教你几招提高你的健身效率（能同时做到这3点）

这位朋友，是不是健身高手？

是不是肌肉男？

貌似很简单的问题，其实争议很大。

不信，请看下图，是肌肉男吗？

再看下图，是肌肉男吗？

是小？还是胖？一定存在争议！

在健身房里，不宜自封健身高手。

健身房里总有这一类人：训练痕迹不明显，但超级自信，自认是绝对的健身高手，喜欢对别人指指点点，嘴上理论一大堆，真练起来很拉垮。

要证明自己是健身高手，请先搞定以下3点：

1、拉10个标准的引体向上

别不信，看似简单的要求，足以把一半多“健身高手”逼出原形，他真的拉不起。

引体向上是非常经典的健身动作，简单有效。

不过，大家练习引体向上的顶峰水平，基本都在高中阶段：18个满分，10个约70分。

工作之后，大家拉引体向上的水平直线下降，主要原因是体重增加。

很多“健身高手”其实是胖，并不是肌肉多。虽然围度很大，但本质上是个胖子。另一方面，这些个肥胖型肌肉男，很多还不喜好好训练，肌肉发达程度很一般。只是仗着自己个头大，绝对力量不小，撸铁没问题，一遇到自重型训练，马上就露馅：原来是个虚弱的胖子。

引体向上：剔除胖者。

2、测量上臂围超过35CM

引体向上的高手，基本都是小个子。

自重训练，力量和自重，是非线性关系，体重越大，自重训练越困难，练习引体向上，当然小个子占便宜。

所以测量上臂围的围度，就非常重要。

只有肌肉，才是雕刻体型的最佳材料，说别的都没用。

上臂围，严格来说不是判别体型的最佳选择。但测量上臂围，简单方便，大家都喜欢测，也容易横向比较。

健身三大动作：卧推、硬拉、深蹲，都会练到上臂。（如果你认为深蹲练不到手臂，说明你的动作理解不到位），所以通过上臂围判别体型，有一定科学性。

如果你的上臂围超过35cm，在国内已经属于非常粗壮的手臂，超过99%的人群。

可能有朋友说，上臂围和身高有关，小个子明显吃亏。

我想告诉大家：名气最大的“臂王”李普瑞斯特，身高160cm。你比李帅哥还要矮吗？不要拿身高当借口。

测量臂围：剔除瘦者。

3、检查肩部、腿部是否有健身纹

剔除胖者和瘦者之后，剩下的都是健身高手了吗？

那不一定。

我们身边总有个别朋友，天生就是大骨架，遗传基因优秀，躺着不训练，运动能力也超出常人。

这些天赋异禀的朋友，手臂够粗，自重训练也没问题，但体型却是很一般。

（可以讨论运动能力和体型无关，甚至是健美体型无用论，但都是另外的话题，本文不展开）

既然要定义健身高手，就是要超越自己，体型还是要讲究的。

有天赋，但懒的朋友，要剔除。

其中的一个方法，就是检查健身纹。

健身纹，是生长纹的一种，当骨骼和肌肉的生长速度超过了皮肤的延长的速度，皮肤的弹力纤维就会被拉断而形成纹路。

肥胖或怀孕也会撑裂皮肤，形成胖纹和孕娠纹。

健身纹和胖纹、孕娠纹有明显区别。

健身纹的形状：单条宽度较大，连续边界清晰，主干相对分明，分叉极少。肌肉在充血状态下，健身纹会呈现“炸裂”式的形象，很有张力。

胖纹的形状：单条比较细，不连续、密密麻麻，分叉很多，杂乱象蛛网，脂肪虽然也能把皮肤撑裂，但力量差了很多，软无力的感觉。

所以，一旦身体发现了健身纹，就说明你的肌肉生长速度非常快。肩部健身纹，说明三角肌、胸大肌足够大；大腿根、膝盖的健身纹，说明大腿肌肉群足够大，另一方面，也说明你重视练腿哦。

天赋异禀的朋友，不训练也不会出现健身纹

测健身纹：剔除天赋

满足以上3点，请不要怀疑：99.9%都是健身高手。

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