年夜饭怎么做又好吃又健康（年夜饭这样做健康又美味）

春节将至，千家万户都沉浸在渴望节日的氛围里。一般在春节期间我们的亲朋好友常常会聚到一起把酒言欢，共度新春佳节。在春节中“吃”可谓是不可避免的重头戏，如何吃得健康而喜庆？这是考验我们的一道难题！那么，让我们参考一下专家们的建议吧：

酒类只要“红”与“黄”

红葡萄酒中的多酚物质，有预防血栓的功效。冬季是心血管病的高发季节，适量饮用红酒有助预防此类疾患。在各种葡萄酒中，红葡萄酒中白藜芦醇的含量最高，这种物质有助抑制癌细胞。黄酒主要含有18种氨基酸，其中8种是人体自身不能合成而又必需的。这8种氨基酸在黄酒中的含量比同量啤酒、葡萄酒多一至数倍。冬天温饮黄酒，可活血祛寒、通经活络，有效抵御寒冷刺激，预防感冒。适量饮用有助于血液循环，促进新陈代谢，并可补血养颜。

水果拼盘打头阵五谷汤羹先润肠

　 一般朋友们聚餐时，水果拼盘都是最后上的。其实，水果中含有大量的果糖和葡萄糖，对于非糖尿病患者而言，餐前食用水果能较快被机体吸收，提高血糖浓度，水果的粗纤维还会让胃部有饱胀感，有助控制食欲。而饭后吃水果就等于吃多余的糖，容易被转化为脂肪储存在身体里，不利于减肥。但是餐前吃水果不宜紧接着吃热菜，以免引起肠胃不适。　　水果吃完之后，第二道菜最好是汤类。饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤身材走样。饭前喝汤不但容易进一步增加饱腹感，还有助于滋润肠胃，不但能减少酒类饮品对肠胃的刺激，也有助于大家在品尝后面美食的时候肠胃的消化。

素食是主角 鱼肉成“大荤”

喝完汤之后最好上几道素菜，如炒韭菜、炒青菜、木耳炒山药……。晚上聚餐最好以素食为主，一来防止摄入过多高脂饮食，二来素菜中的植物食用纤维有助于肠胃蠕动，预防便秘。相比于其他荤菜来说，鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。鱼肉含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，有降低胆固醇的作用。

少上红烧菜“蒸”、“煮”佳肴多

一桌菜最好是以“蒸”、“煮”为主，如蒸紫薯、蒸山药、蒸玉米、蒸鲈鱼、水煮虾、水煮南瓜薏米等蒸煮的菜肴。蒸煮出来的饭菜所含的油脂要少得多，菜肴的营养成分破坏得也较少。红烧的菜品虽然口味香美，但是含盐量、含糖量也相对蒸煮的菜品高，长期和经常食用不利健康。

　吃面条不易发胖饭后最好步行

　 很多人认为吃面条容易发胖，这种担忧也是不科学的，晚上喜欢多吃米饭反而更容易发胖。每150克煮熟的面条含有1克脂肪、7克蛋白质、40克碳水化合物，热量是180千卡，相对于一些高热量高脂肪的食品来说，它不是脂肪性食物，但它特别能给人饱腹感。所以，每天摄入适当量的面条并不会有发胖的风险。　　聚餐结束之后，不要选择在电梯门口排队等电梯下楼，最好是选择步行上下楼梯，因为饭后步行有助消化。

家宴有“彩头”更有营养

在这里推荐一套家宴菜单，此菜单均采用蒸、汆、煮、扒、爆、炖、拌、炒等健康的低温烹调方法，烹调操作简单、原料选购方便、营养均衡丰富。整个菜单选用食材36种，包含各种肉类、根茎叶花果各色蔬菜以及菌藻类、豆制品和主食杂粮，菜肴寓意吉祥喜庆、适宜健康需要。

六冷碟

盐水浸明虾

　　营养功效：虾被称之为“海中甘草”，富含优质蛋白和微量元素，用盐水浸煮的低温烹调方法可以保留更多的鲜美风味和营养素。

海带拌蛰丝

　　营养功效：海带是很好的碱性食物，所富含的海藻胶能帮助控制血糖生成指数，帮助人体排出胆固醇以控制血脂的升高。海蛰则是动物性原料中少有的碱性食品，并且热量极低，且硒含量非常高，可以增加肌体的免疫力，也是均衡食物酸碱性的不错选择。只是，海带和海蜇都是含盐量偏高的食物，所以这道菜不适合再用盐调味，最多稍用生抽即可。

金针拌翡翠

　　营养功效：菌类中金针菇是含有精氨酸和锌最为丰富的，还含有较多的膳食纤维和微量元素，金针菇可抑制血脂升高，降低胆固醇，防治心脑血管疾病。经常食用金针菇具有抵抗疲劳、抗菌消炎作用。莴笋中的微量元素钾和钙尤为丰富，其中钾是钠的近三十倍，对调整升糖指数有一定的帮助。

桃仁青蚕豆

　　营养功效：蚕豆中蛋白质含量每百克可达28克，氨基酸种类较为齐全，而且碳水化合物含量偏低，还含有大量钙、钾、镁、维生素C等。蚕豆中丰富的膳食纤维可帮助胆固醇的排出，可以代替饮食中部分主食。

春芽拌苦菊

　　营养功效：苦菊具有抗菌、解热、消炎、明目的功效。它含有人体需要的17种氨基酸、硒、鋅、维生素B2，比生菜及其它蔬菜高5～10倍。而且苦菊在什么气候条件下都不生虫，不用打药，是一种纯绿色蔬菜。凉拌是食用苦菊的首选，能够保留更多的营养素和清香的气息、脆嫩的口感。香椿香味浓郁、营养可口，具有开胃、调节人体内分泌等功能，是可以经常食用的特色芽菜。

酱香小牛腱

　　营养功效：牛肉属于高蛋白的肉类，富含非常接近人体需要的氨基酸和微量元素。中医认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、消渴止涎的功效，是冬季补益身体的美味。

六热菜

　　●清蒸松江鲈（或桂鱼、石斑鱼、草鱼都可以）—— 取意：蒸蒸日上、年年有余（鱼）。　　营养功效：松江鲈鱼肉洁白细嫩，是不错的优质蛋白食物。清蒸的鲈鱼不但低盐，还可以保持鱼肉的鲜美和清香，而低温烹调则保护了鱼肉中丰富的营养素。鲈鱼中富含不饱和脂肪酸，对于控制血脂有好处。

　 ●山药炖滑鸡 —— 鸿运当头、吉（鸡）星高照。　　营养功效：山药和鸡肉都是补气健脾的好食物。鸡肉的蛋白质含量比较高，纤维也很好消化；山药是高钾低钠的食物，可以平衡膳食中的钠离子，对一些糖尿病或高血压的患者比较适宜。

　 ●银丝爆茶菇——有条有理、健康生活。　　营养功效：茶树菇清香脆嫩, 是一种高蛋白，低脂肪，富含膳食纤维的纯天然食用菌。其蛋白质含量高达19.55%，含有较多呈鲜味的天门冬氨酸、谷氨酸等氨基酸和多糖，其药用保健疗效高于其他食用菌，民间称之为“神菇”，可以均衡营养，增加身体的抵抗力。

　 ●素鸡炒芥兰—— 椒红芥绿、福（豆腐）寿（绿色）绵长。　　营养功效：芥兰青翠可口，含钾和叶绿素非常丰富。用脂肪含量较低、蛋白质和钙含量高的素鸡（选用素鸡请认准褐黄，手感干爽豆香味浓的产品）和芥兰搭配，可以适当代替一些肉类的摄入，对糖尿病、心血管疾病、高血压的朋友更有食疗的帮助。

　 ●梅花扒四素——喜上梅梢、四喜临门。　　营养功效：这是在传统菜肴的基础上加以调整改进的。食材中多用含膳食纤维和微量元素丰富的原料，除了色泽有黄白红绿黑的搭配，更是选用植物的不同部位，使其氨基酸和B族维生素可以很好的互补，这样一款鲜艳清香的美食用在节日中再合适不过了。

●年糕炒螃蟹——财源八面、鸿运年年。　　营养功效：螃蟹的蛋白质含量丰富、肉质鲜嫩，纤维比较短，容易消化吸收。螃蟹性咸味寒而年糕性温，用年糕搭配螃蟹以中和螃蟹的寒凉，还能养胃益气、平衡阴阳。

一例汤

鲜菌豆花牡蛎汤

　　营养功效：新鲜的牡蛎肉味道极为鲜美，除了富含蛋白质还含有较多的微量元素锌，是日常食物中含锌最高的美食。这道汤菜中有植物蛋白丰富的豆制品和氨基酸丰富的野山菌，可以使动植物的氨基酸互补，又能使菌类的清香浸润到豆腐和牡蛎中去，使其相得益彰，营养更为丰富，氨基酸也容易被人体更好地消化吸收。

主食选其一

●金银米饭——金碗银碗、好运满满。　　营养功效：糯米滋养脾胃、暖身益气。添加膳食纤维丰富的糙米和小米更有助于控制血糖指数，增加丰富的口感。

　 ●韭菜三鲜饺子——财运久久、团团圆圆。　　营养功效：韭菜性味甘温，有通肠胃、补肝肾、理气血的功效。它的纤维素要比一般蔬菜高。韭菜不仅菜质柔嫩，而且还含有维生素、无机盐等丰富的营养物质。在家乡，春节如果能吃上鲜嫩的春韭则是一年快乐好运的开始！

---

作者：北京营养师协会理事、注册营养师 于仁文　南京市中西医结合医院 杨璞　

编辑：黄萌楣

审校：谢涛

核发：万洪新

图片：本文部分图片来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系我们删除。

,