老年颈肩腰腿痛锻炼操（懒人运动操只要三个动作）

说到颈、肩、腰、腿痛，小编相信这是现代人群共同的苦。长期的伏案工作或者久坐、久站，谁还没个僵痛呢！想去按摩，没时间；想去健身房，没精力。那怎么办呢？

别着急，今天为大家带来骨科专家朱瑜琦的“懒人运动操”。简简单单三个动作，就可以改善颈肩腰腿痛哦！

颈肩腰腿痛是多种部位疼痛和多种疾病表现的总称，比如颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、腰间盘突出、腰肌劳损、骨质增生等都可以归到颈肩腰腿痛的范畴。

为什么疼痛喜欢发生在这四个部位呢？这是因为颈部、肩部、腰部和膝部都是人体的大关节，这些关节部位的软组织活动频繁，所以也易发生损伤。比如，长期低头伏案工作，睡眠姿势不当，使用高枕头，使颈部软组织长时间处于牵拉状态。腰部遭受打击、重力压迫或长时间弯腰，使腰部软组织出现急性损伤。软组织因为牵拉或损伤，组织内的血管长期处于半通畅而形成局部缺氧状态，使血管的通透性发生变化，血细胞渗出、组织变性、纤维间质增多，软组织就会发生肿胀和炎症等。针对这些特点，我特别设计出三个动作——

2．体保持挺直，眼睛先看着地，然后头转向左，下颌落在左肩上，像看日出一样慢慢抬起，移动自己的头，按时钟指针6点、7点、10点、11点、12点方向运动，转够一圈。然后头转向右，下颌落在右肩上。再从右边开始做这个动作。这个动作每次做5～10遍。

3．两手臂向两边伸开，手心斜向下，保持9点一刻的姿势，然后向身体斜后方10点10分方向运动，如此反复，20～50次为一组，间歇3到5分钟再做一遍，共做4组左右。

很多人脖子疼痛、肩膀酸疼的时候都会下意识地揉一下该部位，这一举动是人体本能的反应，因为强迫肌肉活动，可以使肌肉里的毛细血管大量开放，促进血液循环，改变组织缺氧的状态，消肿胀除。其实，颈肩腰腿痛很多时候是由于肌肉使用过度或使用不当，致使骨关节周围的肌肉劳损所致，说白了就是肌肉不够强壮。肌肉强壮则身体便可以吸收更多的冲击力，也更耐牵拉和负重。所以，我们要通过锻炼把这些稳定关节处的肌肉调动起来，让它们变得强壮有力，这样就再也不会出现颈肩腰腿痛了。

我的一个患者听我推荐此操之后，回去一周后给我发短信说此方法非常实用，自那以后，他再也没有来医院做特色理疗和按摩。

这么简单，简直为小编量身定做。话不多少，练起来！

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本文部分内容选自《好身体是这样练成的》（中国中医药出版社出版，朱瑜琦编著），最终解释权归原作者所有。未经授权，请勿转载！

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