有营养又不发胖的夜宵（这样吃夜宵不发胖）

每一个饥饿的晚上，似乎都是对美食的辜负。明明是同样的食物，在晚上就会变得更加诱人，占据你的脑海，越想越饿……

不吃，翻来覆去睡不着；吃，看见赘肉在招手。

晚上饿了到底该不该吃？

给你一个吃饱的理由：空腹睡觉伤身。

事实上，除了让你“饿到睡不着”，空腹睡觉还会对身体产生各种不良影响。

肌肉质量下降，当我们睡觉时，身体还在认真工作，修复细胞，生成肌肉。这些过程需要能量，而能量来源于食物。

如果饿着肚子睡觉，就限制了完成这些任务所需的能量，可能会让你的肌肉质量下降。

影响睡眠，空腹睡觉时，可能会由于血糖太低而入眠困难，就算睡着了，也难以进入深度睡眠。

肠胃疾病，“空空如也”的胃可能引起肠胃疾病。胃肠空腹时间不宜超过10小时，如果晚上不吃饭，从中午到第二天早上长时间空腹，胃处于胃酸直接侵蚀状态，容易引起胃病。

发胖，空腹睡觉还可能让你更容易变胖。饿着肚子入睡，醒来后会感到非常饥饿，这种饥饿感会促使你立刻进食大量食物，而不是给自己做一顿营养均衡的早餐。

但是为什么吃夜宵这么容易发胖？想好好吃个夜宵为什么又这么艰难呢？！

为什么说吃夜宵容易胖？

01、夜里摄入过多高热量食物

国外有《深夜食堂》，国内有《人生一串》，在很多人的生活中，吃夜宵已经成为了生活的一部分。火锅、烧烤、蛋糕、泡面等食物是不少人的夜宵首选，可正是这些食物成为了他们减肥路上的绊脚石。

这些食物不仅不健康，有些甚至连食品安全也难以保证。

而且，这些夜宵的热量都不容小觑，如果夜间吃得太多，会导致摄入热量大于人体所需热量，身体消耗不了的热量则会变成脂肪堆积。

02、加重消化系统负担

同样的食物，一旦当成夜宵来吃总是觉得满满的罪恶感，仿佛一口下肚立刻就会胖上2斤。

感觉虽然是夸张了些，但夜间吃东西确实更容易长胖。

因为食物需要肠胃不断地蠕动来消化吸收，而夜间吃东西容易消化不完全，会给消化系统带来很大负担。

睡前怕胖不敢吃，可不吃又饥饿难耐，很多人总是在吃与不吃中反复纠结，如果实在太饿了也不用太担心：

睡前究竟能不能吃东西？

其实，夜宵并非是你发胖的根源，想要减肥也不仅是控制夜宵就可以的。只要能保证每天摄入的总热量低于总消耗，夜宵让你发胖的可能性就不大。

如果睡前实在太饿，只要你能做到“心中有数”，稍微吃一点也未尝不可，只是需要注意下面几点：

夜宵应该怎么吃？

01、控制份量

想要一顿不发胖的宵夜，除了保证少油少盐外，热量最好也要控制在150大卡以下，并确保是在当天摄入的热量不超标的前提下。

02、选对时间

即使是吃夜宵也不应该太晚，至少要保证是在入睡前的2-3小时前吃完，这样才能给肠胃留出足够的消化时间，避免影响睡眠。

临睡前吃东西又怕发胖，选择什么食物当夜宵，也是一门学问：

睡前食物应该这样选

01、拒绝含咖啡因的食物

咖啡、巧克力、可乐等都含有咖啡因，咖啡因有刺激中枢神经和肌肉的作用，可以提振精神，所以如果在睡前摄入大量的咖啡因，那么就很可能引起失眠。

02、拒绝多糖、多油的食物

饼干、炸鸡是多少人深夜无法拒绝的诱惑。但是像饼干、蛋糕这种高糖分的食物可能会造成血糖的骤升骤降，刺激胰岛素大量分泌，使脂肪在体内囤积。而像炸鸡这种油腻的食物通常热量都很高，并且需要肠道花更多的时间去消化，非常影响睡眠质量。

03、别吃辛辣食物

辛辣食物对味蕾的刺激比较大，有提升食欲的效果，容易让你一吃就上“瘾”，根本停不下来嘴，进而控制不住摄入的热量。而且辛辣食物也会对肠胃造成负担，影响睡眠。

04、睡前饿了可以吃这些食物

香蕉

香蕉含有大量的膳食纤维，能带来较强的饱腹感，还有助于促进消化和排泄，而且香蕉中还富含能让肌肉放松的镁元素，有助于提高睡眠，是相当不错的睡前水果的选择。

低脂酸奶

酸奶不仅能充饥，还能缓解便秘，因为它含有乳酸菌和双歧杆菌，能够促进肠道蠕动。如果选择低脂的酸奶还能更好地控制热量。

燕麦

燕麦不仅富含膳食纤维，能够提供足够的饱腹感，还能促使人体内血清素和褪黑素的产生，帮助舒缓肌肉，提高睡眠质量。

黄瓜

黄瓜含有大量的膳食纤维、维生素和胡萝卜素，可以加速肠道消化。不仅如此，黄瓜中还含有丙醇二酸，能够抑制糖分转化为脂肪，所以睡前吃也不必担心发胖。

睡不够，不吃夜宵也会胖

减肥的过程中，我们会发现有时候即使我们成功地抵挡住了夜宵诱惑，在熬夜过程中不去吃任何食物，我们身体里的脂肪仍然会增加。

这是因为，当我们感到疲惫的时候，我们的身心都会处在应激之下。为了对抗压力，身体会产生一种叫「皮质醇」的物质。

而皮质醇其中一个作用，是增加细胞对胰岛素的抗性。

也就是说，睡不够导致了皮质醇的增加，会让我们的身体无法很好地利用血液中的糖分，继而导致脂肪的储存和肌肉的消耗。

而且不单单如此。相信很多人都听说过褪黑素，知道褪黑素是在黑暗环境中睡眠的时候产生，有改善睡眠的功效。

但是它还有一个很少人知道的作用：激活「棕色脂肪」。

棕色脂肪，我们可以简单理解成「帮你瘦」脂肪。这种脂肪与我们常见的「肥肉（白色脂肪」不一样，它能够通过消耗白色脂肪来增加我们的体温。

而当我们熬夜的时候，褪黑素的产生就会明显减少，棕色脂肪被更少激活，我们的基础代谢率随之降低了。

睡不够，变胖立竿见影！

可以开怀吃夜宵吗

其实是不行的，因为晚上，尤其是太晚吃夜宵还可能导致一些疾病的发生。

有一种病就是晚上吃太多导致的，叫夜食综合征（nign teating syndrome）。

这些患者早上没胃口、不想吃东西，但一到晚上就食欲旺盛，晚饭结束以后的能量摄入占全天的50%以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过3次，持续3个月以上）。他们的能量摄入远高于常人，肥胖发生率高。

另外，有胃食管返流的病人晚饭后也不要吃东西，因为这可能加重他们返流的症状。

虽然从健康作息的角度来说，晚于21:00进食有违人体的作息规律，不利于我们的身体健康。

但不可否认的是，深夜从身体最深处涌起的饥饿感宛如恶魔，一步一步把我们拖向“一天吃四顿”的深渊。

但是切记，就算晚上吃夜宵不会让你长胖，也不能开怀大吃。

每日食补金方

番茄银耳羹，番茄250克，银耳50克，冰糖适量。将银耳用水泡发洗净，放入砂锅中，加水熬至浓稠。将番茄洗净去皮，切碎捣烂，放入银耳羹中，加白糖调味即成。

荷花粥，荷花100克，粳米100克，白糖20克。将荷花洗净，摘去老瓣，掰开嫩瓣，放入开水中略烫后捞出。粳米淘洗干净，放入锅中，加水煮至快熟时，加入荷花瓣、白糖，再煮一二沸即成。

来源：《中华养生宝典》

是否长胖跟吃不吃夜宵

并没有直接的关系

只要掌握好摄入的热量

学会选择食物、控制食欲

再碰见有人“深夜放毒”也不怕啦

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