翘臀臀肌锻炼方法（这一组练臀动作改善臀型）

原创内容，擅自搬运者必究！

你的臀型是怎样的？臀部干瘪无形，肥臀如同大妈，还下垂？这是大部分30岁后女生臀型的现状。

大多数女生缺乏锻炼，而年纪的增长，身体肌肉会开始流失，脂肪也容易堆积起来，臀部就容易出现下垂跟肥胖问题。

而饱满的翘臀，穿上紧身裤性感十足，让人挪不开眼睛，这是长期进行臀部训练的女孩拥有的身材曲线。

女生想要拥有好看的翘臀身材，一定要先减脂，避免身材发胖，才能远离肥臀的困扰。

而减肥的方法需要从运动健身跟饮食管理入手，提升身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降。

减肥是一件需要时间的事情，无论是减掉身上哪一部位的赘肉，都需要足够的耐心，不能急于求成，脂肪的分解是需要时间的。

一斤脂肪的热量是3900大卡，而每天慢跑1小时消耗的热量是500-600大卡，你至少要跑步7-8小时，才能消耗掉一斤脂肪的热量。如果你比平时少吃400-500大卡的热量，那么你要坚持8-9天时间，才能消耗掉一斤脂肪。

所以，想要身材暴瘦一圈，一定要从饮食跟运动两个方面同时入手，并且坚持足够的时间，才能见证明显的瘦身效果。

最后，在体脂率下降的同时，我们还要加强臀部的训练。

只有强化臀肌，才能对抗久坐出现的扁平臀、下垂臀的问题。练臀可以带动腰腹、腿部肌群的发展，有效提升身体的基础代谢值，有助于打造一副易瘦体质，降低发胖几率。

而臀肌的强化可以改善久坐出现的腰酸背痛、腰椎突出等亚健康问题，稳定盆骨，强化髋关节，有效提升身体健康指数，提升自身的活力值。

学习下面这一组臀部训练，帮你多角度刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，有效提臀，塑造饱满翘臀，腰腹看起来也会更细。

动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3组）

动作二：向前箭步蹲（10-15次，重复3组）

动作三：保加利亚蹲（10-15次，重复3组）

动作四：台阶负重蹬凳（双侧各10次，重复3组）

动作五：跪姿侧抬膝（双侧各10次，重复3组）

动作六：负重侧弓步（双侧10次，重复3组）

建议，一周安排2-3次臀部训练，2-3天锻炼一次，劳逸结合，给肌肉足够的修复时间。