跟腱短没有运动能力怎样练爆发（只有跑过步的人）

许多人都遇到过足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬的情况，活动时疼痛还会加剧。这是因为得了跟腱炎！据统计，这种伤痛占跑步伤痛的11％。

跟腱虽然是人体最强壮的肌腱，但是它也承受着最大的压力。在跑步过程中，跟腱要承受高达8-12倍的体重作用。

跟腱由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱，跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致的。

1. 跑前热身不充分；

2. 跑量过度；

3. 扁平足或双脚内旋过度

4. 小腿力量不足；

5. 跟腱足部活动受限，如跟腱过紧；

6. 外伤或感染；

7. 患有习惯性崴脚者脚踝变松，会增加患病概率。

1. 注意休息，减少活动；

2. 选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以；

3.拉伸附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要，各位跑友可通过以下方式进行锻炼：

① 拉伸放松小腿腓肠肌

立位，双腿并拢采取下蹲姿势，以能感受到后小腿的紧绷状态为宜，每次维持30秒，每组10-20次，每天3-5组。

② 腓肠肌收缩训练

立位，尽可能保持身体直立的同时，睁眼做小幅度的垫脚抬离地面的动作。每组30-50次，一日2-3组。

③ 面对墙壁，身体前倾，双手伸直平推墙壁，有疼痛的下肢膝关节向后绷直，另一个膝关节向前呈弓步。屈肘，增大身体前倾，保持后膝绷直和足跟触地，这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次，每天4~5次。如双足都有疼痛，可交换双足位置进行按照相同方法练习。

4. 运动前要充分热身，结束充分拉伸放松；

5. 合理运动，训练时间不要过长，负荷不要过大；

6. 纠正跑姿，穿着合适的鞋子或者相关护具；

7.可使用支撑垫抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸；在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定；

8.当然如果症状相对严重的跑友必要时进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

跑步无非健康，选择自己适合的装备、养成良好的训练习惯，远离伤病，健康长久的跑下去。

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