怎样才算有效减少体脂率（体脂率多少才算标准）

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。所以，肥胖主要看体脂率，我们减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。

1、男性体脂率在15%-18%之间；

2、女性体脂率在25%-28%之间。

1、 同样的时间

最佳测量时间是早上刚睡醒，还没吃东西及喝水前量；或是每天同样的时间测，这样得到的数字才能比较。

2、 搭配参考纬度数字

有些人虽然体脂率正常，但腰围超过80cm，这样的体态看起来也很糟（健康状况可能也不会太好），体脂肪正常，但腰臀比不协调，体态当然也不会好啦。

1、每周做3次有氧训练

有氧运动向来被人们称是减肥最有效的方法，过程中消耗人体的大量脂肪。有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并且消脂多。例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

2、有氧运动前加入力量训练

把你的力量训练控制在30分钟以内。无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。练肌肉能让线条更紧实美丽。肌肉的体积只有脂肪的四分之一、可消耗热量却是脂肪的十倍以上。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

3、控制总热量的摄入

不吃高热高脂高糖的食物，多喝水或者淡茶，保证蛋白质的摄入，不吃夜宵。

4、多喝水

当你喝了大量的水，你会觉得饱，因此你就不会觉得想要吃东西。建议每天喝至少2升的水，因为水不仅可以帮助你快速减掉体内的脂肪，它也会让你保持身体的水分和活力。

总而言之，肥胖主要看体脂率，我们减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。不过脂肪在人体结构中也是必须存在的，过多或者过少，都会影响健康。