肱二肱三怎么一起练（8组肱二肱三超级组训练）

很多健身的小伙伴总觉得自己的手臂不够粗，缺乏男子汉气概，花了很多时间练手臂，可是手臂肌肉总是长得很慢，就想知道怎么做才能更快的练出麒麟臂。其实，增肌有很多技巧的，用对了技巧就会让你事半功倍，比如：下面给大家介绍的针对肱二头肌，肱三头肌的超级组训练，一共8组，每次选择其中的4组来训练，练完就能让你的手臂长2厘米。

8组肱二肱三超级组训练，练完手臂就长2厘米

超级组：是指每次选择两个动作连续完成，期间没有休息或者休息时间很短，这两个动作可以是同一肌群的，也可以不同肌群的。

拮抗肌超级组：就是指当一块肌肉锻炼时，它的拮抗肌可以休息。比如：锻炼肱二头肌是让肘关节屈，锻炼肱三头肌是肘关节伸，这两块肌肉的功能正好相反，当锻炼其中之一时，另一部分正好可以休息。

肱二头肌，肱三头肌拮抗肌超级组

肱二头肌，肱三头肌拮抗肌超级组和传统组相比，组间休息时间短，做的次数多，就能带来更多的代谢压力，也就意味着能带来更多的肌肉增长，就能够提高动作的效率，提高运动表现，还能够提高生长激素和睾酮的分泌。

以下8组肱二头肌与肱三头肌的超级组训练，一定能让你手手臂彻底爆炸。

注意每次训练前都要热身5-10分钟，避免受伤。

一、反手引体向上 窄距俯卧撑

我们知道，正手引体向上是利用自重训练背阔肌的好动作，而反手引体向上是一个黄金复合动作，用相对较窄的握距，可以很好的锻炼肱二头肌。

反手引体向上

动作要点：注意每次上拉时要下巴过横杆，挺胸，肩往后收，肩胛骨收紧，缓慢下放。

俯卧撑也是一个利用自重的复合动作，做窄俯卧撑可以让更多的压力集中在肱三头肌。

窄距俯卧撑

动作要点：1、保持身体呈一条直线，让手肘紧贴身体两旁，下放的时候速度要慢，让肌肉爆炸。

二、反手引体向上 双杠臂屈伸

引体向上的动作幅度大，效率高，而双杠臂屈伸也是利用自重的复合动作，可以练到我们的胸肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸

动作要点：保持手腕笔直，握紧，挺胸，在动作顶总的时候肘部要顶住，下降阶段时，当大臂和小臂的夹角为90度时，然后上升，通过伸直手臂把身体抬起来。

三、锤式弯举 俯身臂屈伸

锤式弯举可以整体增强手臂，前臂的肌肉和力量。

锤式弯举

动作要点：肘部靠近身体，把哑铃举到与肩膀同高，有控制的放慢下放的哑铃，让肱肌充分收缩，

俯身臂屈伸选择中等重量哑铃，要有挑战性，但能让你保持姿势完成动作次数而不会摇摆。

俯身臂屈伸

动作要点：上身保持几乎和地面平行，头，颈部，脊柱成一条直线，动作流畅有控制。

四、绳索下拉 绳索（横杆）弯举

绳索下拉能很大程度激活肱三头肌，尤其是内侧头，如果用横杆反手锻炼，则侧重的是外侧头。

绳索下拉

动作要点：双脚与肩同宽，腹部收紧，肘部紧贴身体两侧，上身倾斜，先把绳索拉向大腿，然后分开继续往后拉，三头肌会被拉长更多，刺激会更强烈。

绳索（横杆）弯举可以锻炼到肱二头肌，肱肌和肱挠肌，用绳索来做可以给目标肌肉以持续的压力，而正握可以卸掉手腕和手肘的压力。

绳索横杆弯举

动作要点：握紧绳索，掌心相对，直立保持自然的背部弯曲并使躯干保持静止。将肘部放在身体两侧，并在整个动作中保持不动。只有前臂可以移动，上臂静止。发力将手臂抬起，收缩肱二头肌，有控制和下放，重量增加时不要往后或者身体摇晃着做。

五、单手绳索弯举 单手绳索下拉

单手绳索弯举会限制你能做的弯举次数，对练肱二头肌凸起是很好的动作。

动作要点：手肘保持在身体两侧，核心收紧，腰背挺直，动作流畅，有控制的下放。

单手绳索下拉，会针对的锻炼肱三头肌的外侧头，绳索在整个运动过程中都可以提供持续的拉力。

动作要点：手肘保持在身体两侧，核心收紧，腰背挺直，绳索要下拉到手臂完全伸直为止。

六、EZ杠弯举 窄距卧推

EZ杠跟普通的横杠相比，可以减轻手腕，手肘和肩膀的压力，对于肱二头肌的形状和力量都很有好处。

EZ杠弯举

动作要点：手肘保持在身体两侧，收紧肩胛骨，上身保持直立，动作流畅有控制。

窄距卧推和常规卧推不同，是手和肘部靠的比较近，这样会让肱三头肌发力更多。

窄距卧推

动作要点：握距较窄，手肘保持在身体两侧，动作幅度完整，杠要碰到胸。

七、上斜锤式弯举 上斜颈后臂屈伸

上斜的姿势可以固定住姿势，可以更好地帮助分离练习肱二头肌。

上斜锤式弯举

动作要点：弯举到前臂与地面平行，在动作最高点保持顶峰收缩1-2秒，动作流畅有控制。

上斜颈后臂屈伸能针对肱三头肌的长头发力，更好地锻炼肱三头肌的长头。

颈后臂屈伸

动作要点：保持大臂固定，只移动前臂，下放时放慢速度，让肌肉爆炸。

八、杠铃仰卧臂屈伸 哑铃交替弯举

杠铃仰卧臂屈伸这个动作可以锻炼的动作幅度非常大，可以更好的锻炼整个肱三头肌。

杠铃仰卧臂屈伸

动作要点：肘部在动作的全程都必须固定住，动作流畅，下放和上拉时都要慢，全程要控制你肌肉的动作。

哑铃交替弯举可减少借力,更好的把注意力更集中在目标肌肉。

哑铃交替弯举

动作：两肘紧靠身体两侧 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，顶峰收缩1-2秒，然后控制缓慢下放。

以上就是肱二肱三超级组的训练，训练的泵感非常强烈，每次选其中的4组动作，每组做3次，应该不会超过30分钟，你的手臂就能很快充血，让你收获满满的满足感，练完手臂就增长2厘米，真不是难事。

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