长期晨跑和夜跑哪个好（中年男性坚持跑步）

现代人生活节奏快、工作压力大，很多人的身体都处于“亚健康”状态，觉得哪哪都不舒服。近年来，随着锻炼、健身风气的盛行，跑步又开始流行起来，成为不少人每天必做的一件事。

那么，坚持跑步，身体会有哪些变化呢？让我们来听听刘先生（化名）的故事。

刘先生是长沙人，今年45岁。身为公司的营销主管，他平时工作繁忙，经常要加班、应酬，作息和饮食非常不规律。时间一长，他的身材就走样了，成为别人口中的“油腻中年男”。

去年公司体检时，他还发现有高血压、高血脂，尿酸指标也偏高……

医生提醒他，再不调整生活方式，病情可能会越来越严重，尤其是高血压，如果控制不佳，可能会带来许多并发症。听完医生的话，刘先生慌了，每天按时服药，不敢再随意喝酒、胡吃海喝了。

一次偶然的机会，刘先生通过朋友的介绍，加入了一个夜跑团。从此，她每天下班后都坚持和跑友一起跑步。刚开始，他跑几步就喘不上气，喉咙一股血腥味，第二天累得抬不起腿。

但适应一段时间后，他慢慢掌握了节奏，从1公里增加至3公里、5公里……

到今年5月份，他已经坚持跑步整整一年了。在这段时间里，他的睡眠越来越好，啤酒肚也没了，整个人的状态焕然一新，连同事都羡慕他。5月底，他再去医院复查，各项指标都趋于正常，连医生都忍不住夸赞他。

如今，跑步已经成为刘先生生活的一部分。在他看来，跑步是一种解压方式，是每天难得的独处时光，是对平庸生活最好的回击。跑步，让他遇见更好的自己。

“中学生上体育课跑步时晕倒离世”

“足球运动员在跑动过程中倒地猝死”

“中年男子在公园晨跑，猝死身亡”

……

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近年来，“跑步猝死”的事件频频上新闻，不少人开始担心跑步会损伤心脏，缩短寿命。其实，不是跑步对身体不好，而是过度运动有害健康。

过度运动对健康十分不利，轻则增加运动损伤，重则心肺过度疲劳。比如，过度运动可能导致免疫力下降，更容易感冒。过度运动还会增加心脏负荷，如果本身有“隐匿性心脏病”，可能诱发心源性猝死。

那么，什么样的运动强度和运动量才算刚刚好呢？中国国家体育总局公布的《全民健身指南》对运动强度进行了解释：

• 小强度运动：心率不超过100次/分，比如散步，对身体的刺激强度较小；

• 中等强度运动：心率在100～140次/分，比如健步走、慢跑、骑自行车、打太极等，对身体的刺激强度适中；

• 大强度运动：运动中心率超过140次/分，比如跑步、快速骑自行车、爬山、爬楼梯等，对身体的刺激强度较大。

图源：中国国家体育总局

如何知道自己运动期间的最大心率？可以通过这个公式来计算：

最大心率（次/分）= 220 - 年龄（岁）

一般来说，心率在最大心率的85%或以上属于大强度运动。也就是说，85%是一条警戒线，建议运动心率不要长时间超过这一数值，否则可能有健康风险。

例如，一名45岁中年人的最大心率为220 - 45 = 175次/分钟，如果运动心率超过175 × 85% = 148.75次/分钟，则属于高强度运动了。

除了心率，我们还可以通过自我感觉来判断运动强度：

• 运动量刚刚好时：轻度呼吸急促，身体微微发热，面色微红，微微出汗，感到轻松愉快，虽然有点累，但休息后很快恢复精力，胃口和睡眠良好，想再次运动。

• 运动量过大时：满头大汗，头晕眼花，气促胸闷，浑身乏力，休息后很难恢复精力，没有再次运动的欲望，甚至有点抗拒。

那一天中，晨跑、午跑和夜跑，哪个更好？夜跑又真的像传说中一样是“慢性自杀”吗？我们先看看不同时间段跑步的“效果”：

1、晨跑

早晨是一天中温度和湿度都比较舒适的时候，跑步不会出太多汗，还可以唤醒身体，开启一天的良好精神状态。

2、午跑

下午4-6点，无论是精神还是体能，都是身体状态最佳的时候，跑步的效率比较高。

3、夜跑

许多上班族在晚上才有时间跑步，时间和场地比较灵活，还可以疏解一天的工作压力。

由此可见，不同时间段跑步的好处不一样，我们很难判断哪个更好，大家根据自己的习惯和状态来安排即可。不过小九要提醒大家，如果你选择夜跑，建议在睡觉2小时前进行，以免刺激交感神经，引起兴奋而失眠。

坚持跑步，会给身体带来惊喜的变化，前提是科学、合理，避免运动过量。你有跑步的习惯吗？从今天开始，坚持跑步，记录自己的身体变化吧！

#谣零零计划#

参考资料：

[1]《全民健身指南》解读，国家体育总局，中国体育报，2017-08-14

[2]这些运动的讲究既能促进健康，又能避免危险！，人卫健康，2018-10-27

[3]运动时，心率多少算“正常”？超过这个数可能要警惕！，医学新视点，2022-05-04

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