高考期间食谱讲究科学搭配（营养师细说考生三餐搭配与做法）

高考重要，而高考的饮食也格外重要，吃得不得的话对高考影响大。

我今天就来细说一下高考的饮食原则与食谱分享......

其实不管是高考还是中考，以及日常的一些其他考试，都同样适用的。

首先，来说一下高考饮食的总体原则：

一、高考饮食切记大补

这里说一个常规误区：

那就是关于“补脑”。

很多家长都忙着给考生准备补脑食谱，也有一些相关文章都推荐给考生吃各种补脑的食物，比如核桃、比如脑黄金DHA等等，这些食物有助于大脑发育，但孩子的大脑发育早在童年时代已经完成，高考这几天来补是根本没有用的。

高考期间用不着吃这些补脑的食物，也切记大鱼大肉，补得太过反而加重身体负担，影响大脑活跃。

二、充足的碳水化合物

高考用脑，那些补脑的食物不管用，给大脑供给能量的是葡萄糖，吃充足的碳水化合物才能保证给大脑供给充足的能量，让大脑保持活力，就需要足够的碳水化合物。

而这里的碳水化合物要选择饱腹感强的复杂碳水化合物，避免白米饭白馒头白面包白面条这类主食。

三、干稀结合、吃完保证肠胃舒服

三餐中做到适当的干稀结合，让考生吃起来肠胃舒服，做一些清淡的汤羹，选择清淡而孩子喜欢的菜肴。

四、忌辛辣、忌生冷、忌日常很少尝试的食物、忌浓茶和浓咖啡

高考饮食要清淡美味，不要吃得辛辣、生冷，以免引起肠胃不适，如果平常有喝豆浆和牛奶的习惯，高考期间也最好喝温热的，如果平常不喝这些，高考期间不要尝试，每个人肠胃适应有差别，万一肠胃不舒服就会影响考试，日常较少吃的食物也不要在这几天吃，万一吃了不舒服。

浓茶和浓咖啡也不要在这几天喝，以免影响睡眠。

五、孩子爱吃

这一条至关重要，一定要在孩子爱吃的菜肴上来做选择和调整，做到每一餐吃得肠胃舒服，同时营养又均衡，但都是建立在孩子爱吃的食物的基础上的。

那么高考饮食的重点在哪里？

这里来划重点，特别强调一下：

高考需要大脑保持充足的活力，而给大脑功能的是葡萄糖，而提供葡萄糖的是碳水化合物，所以主食一定要吃够量；

大脑活动对于水溶性维生素和磷脂的需求特别重要，维生素中最要紧的是维生素B1，所以适当多吃一些粗粮薯类以及豆类；鸡蛋和大豆类含磷脂高，所以每天适量吃鸡蛋和大豆制品；

另外钙、镁、钾，有助于情绪稳定，多吃一些深绿色的蔬菜，适当吃水果，适当喝酸奶。

同时食物多样化，营养要均衡。

下面我来分享一些三餐以及晚上加餐的具体食谱：

早餐：

早餐搭配一：

八宝粥 鸡蛋 绿色时蔬

八宝粥的做法就是把各种五谷杂粮泡好后做成粥，食材可以选择孩子喜欢的各种五谷加杂豆类，可以用带有预约功能的厨具头天晚上直接预约好，早上起来吃热度刚好，不要吃得太热或太凉。

鸡蛋可以是煮鸡蛋，也可以是煎鸡蛋，还可以是蒸鸡蛋羹，根据孩子的口味喜好，蔬菜也根据孩子的喜好来做，多做深绿色的蔬菜，尽可能选孩子爱吃的蔬菜，口味做得清淡一些。

粥类还可以换成小米南瓜粥、小米山药粥等，像南瓜粥里还可以适当加点绿叶菜，再加点坚果，这样营养全面，当然要孩子爱吃，不要做孩子不爱吃的。

早餐搭配二：

南瓜米糊 杂粮馒头 鸡蛋 蔬菜 坚果

贝贝南瓜、大米、红枣，加水用破壁机做成南瓜米糊，然后趁热加入麦胚片，早点做出来，放温了孩子吃；

杂粮馒头头天晚上蒸好，建议自己做，自己做的那种软绵的更易于肠胃舒服，杂粮馒头里的食材根据孩子的喜好来选择，有助于肠胃的可以加山药粉、加南瓜泥、加鹰嘴豆粉等，头天晚上蒸熟后，第二天早上重新蒸十来分钟，以保证充分蒸透，如果孩子喜欢吃煎的，也不是易上火体质，可以蒸热后再煎一下。

也可以做成像下图这样的发酵煎卷，这个煎卷里有面粉、鸡蛋、怀山药粉、鲜玉米浆，营养全面，吃完肠胃也舒服，一般来说，孩子都喜欢吃。

汤羹类也可以根据自家的口味进行调换，比如五谷豆浆、比如八宝醪糟汤以及自家孩子日常爱喝的早餐汤饮。

早餐搭配三：

饺子或包子 蔬菜鸡蛋饼 牛奶或豆浆

饺子和包子完全根据孩子喜欢吃的馅来做，采用蒸煮的更好，如果孩子不易上火，也可以根据孩子喜好做成煎的。

蔬菜鸡蛋饼，将蔬菜切成末，选择孩子喜好的蔬菜类，下图是用了胡萝卜和洋葱加鸡蛋做成的厚蛋烧，胡萝卜和洋葱不一定每个孩子都喜欢，可以换其他孩子爱吃的蔬菜类。

早餐搭配四：

三明治 谷薯类 牛奶或豆浆 蔬菜（比如水焯西兰花）

如果孩子比较喜欢西式早餐，爱吃三明治这类，可以将两片吐司加热后中间夹一个煎鸡蛋，在加点奶酪、番茄酱和蔬菜，然后配个谷薯类，比如蒸玉米、蒸薯类、蒸山药、蒸南瓜等，然后加上牛奶和蔬菜。

贝贝南瓜和红薯直接蒸熟，南瓜选择贝贝南瓜口感好，红薯选择筋少比较甜的，口感好，但红薯一定不要吃得太多，也要根据日常习惯来选择，肠胃不好的不建议吃红薯，将红薯换成山药是更好的搭配。

午餐和晚餐总体原则：

依然充足碳水化合物和蔬菜，适量优质蛋白的摄入，干稀结合。

午餐：

午餐搭配一：

杂粮米饭 双椒炒肉丝 香菇油菜 鲫鱼豆腐汤

杂粮米饭提供充足的碳水化合物，双椒采用柿子椒，柿子椒营养丰富且不辣，加上油菜和香菇，蔬菜类就很丰富了，瘦肉、鲫鱼和豆腐可以提供优质蛋白以及丰富的钙。

如果就喜欢吃白米饭，那就再增加一点其他复杂碳水食物，比如一小碗白米饭，加一点薯类、几段山药、或半个贝贝南瓜或莲藕，还有土豆也是主食类，这样搭配起来吃就不是单一碳水化合物了，就提高了饱腹感而不易饿。

香菇油菜和鲫鱼豆腐汤的做法都比较简单，都是家常菜，鲫鱼要处理干净，用盐和花雕酒稍微腌几分钟后煎一煎，然后加开水，加豆腐，开大火煲汤。

午餐搭配二：

杂粮馒头 盐水虾 西兰花烧豆腐 蒜蓉浇汁生菜 番茄鱼片汤

盐水虾做法特简单，加点姜片加入虾煮熟，然后调个简单的调味汁。

红柿子椒、西兰花、豆腐，这几种食材烧在一起，营养丰富，先将豆腐煎好，然后锅里加入油，爆香葱姜，加入红柿子椒和西兰花翻炒，然后加入豆腐，再用生抽、蚝油、番茄酱、淀粉、水等做个碗汁倒入烧一烧即可。

生菜建议选用球生菜，脆脆的口感好，先焯水后捞出，然后另起锅加油加蒜末爆香，加入红柿子椒粒炒一炒，然后加入碗汁烧一烧，将做好的汤汁淋入生菜里即可。

西红柿鱼片汤，好吃又营养高，而且非常开胃，鱼片选用龙利鱼，因为没有刺，先将鱼片进行调味然后挂糊，西红柿在锅里炒得烂一些后加开水，然后一片一片下入鱼片，然后根据口味稍微调味即可。

午餐搭配三：

饺子 山药排骨煲 西红柿炖牛腩 豆豉鲮鱼油麦菜 疙瘩汤

饺子 山药 疙瘩汤里的面食，搭配成复杂碳水化合物，排骨和牛腩以及疙瘩汤里的鸡蛋提供优质蛋白，西红柿、油麦菜和疙瘩汤里蔬菜，达到充足的蔬菜类。

排骨先进行腌制入味，然后下面放入山药，上面摆放排骨，慢慢煲熟。

西红柿炖牛腩、豆豉鲮鱼油麦菜、疙瘩汤，都是特别家常的菜肴，我这里就不介绍做法了，以前菜谱中都有详细步骤。

晚餐：

晚餐在午餐的基础上要稍微少吃一点，蛋白质的摄入也要减少一些。

晚餐搭配一：

山药双色馒头 什锦烧黄鱼 莲子猪心汤 炒蔬菜

莲子猪心汤有助于养心安神，晚餐吃了有助于帮助考生缓解压力，提高睡眠质量。

山药馒头中加入了山药粉和黑芝麻粉，做出来很养胃，而且也很香。

黄鱼营养高，肉质嫩，吃起来也方便吐刺，先稍微腌制入味然后煎一煎，再加入什锦食材一起烧，入味好，营养高。

莲子猪心汤在前面刚刚不久的一篇高考食谱中做了详细分享，这里不重复了。

晚餐搭配二：

百合龙眼酸枣仁粥 肉末酿豆腐 芦笋炒虾仁 酱料汁杏鲍菇

百合龙眼酸枣仁粥具有安神助睡眠的作用，作为晚餐可以让考生睡得好，第二天精神好，肉末酿豆腐和芦笋炒虾仁都是优质蛋白加上蔬菜结合的菜肴，再配上一个菌菇类。

这款粥也在最近的一篇高考食谱中做了详细解说，这里不再重复，酿豆腐和芦笋炒虾仁也是以前分享的一些家常菜。

杏鲍菇先打花刀，然后放入锅里慢慢煎，煎一会会变软，煎熟后再加个酱料汁烧一烧即可，酱料汁可以用生抽、蚝油、淀粉、豆瓣酱等根据口味来调整。

晚餐搭配三：

杂粮米饭 鸡蛋炒西红柿 莲藕肉丸汤 绿叶蔬菜

鸡蛋炒西红柿是一道最普通的家常菜，其实是一道很营养的菜肴，莲藕肉丸汤清淡又营养美味，再做个孩子爱吃的绿色蔬菜类。

我分享的莲藕肉丸汤的做法稍微有点特别，肉丸胚做好后在干淀粉里滚一圈，这样做出来的肉丸不易散，而且更加Q弹，在以前也分享过特别详细的做法。

加餐：

如果晚饭后复习，有些饿了，可以适当加餐，加餐不宜吃得过晚，高考生也一定要早点睡觉。

加餐可以是上面说的百合龙眼酸枣仁粥来一小碗，也可以是一盒酸奶，或者来一杯山药羹等。

具体的做法由于篇幅原因，没法在这里说得很细致，以前都有单独分享过做法，欢迎给我留言，我尽力抽空来解答。

这里只是做一些举例，来传达搭配原则，亲们举一反三，根据自家宝贝的口味来进行搭配。

除了这些，再补充三点：

一、特别注意食品安全问题，食材要新鲜卫生，处理要得当；

二、如果平常有吃辣的习惯，也不是一点辣不能吃，可以根据个人喜好微微加点辣，每个人个体差异大，灵活调整，但整体的清淡原则不要变；

三、可以适当带点糖果和巧克力在身上，糖果能快速转化成葡萄糖给大脑供给能量，巧克力有助于振作精神，但别吃多了，是指饿了觉得大脑供给能量不足的情况补充一点糖果，觉得不够精神的情况下吃一小块巧克力，巧克力要选真正的配料表中写有可可脂和可可液块的黑巧克力，千万不要买“代可可脂”字样的。

祝您家宝贝高考考高分！

叶子的小厨，一级营养师、高级营养讲师、高级健康管理师、美食作家，专注于养生美食分享。

,