骨盆稳定三个动作（稳定骨盆的8个动作）

​最近，有很多伽人咨询稳定骨盆的练习，说自己的骨盆不稳，变形了，怎么办？

事实上，骨盆是不会轻易的松动的（除了怀孕），更不会轻易的变形，骨盆的歪斜是因为肌肉的不平衡造成的，只是骨盆位置产生了变化，并非骨盆本身产生变形。

而骨盆不稳也是一个非常广泛的概念，现实生活中，常见的“骨盆不稳”，也包括很多方面，比如骨盆前倾，骨盆后倾，骨盆前移，骨盆旋转等等。

所以，如果练习者感觉自己的骨盆不稳，就需要进一步的去确定，骨盆到底出了什么问题，然后再针对性的去解决。相关文章链接《练瑜伽，出现骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”问题，怎么办？》

那么，今天也给大家推荐8个平衡稳定骨盆的动作，经常练习，可以有效预防骨盆周围肌肉出现不平衡的状态，从而避免骨盆出现前倾/后倾/前移/旋转等不稳定问题，一起来看看吧：

1、骨盆周围肌肉松解

• 让一起的瑜伽小伙伴或者家人
• 帮助自己将骨盆周边的肌肉全部松解
• 自己也可以用泡沫轴或者筋膜球松解

2、坐骨踏步/走路

• 坐立在垫面上
• 让坐骨垂直于地面（瑜伽手杖式）
• 膝盖微微弯曲，手放在大腿根部
• 单侧坐骨向前推出
• 好像在用坐骨走路

3、提髋练习

• 站立，一只脚放踏板上
• 另一只脚悬空
• 然后慢慢的将悬空的脚向下踩
• 然后再向上提髋
• 练习20-30次，换另一侧

4、髋部肌群加强练习

• 山式站立，双手扶髋
• 抬左腿向上，脚尖回勾
• 呼气，保持髋部中正
• 脊柱立直，屈膝向下
• 停留3-5秒，还原
• 重复练习10-20次，换另一侧

5、猫牛式

• 跪立在垫面上
• 双腿双手打开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，手臂大腿垂直地面
• 吸气，转动骨盆向前
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
• 呼气，低头，颈椎、胸椎、腰椎
• 一节一节延展，转动骨盆向后
• 重复练习10-20组

6、侧卧抬腿

• 右侧卧在垫面上，双腿并拢
• 小腿上套弹力带
• 抬左腿向上约30度左右，停留3-5秒
• 还原，重复练习10-20次
• 换另一侧

7、蚌式

• 侧卧在垫面上，屈双膝
• 双大腿套弹力带
• 双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开
• 停留3-5秒，重复练习10-20次
• 换另一侧

8、鞋带式

• 坐立在垫面上，双腿伸直
• 将右脚放在左侧臀部外侧
• 屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧
• 脊柱立直或者前屈向下
• 保持1-2分钟，换另一侧