年轻人是空腹锻炼还是饭后锻炼好（空腹锻炼or吃一点再练）

早上醒后，你有没有过这样一种纠结：是空腹锻炼，还是先吃一点再进行？

从2010年至今，至少有三项研究成果支持了前一种观点。

多项研究发现：在早餐前锻炼，有助于增加脂肪燃烧，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病风险。

不过，空腹锻炼有较多的限制条件，需要量力而行。《生命时报》采访权威专家，告诉你哪些人适合空腹锻炼，并推荐一套不伤身的健身方式。

受访专家 西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波中南大学湘雅医院运动医学科副教授 邱续强湖南中医药大学第一附属医院心血管内科主任医师 龙云 主治医师 袁华

多项研究支持“空腹锻炼”

关于“空腹锻炼还是早饭后锻炼”的争论，已经持续了好几年。

支持前者的观点认为，锻炼前进食能升高血糖，给身体提供足够的燃料，从而提高身体耐力，预防运动疲劳和头晕。

支持后者的观点认为，空腹锻炼有助燃烧更多脂肪。

对健康人群和超重者来说，有三项研究成果都推荐“空腹锻炼”：

空腹锻炼：有助燃脂 控糖

英国巴斯大学、伯明翰大学，澳大利亚新南威尔士大学等机构的研究者发现：对超重人群来说，通过改变吃饭和锻炼的时间，可以更好地控制血糖水平，燃烧更多脂肪。

研究人员选取了30名肥胖或超重的男性受试者参加为期6周的试验。受试者被分为两个干预组（运动前吃早餐/运动后吃早餐）和对照组（不改变生活方式）。

两个干预组分别在早餐前、后，进行中等强度的骑车锻炼。两组受试者的食物摄入量相当，运动强度也相同。

肌肉活检分析结果显示，早餐前锻炼组增加了肌肉纤维的脂质净利用率，燃烧的脂肪量是早餐后锻炼组的两倍。

研究人员认为，脂肪消耗的增加主要是由于参试者一夜未进食，体内胰岛素水平降低，此时锻炼可启动体内储存的碳水化合物和脂肪为燃料。

虽然三组参试者在6周内的体重下降，并不存在显著差异；但空腹锻炼组参试者的总体健康水平，发生了更为积极的变化。

研究人员表示，由于早餐前锻炼的人对胰岛素有更好地反应，血糖水平控制更好，从而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

空腹锻炼：有助燃脂 促进代谢

2017年，发表在《美国生理·内分泌与代谢杂志》上的一项研究也发现：

• 进食后锻炼，脂肪组织忙于对食物作出反应，不会产生有益变化；
• 而空腹锻炼能让脂肪组织产生有益变化，从长期来说对增进健康效果更佳。

空腹锻炼：血脂水平下降幅度大

2012年，《英国营养学杂志》刊登的研究发现，空腹晨练减肥效果更好，血脂水平下降幅度也更大。

如果每天早餐前空腹快走锻炼，坚持10天左右，体重可减轻1磅（约0.45千克）。

有5类人不宜空腹运动

英国格拉斯哥大学杰森·吉尔博士认为，空腹锻炼可视具体情况而定，一般情况下都比较安全，人体储存的能量足以保证90分钟至两个小时的运动。

但如果不吃东西运动会让你感到不适，可以适当吃些东西再锻炼。

哪些人不适合空腹锻炼？

一般半小时以内的正常运动，人体所消耗的热量绝大多数是糖类。不过，身体缺乏能量时，运动强度会较平时有所降低。

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人，患有糖尿病、心脏病的人，不宜空腹运动。

如果要先进食，吃什么比较好？

如果你是以上人群，可以在运动前摄入一些容易消化的食物，这里推荐三种：

碳水类：面包、饼干、米粥等；

蛋白类：如吃一个鸡蛋，喝一杯酸奶；

水果或液体：如牛奶、运动饮料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。

不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好；也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

如何做到晨练不伤身？

锻炼是强健身体的好途径，特别是晨练后，人一整天都会精神充沛。但如果每天用以下错误方式晨练，很可能“丢了西瓜，捡了芝麻”：

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天刚亮就晨练

很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。

建议：秋冬季在上午9点以后，气温稍有提升再去晨练。老年人血液循环较差，对周围环境温度变化的适应能力差，不适合清晨锻炼，推荐选在下午3点左右进行。

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天气差也外出晨练

晨练前先观察天气，遇到以下几种情况最好在室内运动：气温低于零下10℃；大风天；雾霾天。

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没充分热身就开始

晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

建议：充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

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在林间、马路边运动

在城市里，受机动车尾气的影响，马路边的空气中可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高。此外，马路边噪音大，还会对听力造成损害。

建议：晨练选在空旷、平坦的体育场、公园等处进行。有些人认为树林里空气新鲜，适合锻炼，其实不然。清晨太阳刚刚升起，树木还未来得及进行光合作用，林间二氧化碳较多，在其中锻炼可能会头晕眼花。

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每天穿同一双鞋

鞋子穿久了不仅会变形，其支撑、减震、防滑等功能也随之下降，造成摔伤、扭伤甚至骨折等运动损伤的几率升高。

建议：至少准备两双多功能或慢跑鞋换着穿。美国足病运动医学会提醒，当运动鞋出现以下几种情况时就该“退役”了：鞋底磨损严重，用于防滑的花纹已消失或模糊不清；鞋底两侧磨损程度超过4毫米差异；对折鞋时，回弹感觉明显减弱或消失；鞋底与鞋帮之间有磨损，并出现折痕或裂纹；左右脚鞋跟高低不一。

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运动项目单一

重复做单一运动，会使某些部位长期处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充分锻炼。

建议：每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、打太极拳、跳广场舞等，尽量避免激烈运动。

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大汗淋漓才有效

有些人一晨练就一两个小时，甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

建议：运动贵在坚持，而不在于速度和强度。对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。▲

本期编辑：郑荣华

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