养胃一日三食食谱（一碗就是一顿饭）

​作者｜营养师柳衣衣

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有时我下班回到家，累到想倒下就睡，实在没有太多精力去做三菜一汤，我就会做懒人营养餐。

比如，上次忙就用冰箱剩下的食材，直接蒸了三盅补钙健脾、软糯香甜的南瓜焖饭，一次搞定全家人的晚餐。

由于精大米的营养密度太低，所以我平常都会再加一些高钙高蛋白高纤维的有机免洗藜麦，它能补钙补钾，还不含麸质，即使是易过敏体质也能食用，营养丰富又全面。

贝贝南瓜和黑木耳都富含膳食纤维，能有效预防便秘。

另外，南瓜和甜椒都富含维生素C和维生素A，能促进孩子的生长发育，美肤又护眼。

因为刚好家里没有肉了，所以最后来两三勺鲜香美味的海苔肉松，补钙又补铁，有杂粮有肉有蔬菜，营养特别丰富。

而且完全不需要任何调料，南瓜和洋葱天然的甜味就足以打开孩子的胃口。

尤其在寒冷的天气，热呼呼的南瓜焖饭吃进嘴里，粉糯清甜，带着藜麦和木耳的Q弹脆嫩，感觉美味在舌尖跳舞，整个胃都暖和起来了。

南瓜碗的小造型一端出来，娅宝的眼睛都亮了，全家人都想抢着吃。

强烈推荐你也试试，随便用它整个晚餐或午餐，省去了三菜一汤的麻烦，又保证了孩子的营养。

❖ 南瓜焖饭 ❖

营养分析

①补钙铁钾：藜麦和海苔肉松富含钙和铁，，低钠海苔肉松给宝宝补充铁质；

②健脾胃：南瓜能健脾胃，藜麦、南瓜补充钾质；

③防便秘：木耳、南瓜、藜麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，预防宝宝便秘；洋葱还能改善消化不良；

④养肤护眼：南瓜、甜椒含高维C， 木耳中含高维E、氨基酸，多吃美容养颜；南瓜中的β-胡萝卜素，能在人体内转化成维A，进行起到保护眼睛的作用；

烹饪指南

参考月龄：10M ；

烹饪方式：蒸 煮 炒

食用搭配：当做主食，搭配牛奶、水果食用；

食材建议：推荐低钠海苔肉松与有机免洗藜麦~

注意事项：①对本文食材过敏者慎食~

❖ 食材参考量 ❖

食物名称

数量：贝贝南瓜100g；大米40g；有机免洗藜麦15g；洋葱20g；甜椒20g；木耳3朵；海苔肉松适量；芥花籽油适量

PS：此食谱是全家人制作参考量，根据宝宝实际情况可减半；

❖ 制作步骤❖

－01－

将大米 有机免洗藜麦放在一起淘洗一次；PS：我用的是有机免洗藜麦，只洗一次即可；如果用普通藜麦记得要单独多洗几遍，有些藜麦会残留微毒的皂苷，给孩子推荐尽量选有机免洗藜麦，安全性更高；

－02－

将黑木耳提前用冷水泡发；PS：推荐提前6小时用冷水泡发，热水泡发省时间，但没有冷水泡的口感Q弹脆嫩~

－0３－

将贝贝南瓜的果肉掏出备用，南瓜籽去除；PS：优先推荐贝贝南瓜，口感粉糯似板栗；将南瓜蒸熟之后，再挖会更省力；我没有将瓜肉全部掏出，还留了一半，待蒸熟做南瓜碗装饭菜~

－0４－

将贝贝南瓜肉切成丁； PS：不用切太小~

－0５－

将大米、藜麦和南瓜丁一起倒入电饭煲内胆；

－06－

将适量的清水加入锅内，启动煮饭建；

－0７－

将泡好的木耳洗净后切成小碎丁，甜椒也切成小碎丁状；PS：泡发好的木耳一定要多冲洗几遍，如是泡发时间太长，建议焯水~

－08－

将洋葱洗净后也切成小碎丁，入碗中备用；PS：切洋葱时，可将洋葱先切成四瓣，放到清水中浸泡15分钟，再切成碎丁，就没那么呛眼睛~

－09－

将平底锅刷上一层薄薄的芥花籽油，依次倒入洋葱丁、甜椒丁和木耳丁，翻炒出香味；

－10－

再加入适量的清水，大火烧开后，加入煮好的南瓜藜麦饭，并用锅铲炒散；PS：刚煮好的米饭会有成团的现象，需要用锅铲轻轻捣散~

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盖上锅盖，中小火焖煮5分钟；PS：中间也可开盖翻动几次，以免糊锅~

－12－

煮至汤汁浓稠关火；PS：我事先将南瓜蒸熟当容器了，也可以直接装到宝宝碗里~

－13－

最后洒一小勺有机亚麻籽油或核桃油，加上海苔肉松，拌匀即可开吃了！PS：有机亚麻籽油或核桃油可以促进南瓜和甜椒中脂溶维生素的吸收率，还能在体内转化成DHA，促进大脑发育；

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