居家高效健身全身燃脂一起来吧（居家燃烧卡路里）

体育运动对人体心肺功能有刺激作用，可以有效提高我们的心血管功能，居家健身也可以试试这种能燃烧卡路里、提高运动表现的方法。人民体育和南京体育学院请来世界冠军仲满为大家带来的这一组徒手间歇训练，气喘吁吁时的同时让你享受运动乐趣。但运动之前首先你必须检查自己的身体，确保自己有足够的能力承受运动负荷。 让我们和南京体育学院的世界冠军一起，强身健体，阻击疫情吧！

第十四期：暴汗燃脂

完整动作：

指导老师：

仲满：南京体院江苏省击剑队运动员。2008年北京奥运会男子佩剑个人赛金牌，2009年和2013年全运会击剑项目男子佩剑团体冠军。2017年全运会个人冠军。现任国家击剑队佩剑中方主教练。

※练习注意事项

1. 训练前一定要做好充分热身活动；刚开始时可以弯曲下肢如髋、膝、踝等弹动作为热身活动，待身体适应后再加大动作幅度。 2. 不可强求，不要强迫自己完成全部的锻炼内容，运动过程中如有不适，应停止运动，进行相应的检查。 3、循序渐进，可以从2~3个动作开始，待身体适应后逐渐增加动作。 4、高强度训练易采用间歇方式进行，每跳跃1~2组，以踏步、伸展来调节呼吸，动作间歇时长的10~20秒，组间间歇30秒左右。 5.纵跳：核心部位收紧；髋、膝、踝关节有节律地屈伸、发力、缓冲。 6.点跳：收腹提气，点地轻巧。 7.弹踢跳：核心收紧，弹踢腿适当控制用力，不松弛。 8.后踢腿跳：注意周围环境，居家练习，保持安全距离。 9.弓步跳：弓步跳时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿尽力蹬直。 10.后摆腿跳：身体核心部位收紧，上体稍向前倾，重心放在主力腿上。 11.吸腿跳：身体直立，收腹立腰；抬腿幅度视各人运动素质而异。 12.立卧撑跳：该练习运动强度较大，练习者量力而行；俯撑时腰腹收紧，不要塌腰或弓背；身体重心稍向前移，手掌起到支撑作用。 13.调吸整理：该动作可以在每个跳步动作的间歇时间。

健康营养小贴士

自我监督是指练习者在锻炼时，对身体健康和功能状况进行自我观察的一种方法。具体来讲就是通过对练习者自身的形态、结构、机能素质和健康状况等属性或特征的定性化和定量化检查与评价方法。自我监督的内容包括①自我感觉、②自我监测、③自我评价三个方面。

自我感觉包括一般感觉、训练心情、不良感觉、 睡眠、食欲、排汗量及疲劳程度等;自我监测可通过测量脉搏、体重、体脂厚度、身高、体围、血压和肺活量等观察身体的变化。通过自我感觉和监测，结合近阶段的锻炼情况进行客观评价，以利于及时了解自身的身体状况，进行科学有效的锻炼。

疫情当前，我们建议每人每天都要采用合适的方式，保证一定的运动量，从而增强体质，抵抗病毒。大部分人只能在自家室内运动，室内运动最大的环境特点是空间小，密闭性强、空气流通不畅，同样的运动量和强度，室内运动更容易排汗，体液丢失更快，容易疲劳。因此建议运动前半小时适量补水，150ml左右，增加机体水储备，运动间隙也要注意水的补充，运动后尽快补水。如果运动时间较长，如1小时以上，强度较大，可以采用运动饮料。在室内从事力量训练的人群，可以适当增加蛋白质食物的补充，如：牛肉、鱼、虾等。所有运动的人群都应该保持正常饮食，运动补充剂的选用要合理。

“闭关修行”，心理强大不惧冷暖

我们将现阶段的“居家隔离”戏称为“闭关修行”，这是对自己负责、对社会负责、以实际行动支持抗疫的行为。但长时间的居家隔离是对日常工作生活方式平衡性的一种破坏，容易引起身心方面的诸多不适。

1、陪伴家人，补上亲情作业。平时的纷劳让我们忽略了家人，可以利用这个特殊的假期弥补回来。删繁就简，认认真真陪伴家人，找回平时无暇享受的天伦之乐。因隔离原因不能见面的，也可以通过电话、视频的方式畅快沟通。适度的倾诉情感、同理接纳都是维系感情和心理健康不可缺少的东西。 2、与自我内心的深层沟通。可以尝试静思、正念内观、自我对话、心理绘画、心灵舞蹈、表达艺术等，向内审视觉察自我，更多的了解与倾听自己深层的心灵动态。有助于缓解情绪困扰，获得更深层的意义感。 3、适度健身娱乐。通过饮食、运动和规律作息调理身体，提升身体素质，提高抵抗力；开展一些适合自己和家人的娱乐活动，比如棋牌游戏、亲子游戏等，达到身心和谐放松的良好状态。

越是在非常时期越要先照顾好稳定好自己，才能照顾身边的人，也才能服务社会。

友情提醒：增强身体素质，提高免疫力是一项长期行为，不能仅靠临时抱佛脚，所以大家一定要坚持哦。

岂曰无衣，与子同袍。岂曰无衣，与子同裳。

武汉加油！中国加油！