，双臂伸直在肩部的正下方，全程收紧核心保持身体的稳定，上肢姿势静止不动，保持大腿和小腿之间的角度为90度，然后外展髋部感受臀部有极强的收缩张力，最远距离保持动作几秒，然后持续做外展多次训练，持续臀部肌肉的紧张感，持续臀部肌肉的刺激程度。

注意事项：

1、保持身体稳定，全程注意力集中，感受臀部的持续收缩发力，提高臀部的锻炼效果。

结语：以上2个动作，建议做4组，每组进行20次，组间休息10秒，注意全程收紧核心稳定身体，并且抗阻感受臀部的发力，如果你想练出翘臀，并且让腿部线条变得紧致，这些动作可以尝试，切记保证每个动作的正确性。