二头弯举训练动作讲解（练二头只会弯举）

准备好，我认为这是你见过的最酷的二头肌训练动作。有的人用哑铃做二头肌训练，有的人用哑铃做二头肌训练，还有的人用器械做二头肌训练。

而你如果比较特别，能用自身体重来做二头肌训练的话，你一定会成为健身房中的焦点，因为你不一样啊！就是那么傲娇！学会了这个动作，你不仅可以在健身房大显身手，你还可以在公园训练，只要有杆子那就是你的训练场。

第一个动作：侧身自重单臂二头弯举（4组，20个）

找一个可以拉稳的地方，单臂反手抓住一个支撑物，身体倾斜倒向另一侧，整个身子是侧着站立的，此时你的手臂旋转，利用肱二头肌发力将身体拉上去，拉到最顶端的时候停顿一下可以跟充分的刺激肱二头肌。

记住在这整个过程中，你的肱二头肌是你训练的主要目标肌肉，其他地方的肌肉都不应该有太大的感觉，你要明确你的训练目的，这样能更好的提升训练的效果！

第二个动作：悬挂自重二头弯举（6组，15个）

猜得没错的话，我觉得你没有见过这个动作。在常规训练中这种动作是不存在的，但是我们可以使用自己的身体来做这个动作，做这个动作的时候，你的肱二头肌的感觉是很明显的，这个动作幅度很大能尽可能的刺激你的肱二头肌！

将史密斯器械，调至你悬挂起来时背离地面还有5cm的位置即可，手掌反握，身体自然放松，此时此刻除了你的脚其他部位都是离开地面的。肱二头肌发力时，你的手腕旋转将身体拉起来，当小臂和地面平行的时候算完成一个，在这个时候稳定3秒，加大对肱二头肌的刺激强度。注意做这个动作的时候，你的头部以下都应该时直的，不会出现弯腰弓背的情况！

第三个动作：静态二头悬挂（6组，30秒）

找一个抓得着的杆子，脚可以站立在地上，将身体拉向杆子停顿30秒，保持均匀的呼吸，你的身体在这个过程不应该左右晃动，利用肌肉等长收缩的原理更能刺激你的肱二头肌。

做这个动作如果你感到很轻松，那么这个时候你可以找一根比你高的杆子，用同样的方式将你的身体拉向杆子停顿30秒，相信这样的训练能让你感到前所未有的泵感！

通过这次学习，相信你对训练二头肌的动作又又了新的认识。持续关注我们，将会有更多健身知识分享给你。