腿部热身动作刘畊宏(躺着就能做的呼吸训练)

#抗疫科普#

今天是你成为“刘畊宏女孩”的第几天,是不是有种手脚不听使唤的感觉?长期佩戴口罩的医务人员,下班之后是不是有种头痛、胸闷的感觉?居家隔离的你有没有出现心烦气躁、情绪低落?如果你想睡前好好放松一下,不妨来试一下躺着就能做的腹式呼吸训练。研究表明,腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围,对肺功能的改善特别是老年性肺气肿大有益处,同时它还能促进胆汁分泌,改善脾胃功能,通过降腹压力而降血压,对高血压病人非常友好。对于爱美的女孩来说,还可以消除腹部脂肪。睡前练习腹式呼吸有安神益智的作用。

第一步:体验肌肉收缩与放松的感觉

仰卧位,闭眼,深呼吸。保持身体紧张状态5秒并控制呼吸,记住这种肌肉收缩时全身紧张的感觉。缓慢呼气放松身体,记住紧张感消失后身体放松的感觉。

腿部热身动作刘畊宏(躺着就能做的呼吸训练)(1)

腿部热身动作刘畊宏(躺着就能做的呼吸训练)(2)

第二步:腹式呼吸前准备——全身放松

继续保持深呼吸。

按照从上到下顺序收缩身体各部位,保持肌肉紧张,坚持5秒钟:手-手臂-肩部-颈部-头部-胸部-背部-腹部-臀部-腿-脚。

按照从下到上顺序放松身体各部位,保持肌肉紧张:脚-腿-臀部-腹部—背部—胸部-颈部-头部-肩部-手臂-手。

重复3-5次。

腿部热身动作刘畊宏(躺着就能做的呼吸训练)(3)

腿部热身动作刘畊宏(躺着就能做的呼吸训练)(4)

第三步:腹式呼吸

双手叠加放在腹部,集中注意力在腹部。

鼻子用力吸气,感觉到腹部隆起,保持3秒钟,嘟嘴缓慢呼气,腹部放松。吸气和呼气比为1:2,节律缓慢而深,频率为6-10次/分钟。在站立位和步行时练习同样的呼吸方式。

每次练习5-10分钟。

腿部热身动作刘畊宏(躺着就能做的呼吸训练)(5)

腿部热身动作刘畊宏(躺着就能做的呼吸训练)(6)

这个老少咸宜、简单易学的训练你心动了吗?赶快行动起来吧!

作者:宋圆圆,上海交通大学医学院附属新华医院崇明分院康复医学科

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