健身要感到肌肉酸痛才有效吗（肌肉酸痛肌肉生长）

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众多的健身铁铁认为，锻炼后，肌肉酸痛越多，肌肉的生长就越多。在锻炼后，肌肉没有感到酸痛时，总觉得没有锻炼好，然后在继续锻炼，以达到运动后肌肉酸痛。

但是，肌肉酸痛真的对肌肉生长有影响吗？为证实这个问题，我们一起探讨肌肉酸痛的确切含义以及原因。

1. 什么是肌肉酸痛（“ DOMS”）？

在健身中，大家所提到的肌肉酸痛，通常称为延迟性肌肉酸痛，即“ DOMS”，用于描述肌肉由于抗阻训练而产生酸痛（通常发生于运动后12小时后）。目前尚不清楚DOMS的具体原因，但是有“机械张力”、“代谢应激”、“肌肉损伤”等学说支持（来源于百度百科）

同时有研究显示：大多数DOMS多发生于阻力训练的离心阶段的刺激，也就是说，离心训练中的应力刺激可以是肌肉延迟性酸痛的风险增高。

因此关于DOMS形成的三个学说（机械张力、代谢应激、肌肉损伤）来分析肌肉肥大：

在这篇文章中《The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.》，肌肉肥大与抗阻力训练中，提到了肌肉肥大的三个机制，分别是：机械张力、肌肉损伤和代谢应激。

• 机械张力：机械感应张力被认为是肌肉生长所必需的，并且这些刺激似乎具有明显的累加效应，更具体地说，机械性超负荷会增加肌肉肥大，而无负荷会导致肌肉萎缩。
• 肌肉损伤：运动训练会导致肌肉组织的局部损伤，一旦肌肉受到到损伤，中性粒细胞就会迁移到微伤区域，一方面激活成肌细胞，另一面释放各种调节卫星细胞增殖和分化的生长因子，从而促进肥大。
• 代谢应激：尽管代谢应激似乎并不是肌肉生长的必要组成部分，但是许多健美运动员采用的旨在增强代谢的中等强度训练方案，糖酵解方式训练促进的更大的酸性环境，可能导致纤维降解增加和交感神经活动的更大刺激，从而导致适应性肌肉肥大。

2. 小结：肌肉酸痛与与机械张力、代谢应激、肌肉损伤三个机制有关，这三个机制也能促进肌肉肥大。

各位看到这里，从逻辑上说得通，但是不要下结论。

• 首先，肌肉酸痛与肌肉肥大相关性很低，例如：很多大学生在长跑后、或者期末体育测试后，导致小腿肌肉延迟性酸痛，肌肉酸痛发生可能与许多因素有关。很明显，跑步与肌肉生长明显无关，表明肌肉酸痛并不真正暗示肌肉的生长。
• 再者，其实众多人发生肌肉酸痛很有可能是不习惯的运动模式和运动强度导致的。例如：Bobby平板卧推三个月以来一直是30kg的重量，但是今天改成30kg的哑铃推胸或者45kg的斜板卧推，这极有可能导致肌肉酸痛。
• 最后，有时候延迟性肌肉酸痛有可能与肌肉拉伤有关，因为延迟性肌肉酸痛经常出现在训练后12小时后，且维持一个星期左右才能自行消失。如果训练后12个小时后，出现肌肉酸痛，马上能够消失，很大程度表明乳酸导致。但是在2-3天依然不能消失，则表明要么肌肉拉伤轻微撕裂，或DOMS。需要进一步诊断。

因此，肌肉酸痛不能完全代表肌肉生长，肌肉酸痛可以明确指示你是否练对了地方，而不是完全指明你的肌肉是否生长。

其实肌肉酸痛的也是一件好事，它可以显示你在锻炼过程中是否激活了正确的肌肉。

例如，假设你今天进行胸部锻炼，第二天您感觉到大部分疼痛都发生在三角肌、手臂而不是胸部，这说明你在卧推时没有激活胸肌，昨天的训练等于0。在下一次锻炼时，你可能需要再进行一次胸部卧推锻炼，并感受胸部肌肉的发力。

因此，锻炼后要注意酸痛的地方，因为它可以帮助指示正确的肌肉是否被激活。

最佳的酸痛程度：即发生了肌肉损伤、促进肌肉肥大，但又不影响肌肉恢复、干扰下一次锻炼。因此：

• 如果这次训练你感到肌肉太酸痛，下次训练时尝试降低锻炼的强度，然后慢慢地增加强度。

• 如果这次训练你一点也不感到酸痛，那么坚持大强度大重量的训练进度，随着训练次数的增加，肌肉酸痛随之而来。

你在训练中可能会因一些负荷的变化而引起肌肉损伤，这时你应当更改一些训练方式。例如：如果已经使用杠铃卧推了一段时间，尝试使用哑铃进行。

这时有人不禁会问，不管我怎么训练，都没有出现酸痛怎么办？方法很简单，抗阻训练中，关注离心练习，延长离心运动的时间。例如：肱二头肌哑铃弯举，在适宜负荷下，向心运动进行收缩时，花费1s，离心运动时，主动控制，花费3-4秒钟。

最后，Bobby想说：肌肉力量上升（组数、次数、1RM）是长期肌肉生长的关键。如果你今天卧推40kg，一个月后50kg，或者今天卧推40kg ，4组，12个/组，一个月后40kg ,5组，20个/组，循序渐进，长此以往，你的胸肌尺寸和力量都会得到大幅的增加。因此，只要你随着锻炼而逐渐增加重量、次数、组数，那么无论是否发生肌肉酸痛，都会出现肌肉生长。

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