如何制定符合自己的增肌计划（增肌计划浅谈）

嗨喽！嗨喽！嗨喽！真的好久没有跟大家见面了，十分的想念大家啊。

大家好，这里是ki健身，这段时间一直在考虑用什么样的方法才能更好的让大家喜欢上健身，我也在不断的尝试，真的希望能够得到大家更多的支持。

首先声明一下，这篇文章讲解的所有的数据都是针对普通训练者，排除体型过大和专业的健美运动员等特殊群体，他们有专门数据。OK，进入正题。

纯增肌的话都是要有一定的器械的，包括足够的配重，这样才能够更好的刺激肌肉，ki的推荐是健身房，不解释。如果是在健房的话，那就可以解决首要的一个问题就是体测！

任何训练开始之前都要彻底的了解自身状况，然后才能量身制定训练计划。需要了解的大体有：身高、体重、体脂、身体各部位围度、胸围差、疾病史（有些还需要了解家族病史）、骨骼问题等等。而身体的基本数据在健身房用体测仪器都可以搞定，具体怎么做之前文章里有提到过，就不再赘述了。

关于训练计划

首先，热身是必须的，充分的热身和拉伸十分重要！

对于新手尤其是没有任何运动经验的新手，除非有老司机带，不然绝对不要盲目的追求重量！刚去健身房的话，不要着急围度的增长，别想着一个月练出六块腹肌，两个月练成施瓦辛格。循序渐进，先从熟悉器械开始，用中等重量甚至是小重量，进行训练，甚至不需要胸、肩、背、腿、手臂分化训练，一次可以练两到三个部位，进行一些复合动作。

比如胸 二头、背 三头、腿 肩。甚至是胸 背 肩，腿 手臂。一个部位两个动作，小重量，每个动作4~5组，每组15~20个，去适应动作，让你的身体去习惯，让肌肉记住运动轨迹。

用1~3个月甚至更长的时间，提高体耐力、提升神经对肌肉的募集能力、让身体适应正确的训练动作。肌肉是有记忆性的，前期的动作标准非常重要，宁轻勿假！一定要学会正确的训练动作，这个时候，最好有老司机带你，如果有练得好的朋友，尤其健身时间超过三年的，可以搭车一起训练。

在这里ki友情提示，远离猪队友。我从来不鄙视在健身房拿着5kg片叫的嗷嗷的人，但那些动作扭曲还盲目上重量的人，我向来是嗤之以鼻。尤其是旁边只会“嘲讽”技能的猪队友，嘴里嚷嚷着“你不行啊！这才40公斤就不行啦!"

大家都是从弱小变强大的，走进健身房，不是因为我有多强壮，而是我想更强壮。卑微并不可耻，走下去终会强大，卑微却硬充强大，这才可耻！

适应期过去之后，身体素质得到一定的提升，肌肉围度也会有一定的增加，这时候就可以更加详细的进行分化训练，每天练一个部位，每个部位4~6个动作，每个动作3~4组，每组8~12个，训练时间40~60分钟。

增肌不是减脂，40分钟有效训练完全够的，前提是有效，度过前面的适应期进入正式训练期，分化训练尤为重要，如果你只是一个普通的上班族，一周练五天，一天练一个部位完全可以的。这个时候我就不再建议一天练两个部位。不要想着能在健身房连续猛磕两个小时以上的纯力量，我不相信有谁能做到。

组数安排比适应期少了，这是因为重量增加了，在这里要跟大家聊一下RM，健身房常说1RM就是一次能够举起的最大重量，比如你平板杠铃卧推，最多可以推100kg，而且只能推一次，多1kg，多一次都做不到，那100kg就是你平板杠铃卧推的1RM。不要在无保护的前提下测试1RM。过多的就不解释了。

如果你用每组只能做8个的重量，做三组或者四组，那么你肯定会力竭。做到力竭是为了达到最佳的训练效果，也是为什么不可能猛磕两个小时以上的原因。

纯增肌训练的话，并不是每一次都需要有氧，你可以把有氧安排在休息日，或者是小肌肉训练日，甚至是进行功能性的腹部训练。都可以灵活搭配。

关于每个部位的详细训练，后面会跟大家慢慢介绍。

好了，今天先叨叨到这，说的不到位的地方，欢迎大家批评指正。爱健身，爱生活，这里是ki健身，谢谢大家的支持!