腿部热身动作刘畊宏（躺着就能做的呼吸训练）

#抗疫科普#

今天是你成为“刘畊宏女孩”的第几天，是不是有种手脚不听使唤的感觉？长期佩戴口罩的医务人员，下班之后是不是有种头痛、胸闷的感觉？居家隔离的你有没有出现心烦气躁、情绪低落？如果你想睡前好好放松一下，不妨来试一下躺着就能做的腹式呼吸训练。研究表明，腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，对肺功能的改善特别是老年性肺气肿大有益处，同时它还能促进胆汁分泌，改善脾胃功能，通过降腹压力而降血压，对高血压病人非常友好。对于爱美的女孩来说，还可以消除腹部脂肪。睡前练习腹式呼吸有安神益智的作用。

第一步：体验肌肉收缩与放松的感觉

仰卧位，闭眼，深呼吸。保持身体紧张状态5秒并控制呼吸，记住这种肌肉收缩时全身紧张的感觉。缓慢呼气放松身体，记住紧张感消失后身体放松的感觉。

第二步：腹式呼吸前准备——全身放松

继续保持深呼吸。

按照从上到下顺序收缩身体各部位，保持肌肉紧张，坚持5秒钟：手-手臂-肩部-颈部-头部-胸部-背部-腹部-臀部-腿-脚。

按照从下到上顺序放松身体各部位，保持肌肉紧张：脚-腿-臀部-腹部—背部—胸部-颈部-头部-肩部-手臂-手。

重复3-5次。

第三步：腹式呼吸

双手叠加放在腹部，集中注意力在腹部。

鼻子用力吸气，感觉到腹部隆起，保持3秒钟，嘟嘴缓慢呼气，腹部放松。吸气和呼气比为1:2，节律缓慢而深，频率为6-10次/分钟。在站立位和步行时练习同样的呼吸方式。

每次练习5-10分钟。

这个老少咸宜、简单易学的训练你心动了吗？赶快行动起来吧！

作者：宋圆圆，上海交通大学医学院附属新华医院崇明分院康复医学科