中考游泳两个月零基础到满分（中考临近在家怎么练游泳）

全国开启网课时代，这么多门课程中，要说上课画风最“清奇”的，非体育网课莫属。老师一眼望过去，几十号中小学生凑在屏幕前，同时上蹿下跳，确定不是花果山水帘洞？

在家上体育课，虽然运动起来像“施工”，但跑跑跳跳总能完成。可对体育

中考选择游泳的学生来说，有些笑不出来。

因为疫情防控，现在全省各地游泳场馆都不开放，中考游泳项目练习成了难题。不能去游泳馆的日子怎么办？

今天，钱江晚报⋅小时新闻记者向杭州几所中学的体育老师打听，线上体育课游泳怎么练，结果老师们纷纷表示——没问题，在家也能开“陆上游泳课”。

为了证明此事，老师发来了一大堆初三学生在家练习游泳的视频。看完后，钱江晚报⋅小时新闻记者只能感叹一句：什么叫“因地制宜”、物尽其用，这届学生做到了！

不少体育老师告诉钱江晚报⋅小时新闻记者，目前学生在家练习的内容，主要是蛙泳和自由泳，可进行旱地泳姿练习、有氧耐力等辅助练习，主要练习划手、打腿等规范姿势。

杭州市风帆中学前段时间刚组织了线上体育比赛，其中就有最美泳姿PK，于是钱江晚报⋅小时新闻记者见识到了一群“陆地飞鱼”。

可以趴在沙发上游：

趴在凳子上腾空游：

这张乍一看真以为在“悬空”游泳：

当然，最多的是趴床上练习：

或者在垫子上训练：

虽然没法一个猛子扎进泳池，但我们可以一把扑到床上啊：

学生们很有仪式感，在床上扑腾还戴上了泳帽和泳镜：

总之，心中有泳池，到哪儿都能游泳。

杭州市文晖中学体育组长张雪飞告诉钱江晚报⋅小时新闻记者，学生们在家练习蛙泳和自由泳时，一般会给他们设计的一些岸上体育锻炼动作，主要是在考虑安全的前提下，进行手、腿的练习。

学生们可以把动作分解练习，比如，蛙泳练习一般有四个动作——跪姿压脚背、跪坐姿压膝关节、蛙泳腿姿势蹲起、蹬腿动作，每个动作30-60秒做两组。同时还会进行一些耐力训练、上下肢力量练习。

文晖中学游泳练习网课内容

虽然强调“因地制宜”，在家利用各种器材，但张老师也提到，“练习时一定要注意安全，另外不建议学生自己在家用水盆练习换气，因为家长不是专业教练，让学生一个人练习不安全。”

最后，钱江晚报⋅小时新闻记者还要给大家送上一组实用教程：

为了帮助学生们更好在家练习，杭州市景成实验学校黄淇伟老师创编示范的居家蛙泳、自由泳练习。即便离开了游泳馆，在家里陆上游泳课照样可以练起来！

蛙泳如何家中练习？

方法1：跪姿压脚背练习

脚背绷直压于垫子采用跪姿，保持身体直立。

30秒—60秒每组 *3组

方法2：跪坐姿压膝关节脚踝练习

两脚开立比肩略宽，脚踝外展。采用膝盖与屁股都着垫

子跪坐姿势，保持脚踝勾紧。

30秒—60秒每组*3组

方法3：蛙泳腿姿势蹲起练习

两脚开立脚踝外展，下蹲时膝关节内扣。

20-30个每组*3组

方法4：模拟蛙泳蹬腿练习

俯卧姿势做蛙泳蹬腿收——翻——蹬夹

收腿小腿靠近大腿，翻脚小腿外翻脚踝勾紧，蹬夹快速有力

50次——100次每组*2组

自由泳如何家中练习？

方法一：坐姿打腿练习

采用坐姿，手撑于身体两侧。两腿伸直并拢，脚背绷直上下交替打腿。（大腿带动小腿）

30秒—1分钟*3组

方法二：俯卧姿势打腿练习

采用俯卧姿势趴于垫子，两腿伸直脚背绷直，上下交替打腿。（大腿带动小腿）

30秒—1分钟*3组

方法三：模拟划手练习

采用自己熟悉的划手姿势（直臂或屈臂）采用前交叉交替划手练习。注意前伸手臂必须伸直同时肩膀随着划手左右转动。整个过程保持身体中轴不动。

左右手各50—100次*3组

方法四：上下肢力量练习

上肢：俯卧撑 20个*3组

下肢：深蹲起30个*3组

在家也能上游泳课，你学会了吗？

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