增肌期怎么保持不掉肌肉（不管是增肌还是减脂）

你是否在做有效的训练组数与次数？

首先我们先了解一下。不管是增肌还是减脂，我们的目的都是要尽量增加其身体肌肉含量，保证代谢率提高，消耗更多能量。所以我们要先了解肌肉生长的原理和要素

肌肉生长要素

1，科学的训练

2，合理的营养补充

3，充足的休息（睡眠 心理放松）

肌肉生长的前提就是要通过抗阻力训练时，肌肉不能够承受当前运动负荷或大负荷时，让肌肉纤维的超微结果发生变化，严重的会造成紊乱与破损。身体在荷尔蒙激素的作用下（女性的雄荷尔蒙水平较低，故肌肉生长相对缓慢）

通过充足的休息与合理的营养为其被破坏的肌肉纤维修复，使其变得更加粗壮。

看似简单的肌肉收缩，其中的学问却很深奥。我们每个人的身高体重不同，骨架结构不同，不同部位肌肉的红白肌结构比例不同。每个人又有区域肌肉发达程度的不同，体形分类的不同等。我们选择的训练计划，训练动作，组数，间歇时间等也有着很大区别。

通过你的身体，了解你的体型

肌肉是由肌纤维组成。不同人含有不同类型的肌肉纤维。 通过肌肉颜色我们把肌肉纤维分成2种，既红肌，白肌。

白肌（快肌）：

肌纤维直径较大，含更多收缩蛋白，肌浆网也相对发达，收缩时所需要的大量能量都来源于糖的无氧消解。故白肌收缩力量大于红肌但容易疲劳。

红肌（慢肌）：

肌纤维周围的毛细血管网较丰富，含有更多肌红蛋白，较多体积较大的线粒体。慢肌的氧化脂肪能力为快肌的4倍。

我们用分类的方法将这些各种各样的身体类型大概分成3个基本范畴：

1，外胚型：

四肢修长，胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织，且这类人群的皮脂储存非常少。属于怎么吃都不爱胖的“中国式型男”

2，中胚型：

宽阔的胸部，结实的肌肉，具有极好的肌肉力量。

3，内胚型：

属于“矮，短，磋”的代表性人物。这类人脸圆，髋大，柔软的肌肉组织。厚重的脂肪

外胚型体型

这类体形人群有着较低的皮脂，但其肌肉含量普遍偏少。所以首要目的就是要增加肌肉含量。

建议：

1，使用更多大重量训练，较低的次数，使用更多复合动作。（每组6-8次收缩）

2，意念加强，用肌肉控制重量收缩。休息时间充足，每个大肌肉群总组数14-16组练习

3，摄入更多的热量，增加其碳水化合物和蛋白质的摄入让肌肉有足够营养修复

4，减少过量的其他形式运动和有氧，保证身体减少热量消耗

中胚型体型

中胚的肌肉生长相对容易。训练要有针对性，让其肌肉均匀化，而非一味追求大

建议：

1，可以多做些孤立动作训练刻画肌肉形状与分离度

2，训练量可以保持每个身体部分进行16-20组训练

3，尽量保持较低皮脂，摄入更多的蛋白质。

内胚型体型

内胚体型的人基本都有厚厚的脂肪，但大多数人应该着重想办法减掉更多脂肪。

建议：

1，采用高组数，高次数训练方式（10-12次以上）。减少组间休息时间，让身体燃烧更多脂肪。如果体脂过高的人，可以选择更多组数的训练。

2，增加有氧训练（每周3-6次，每次30-45分钟）

3，控制热量摄入，调控好各营养素的供能比例

总结重点：

每个人训练的时间，年限不同。刚开始接触健身的朋友我们一定要遵循循序渐进原则。否则开始训练过度容易造成身体疲劳，影响工作，生活，打消对健身的积极性。

通过以上分析，我们得出一种结论：不同人的同一个部位骨骼肌中快慢肌纤维的比例不同。同一个人不同部位的骨骼肌快慢肌也是不同的。 所以在制定计划的时候是因人而异的，并且要具有特定性，并不能盲目地复制与照搬别人甚至职业选手的训练计划

具体每个人需要什么样的模式训练？ 应该通过一定时间内训练观测，通过专业人士分析后，再设计一套适合自己的“度”的训练计划与饮食计划。

你是否还在每天兴致勃勃地来到健身房，留着比别人更多的汗水，却又徒劳无功？  一个有效的训练计划至关重要。

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