经期期间适合练瑜伽吗（经期可不可以做瑜伽）

正如每个练习瑜伽的人有自己独特的方式和节奏，每位女生度过经期时也会有不同的经历。对于一些女生而言，经期是轻松且简单的；然而对于另一些女生而言，经期是痛苦和压抑的。

许多积极的练习者在经期中依旧保持着常规练习（即便是倒立体式练习），她们的身体也并未出现不适的迹象。对于大多数人来说，在经期前可以多练习腹部核心类体式，同时进行腹部收束法和会阴收束法，将有助于强化腹部肌肉，并使其放松、柔软、平衡，也能为经期做好身体上的准备。

至于每位女生在经期内应如何练习，最好的选择便是根据自身情况，选择适当的练习序列。以下给出的体式序列可以帮助放松子宫并缓解腹部压力。

1. 婴儿式（2~3分钟，膝盖向外分开）

引导进入体式

（1）四柱式开始，臀部向后靠近脚后跟，把手臂放在腿两侧的地板上。

（2）膝盖稍稍打开，以便更容易放松，同时缓解下背部的压力。

2. 英雄式（2~3分钟）

引导进入体式

（1）双膝跪立于地板上，双脚后伸，延展后脚跟.

（2）拇指按在膝盖后面的小腿肌肉中间。将拇指向下滑动至肌肉中间，把肌肉从中间向外拨。

（3）同时将坐骨拉至双脚脚跟之间的地板上（或放在瑜伽砖或瑜伽枕上）。

（4）双手扣住膝盖，坐骨向下扎根，股骨内旋，骨盆前旋，使其处于中立，同时使脊柱向上延展，肩胛骨下沉，胸腔打开。

3. 卧英雄式（5~7分钟，瑜伽枕）

引导进入体式

从英雄式开始，探索步骤：

（1） 将手放在髋部后面几英寸的位置， 轻轻抬起髋部，下卷尾骨，然后向后仰，同时将胸部抬起。

（2）肘部后倾，重复第一步中的动作。

（3）背部后倾并重复第一步中的动作。

4. 头碰膝前屈伸展式（每侧各2~3分钟）

引导进入体式

（1）以手杖式开始，保持上半身直立，左脚跟拉至靠近骨盆的右大腿内侧，膝盖置于地板或瑜伽砖上。

（2）保持坐骨均匀地坐实地板，稍稍转动躯干以将胸骨朝向右脚的方向。

（3）向前俯身时，像加强背部伸展式中那样，同时抬起腹部并将其稍微拉向右大腿。

5. 半英雄面碰膝加强背部伸展式（每侧2分钟）

引导进入体式

（1）从手杖式开始，折叠右腿进入英雄式。

（2）坐骨向下均匀扎根，像头碰膝前屈伸展式一样俯身前屈。

6. 加强背部伸展式（3~5 分钟）

引导进入体式

（1）以手杖式开始，保持上身挺直，脊柱不要弯曲，尽可能用双手去够双脚。

（2）双手握住双脚（或用瑜伽带环绕双脚）以激活双腿，使脊柱延伸，骨盆前旋。

（3）通过向前转动骨盆，躯干应向前落于双腿上方。

（4）双肘外拉，远离彼此，肩胛骨下沉。

7. 卧扭转放松式（每侧各2~3分钟）

引导进入体式

（1）在有控制的扭转中，仰卧在地板上，膝盖要像膝到胸式（袪风式）那样向胸部靠近，双臂向外伸展，掌心朝下。

（2）眼睛看向右手，将膝盖转向左侧放松。将左腿伸直放在地板上，使右膝靠近胸部。

8. 桥式肩倒立（3~5分钟，瑜伽枕）

引导进入体式

（1）仰卧，移动双脚，使其靠近臀部，双腿与髋同宽并保持平行。

（2）呼气，下背部压向地板并上卷尾骨。

（3）吸气时，双脚下压（有力的足底气锁），使髋部向上抬起，大腿内侧下旋，通过尾骨的发力给下背部留有空间。

（4）手指交扣于背部下方，然后稍微往下耸一耸肩，以减少颈部的压力。

9. 倒箭式（5分钟，瑜伽枕）

引导进入体式

（1）斜靠坐在墙壁旁边，仰卧同时将髋部慢慢转向墙壁，将双腿抬起并靠在墙上。

（2）如果大腿紧绷而不能伸展，慢慢转动髋部离开墙壁，再将折叠的毯子放在腰下，放松背部和骶骨。放松身体。

10. 挺尸式（5~10 分钟）

引导进入体式

（1）仰卧在地板上， 在舒适的状态下尽可能地伸展手臂，手臂搭在地板上，掌心朝上。

（2）如果觉得腰部有任何不适，建议在膝盖下放一个卷着的瑜伽毯。

（3）胸部稍微抬高，让肩胛骨稍微放松，心脏的中心继续放松。

（4）最后深深吸气，然后呼气，放松心情，让呼吸自然

11. 冥想

（1）选择一个舒适的坐姿，保持骨盆中立位，坐实坐骨。

（2）脊柱抬升，心脏中心更加敞开，呼吸更加自然流畅。

（3）肩胛骨和下巴略微放松下来，手掌可以放在腿上或膝盖上。

（4）由此，默念数字、脉轮或呼吸冥想都可以开始实施。

注：在经期内是否采取倒立体式练习的话题仍具有相当大的争议。倒立会导致月经来潮是一种普遍的假设，但目前尚无医学证据支持该观点。瑜伽大师艾扬格也对此不置可否，并建议在一定情况下，在经期也可以进行倒立体式练习 。

[美] 马克·斯蒂芬斯 / 2020 /中国华侨出版社

,