几月几日是世界骨质疏松日（世界骨质疏松日）

医脉通编辑撰写，未经允许请勿转载。

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。这种疾病严重的后果便是导致骨质疏松性骨折，而这种骨折则是导致老年人病残或死亡的直接原因，正是因为骨质疏松静悄悄地在进展，毫无征兆便发生骨折，因此它又被称作“沉默的杀手”。11月20日是“世界骨质疏松日”，今天我们整理了与骨质疏松相关的健康知识，希望提高民众对这个疾病的认识。

35岁就该关注骨骼健康

骨质疏松虽然是和年龄密切相关的疾病，但是骨密度的降低是在机体本身存储基础上进行的，如果我们年轻时就注意补钙，让骨密度峰值偏高，老年时发现骨质疏松的风险会减少。人体的骨量变化就像一条抛物线，先增长达到高峰，之后逐渐减少，抛物线的最高点便是35岁。所以，35岁开始就应该注意关注骨骼健康了，莫要等到老来才努力，要知道，少壮不努力，老大徒伤悲。

含钙食物不仅仅是牛奶

奶及奶制品是提供钙质的良好来源，牛奶中的乳清蛋白有助于预防骨质疏松。中国居民平衡膳食宝塔中提到我们每天需要摄入300毫升的奶及奶制品，但是这个摄入量并不能满足我们日常钙质需求，因此大家还需要摄入其他富含钙质的食物，比如豆类、坚果类、绿叶蔬菜等都是富含钙，当然相比奶和奶制品的钙质来说，这些食物中的钙吸收率相对低一些，但是作为饮食补充是完全可取的。

骨头汤补钙大错特错

民间常常用以形补形的方式来食补，比如“喝骨头汤补钙”就被广为流传，但这是完全错误的观点，骨头中的骨髓富含脂肪，用这些大骨头熬出来的汤泛着奶白色，但和钙没有一点关系，大家喝的不是高钙汤，完全是一碗动物油脂含量较高的汤。有的人说，我熬汤时加了醋，能够促进钙质溶出，其实有人对此做过实验，这种方法增加的钙质含量微乎其微，骨头还是骨头，几乎毫发无损。

饮食均衡很重要，钙打头阵

骨质疏松症以骨量下降为特点，但是骨骼大厦并不仅仅靠钙堆砌而成，光顾着补钙不可以，骨骼的健康受很多因素的影响。与骨骼健康相关的营养素除了钙还有磷，两者比例失调一样会引起骨质疏松，有些人年纪轻轻就罹患了骨质疏松，这可能和他们喜欢喝碳酸饮料（高磷）有关，过多碳酸饮料导致钙磷比例失调可加速钙流失有关。此外，蛋白质、活性维生素D等都有骨骼健康密切相关。还有一些微量矿物质元素，如氟、铜、锌、锰等也与骨代谢有关。所以饮食均衡很重要，我们要保证多种食物种类的摄入，保持适宜的食物比例是健康的重要法宝。

胖子的骨折风险小？

虽然肥胖给健康带来诸多危害，但是人们一直以来都认为肥胖有助于预防骨折，在Mate分析中也发现较低的体质指数与较高的骨折风险相关，也就是说胖人的骨折风险相对较低，真的是这样的吗？

前阵子发表在《临床内分泌和代谢》杂志上的研究针对2004年-2018年1月的相关研究数据进行了Mate分析，探讨了肥胖和骨折风险之间的关系，数据发现，BMI与骨折的风险关系并非呈线性关系。较低的体质指数（BMI）的确增加骨折风险，但是调整了骨密度之后，髋部骨折风险与低BMI之间并没有直接关系。严重肥胖的女性往往骨密度（BMD）偏低，尽管这个数值在正常范围内，但是与BMD较高的人群相比，她们仍然具有较高的骨折风险。相比正常体重者来说，肥胖男性的非脊柱和非髋关节骨折风险更高。这些研究都表明，并非我们之前认为的那样，胖一点更不容易骨折。

此外，肥胖的人容易出现多种代谢性疾病，而这些疾病比如2型糖尿病本身会增加骨质疏松的风险，肥胖者往往不爱运动，或者进行一些常规运动时容易导致膝盖损伤等风险增加使得运动量不足，反正不利于骨骼健康。

抗阻力运动有利于增加骨量

骨骼系统的功能之一便是负重和运动，那些喜欢静坐、不爱运动的人更容易导致骨质疏松，所以运动对保持骨密度很重要。当然并非所有的运动都能增加骨量，通常只有承重训练、冲击性训练和抗阻力训练等有助于增加骨量。可以选择快走、慢跑、有氧舞蹈等承重训练，或者跳跃、跑步、跳绳、骑车、踏板操等有冲击性的训练，哑铃、杠铃或使用一些专门的器械进行抗阻力训练。对于过度肥胖的患者，以及老年人来说，不建议进行爬山等运动。

骨质疏松症不仅仅靠钙片

老年人群中很多存在骨质疏松的情况，要保证日常钙摄入量，如果食物补充量不足，需要选择钙剂，碳酸钙的钙元素含量高，而且吸收率也高，是价廉物美的钙补充剂，但对于有胃胀和便秘的患者来说，需要慎用，而枸橼酸钙水溶性好，吸收不依赖胃酸，更适合老年患者选择。乳酸钙、葡萄糖酸钙相对钙含量偏低，用于膳食补充钙摄入不足较少的人群。

但是对于已经出现骨质疏松症的患者，仅仅靠钙片不能很好地应对，需要综合考虑用药方案。抗骨质疏松药可分为以下几大类：抑制骨吸收的药物（包括双膦酸盐、降钙素、雌激素、选择性雌激素受体调节剂）；促进骨形成药（包括氟制剂和甲状旁腺激素）；促进骨矿化的药物（包括钙剂和维生素D）；具有抑制骨吸收和促进骨形成双重作用的药物（如雷诺酸锶）；其他药物等。不同的药物有其特点，如果患骨质疏松需要治疗，具体的方案要请医生来做。

不要忽视居所的跌倒防护

除了前面提到的那些注意事项之外，骨质疏松患者还需要进行跌倒防护，对减少骨折风险非常有用。下面的建议需要认真读一下。

（1）注意居住环境的光线和采光，避免昏暗环境，在楼梯间和房屋过道可以使用声控电源，以便夜间行走照明。

（2）在卫生间等湿滑地面使用防滑垫，并在卫生间安装扶手，在淋浴或澡盆旁边放置一把椅子，便于穿脱衣物。

（3）清理地面，避免凹凸不平的地面和过多杂物，防治行走时被绊倒。

（4）应该选择环境适宜的场所进行体育锻炼，雨天和下雪天避免外出。

（5）注意肌肉力量的锻炼和平衡训练，有助于减少跌倒概率。

（6）对一些可能引起跌倒风险增加的药物格外注意，比如降压药、安眠药、H2受体阻滞剂以及低血糖风险高的降糖药物等，需要给患者提供必要的知识。