健身增肌训练计划动作图解 力量训练必看的书

我在上周的推文里推荐了一些关于健身和营养的入门书籍，很多读者表示受益，那么我再推荐适合进行增肌以及力量训练入门和进阶必看的另外两本书，我在第一时间购买并通读已经两年多了，到现在也还会经常拿出来翻一翻。

图：我书架上的这两本书

我也给身边很多朋友推荐过，《Starting Strenth》（《力量训练基础》，译者杨嘉辰），和《Pratical Programming》（《力量训练计划》，译者王龙飞），两本书的作者都是曾经的力量举运动员，现在的著名力量训练导师Mark Rippetoe。

图：年轻时参加力量举比赛的Mark Rippetoe

我推荐给读者的阅读顺序是，先看《力量训练基础》，毕竟走计划的前提是你掌握了动作，动作都不会做，给你训练计划有什么用呢？

尽管在翻译这本书时，为尽可能地表达清楚，因为英文和中文语境和语法不一致的关系，会导致有些地方读起来并不很顺畅，就是所谓的“翻译腔”，但并不影响我对两本书的推荐。

因为这本书能够让你认识到，一名初学者最快变得强壮的正确道路，就是日复一日的重复杠铃蹲拉推举这些基础复合动作，而不是跑步机，平板支撑，泵感，胸肩背臀腿一周五分化。

同时，它比你从网上找到的90%健身公众号和大V的教学，都要更科学，认真。

在SS这本书出现以后，对大多数以复制粘帖为业的健身公众号来说，是个大救星。

在SS出现以前，他们的套路是：你想拥有这些健身模特一样的大胸，翘臀吗？

读者：想啊想啊，要怎么做？

公众号发一堆网上扒来的gif动作图说，按这个照猫画虎就行了，卧推，深蹲。。。

读者：那我怎知做的对不对？

公众号：你照着做就行，因为我也不知道哪个对。

开窍的读者：NMB当我不会在网上ctrl v么？

于是取关。

现在简单了，有读者问动作的话，直接搬这本书里的理论和示范，“你看这个髋角，看这个背角，这个角度下力矩最大，最符合生理结构BLABLABLA”。

读者：我艹好有道理！

所以SS会从物理和生理的角度帮助你更进一步理解力量训练，这也是老杨推荐SS的主要理由。

因为我一直强调：

对业余爱好者来说，你对运动技术的理解，决定了你能达到的上限。

这本书里只讲了5个杠铃训练动作，分别是深蹲，硬拉，卧推，推举，力量翻。

我在以往的文章中也有多处引用他的观点、理念和示范，因为SS非常适合作为新人进行力量训练的入门教材。

首先需要说明的是，这本书的目的是让你：

用最少的动作，发展身体实力，而不是练出特定的身材形态！

所以如果你是一名专注于健美健体的高阶训练者，这两本书对你的意义相对来说就并不是很大。

但对于初级或者中级训练者，如果还没有明确自己未来的发展路线，是健体健美，还是力量举专项的时候，这两本书就非常适合你。

因为健体健美，力量举的基础，都是基础力量训练，而力量的增长，必然会带来肌肉的增长，这也会带给你良好的体型。

Mark Rippetoe的观点如下：

强调把人体作为一个整体来训练，摒弃孤立部位训练方法；

强调生理结构和关节的合理位置，从力矩力臂的角度来阐述各项技术；

Mark Rippetoe特别强调安全，安全，安全！.

虽然SS还存在一些薄弱之处，因为Mark出身力量举，也长期从事力量举教学，他可能无法理解健美健体对于形体的细节追求，他也过度推崇低杠深蹲。

但是，这并不能据此认为Mark是错的，健身毕竟是一个非常个性化的事情，如果你想要持续获得进步，那么有必要掌握和钻研一些适合自己的技巧，教学的人不可能根据你的个体情况和需求来把每种可能都进行分析。

所以这些缺点并不妨碍SS这本书，对新手来说，可以让你少走很多弯路；

力量训练计划这本书呢？

它将让你认识到你处于什么水平阶段，这个阶段应当走什么计划，书里还提供了很多计划模板。

有很多初学者模仿职业健美的分化训练，胸肩背臀腿一周五练，单次训练容量很大，练完好几天都抬不起胳膊，

但进步非常慢。

但你原本可以有更快的进步速度，因为你的恢复速度会更快，所以应当走更高频的训练计划，你可以周一练腿，周三再练腿，周五再练腿，等等。

你没看错，新手的恢复速度会更快，而老手因为训练强度、训练容量都比较高，对神经系统的压力更大，反而需要更久的恢复周期。

所以无论你是新手还是老手，当你不知道如何才能进步时，这本书也都能给你一些有益的参考。