怎么才可以有效的倒时差（如何科学地倒时差）

倒时差是一种什么样的感觉？

“My heart is saying no my body is saying let's go”

“大概就是这辈子第一次见到公园里遛鸟的大爷”

“诶该睡觉了叭困死劳资了”，一看表“这尼玛才几点摔....”

“凌晨两点加顿餐，凌晨五点刷微信”

“从凌晨2点听歌到5点，忍不住饿起来把带回来送人的巧克力吃了……”

时差它是个难题，让人目眩神迷

因为时差！我们昏昏欲睡，头疼耳鸣！

因为时差！我们食欲不振，乏力便秘！

这几天王源也到美国了，前脚刚说想家，后脚就倒时差 发烧了...

9月6日，初到美国的王源在个人社交网站发文：“Jet lag fever kills…（倒时差 发烧）。”不久前，王源还晒出一碗面条配文“想家”。

粉丝直呼心疼给王源支招：“如果是低烧的话，多喝一点有热度但不烫口的热水，然后去被窝里闷着出汗。波士顿最近天气阴雨天气较多，而且气温比国内低很多，出门多穿一点！！！第一次自己一人在国外，水土不服也是难免的，不用太过于慌张，如果难受的厉害就去诊所或是医院。照顾好自己，发烧了就别吃老干妈了，把你的辣酱都收起来，吃点清淡的，你需要一个智能电饭煲用来熬粥喝！！！”

倒时差虽然很痛苦，但好在有很多科学家孜孜不倦地在研究这个问题——

2017年度的诺贝尔医学和生理学奖就颁给了三位研究时差问题的美国科学家（Michael W. Young，Michael Rosbash，Jeffrey C. Hall），他们发现了生物钟的生理机制，目的就是为了告诉大家：

别随便熬夜

这三位获得2017年诺贝尔生理或医学奖的科学家，深入钻研了我们的生物钟，并且阐释了它内在的原理，阐释了植物、动物以及人类如何调节自己的生物节律，使其与地球的旋转保持同步。同时还列出了当生物节律与地球的旋转不同步时，所能造成的影响。

这三位科学家通过对果蝇的研究，找到了控制其昼夜节律的“时钟基因”。该基因负责编码一种周期蛋白质（PER），该蛋白每天晚上都会被合成出来，到了白天再慢慢地被降解掉。这个PER蛋白本质上就是一种基因调控因子，能够影响很多基因的功能。

用人话来说就是——解释了为什么半夜总有人不睡觉而是熬夜，以及熬夜所造成的危害。

随着研究的深入，三位科学家发现，昼夜节律的紊乱，与内分泌代谢疾病都有关联：例如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、严重的脑部疾病，以及阿尔茨海默病，甚至肿瘤。

所以这个诺贝尔奖的成果就在告诉大家——在正确的时间做正确的事，按时吃饭，到点睡觉，别熬夜了！

英国也有学者在研究相关问题。

牛津大学的凯利博士表示，朝九晚五的上班族筋疲力竭并感到压力，是由于睡眠被剥夺，自己却没察觉。大脑说不要，身体却很诚实…

博士说：“我们无法改变24小时的节奏。你无法学习在特定的时间点起床，你的身体在适应阳光，自己却没有察觉，因为接受讯息的是下视丘，而非视觉。”

他说：“这是一项重大的社会问题，员工应该从10点开始上班。在55岁前，别在9点开始上班（因为55岁后睡眠时间会减少…）。”

博士接着表示，社会有必要改变上班和上课的时间，以符合自然的人体生理时钟。企业迫使员工早起上班，可能损害他们的工作表现，并累积健康问题。

睡眠障碍在现代人生活中变得越发普遍。有媒体对中国各城市人民的睡眠质量进行评分，得出下面这张图▼

截图自：喜临门2018年中国睡眠指数报告

职业性质也是严重影响睡眠质量的因素▼

截图自：喜临门2018年中国睡眠指数报告

《赫芬顿邮报》也评了今年英国睡眠时间最多和最少的五个城市▼

图：赫芬顿邮报

美国也评选了最佳和最差睡眠城市▼

睡眠和城市的工作效率、健康指数紧密相关。然而作为时差党，我们却都被一件事困扰过：调时差！

时差会导致无法注意力集中，办事效率低下，昏昏沉沉。

但不幸的是，目前还没有一种能为所有人所用的，适应调节时差的方法。

时差会由于飞行方向、飞行所跨越的时区数、平时的睡眠质量和生活习惯，在每个人身上呈现不同严重程度。

每天24小时光与暗的周期构成生物钟，能帮助人调节苏醒、入眠和进食等活动。据说，大约有15%的人类基因由生物钟控制。

加利福尼亚大学欧文分校研究生物钟的科学家保罗·萨森-科西（Paolo Sassone-Corsi）表示，调时差可能的疗法是根据个人基因蓝图创制“个性化”方案。

不过有一件事是确定的，不管飞过多少个时区，当身体渴望睡觉却被暴露在亮光中，当身体完全清醒时却处于黑暗中，引起生物钟破坏就可能导致时差反应，而睡眠质量不佳会导致肥胖甚至癌症等严重健康问题。

通常，身体更能适应往西飞，因为往西飞是要求生物钟“往后调，而不是往前调”。

如果是从中国飞英国，达到当晚只需要多熬几小时，之后就能自动生成“早上6点醒，晚上11点困”的模式。

那么，怎么搞定时差问题呢？ 下面这些小妙招或许能帮到你。

出发之前

1. 提前改变作息时间。如果往西走（去德国），那就出发前几天晚点睡觉。如果往东走（回中国），就试着每天让自己早早上床；

2. 戴墨镜。为什么戴墨镜呢？身体生物钟会对你眼镜接触光的情况作出回应。带上墨镜，减少接触到自然光或灯光，能帮助你适应新环境；

3. 选个中间站过度。与其买“直飞”，你不如在订票时选择“中转”，中间有个过度站可以帮助你的身体逐渐适应环境的变化，更可以走动走动舒缓一下僵硬的身体，顺便在机场购购物更是神清气爽；

4. 保持冷静。焦虑可能会让时差的痛苦恶化，保持心情平静，别紧张别害怕，慢慢的适应新生活，时差也就自然而然调整好了；

5，Freestyle。如果不想做任何准备，那就“随缘”吧~

在飞机上

5.调整作息时间。试着按照目的地的时间进行作息，把生物钟调整至你的目的地时间；

6.谨慎用药。睡眠药物在调整时差上并不是好方法，因为这不能帮你自然地调整身体的睡眠周期；

7.多喝水。脱水会让时差症状加剧，记得让身体保持充足的水分，而且尽量不要喝酒以及含咖啡因的饮品——它们有可能让你脱水；

8.保持舒适。长时间在飞机上的狭小空间令人很痛苦，如果有条件，尽可能的伸展双腿，穿舒服的鞋子，带上眼罩，听听轻柔的音乐，让自己放松下来；

9.动起来。在飞机上，利用去卫生间的空档儿走一走，伸展一下胳膊手脚，让自己活动起来，别总窝在座位里；

到达之后

10.第一天要享受户外生活。阳光是帮助你适应新时区的最好伙伴；

11.如果往西走，多在清晨去感受初升的太阳，傍晚就尽量少接触夕阳，这样帮助让你的生物钟慢慢的后移；如果往东走，反之，别看太阳升起了，去看看落日斜晖吧；

13.固定睡眠时间要保证。在旅行目的地的夜晚时间，至少睡四个小时，然后一点点增加，逐渐逼自己和周围人们一同作息；

14.短期外出不要变。如果外出的时间不超过四天，那就不要变了，像在家一样作息，省的还没倒过去又要倒回来，遭遇双重痛苦；

15.找回丢掉的睡眠。有机会就打个盹，把那些倒时差丢掉的睡眠时间补回来；

最后，指南君还有两个提议，对于体质敏感的伙伴们，时差不光是身体问题，更多是心理因素。

如果不放心，那就把眼罩、褪黑素药片都实实在在地准备好，该吃吃、该戴戴，心理放松，也能帮助倒时差！

另外，这招基本是旁门左道，小伙伴们谨慎使用。比如：既然时差是生物钟问题，那干脆别养成生物钟了……既然时差是心理问题，那把行程排的忙成狗，就没工夫担心时差了……

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