女明星锻炼翘臀（如何拥有一颗女明星的完美翘臀）

图片: Dribbble | 设计: Ewa Zak | 责任编辑: 铃兰

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导言

最近天气越来越热，好多姑娘都开始亮出美丽的小裙子和婀娜多姿的身段，就连老六也翻出了自己的牛仔短裙，跃跃欲试……大街上一溜儿美丽白皙的大长腿、纤细的小蛮腰、挺翘紧致的臀部，令人艳羡不已。

于是，一度放弃减肥的姑娘们，再次喊起了口号：五月不减肥六月徒伤悲！要么瘦要么死！胖子没前途！胖子没未来……好像喊一喊就能瘦似的。

虽然，有的人也都开始减肥了，但是没什么章法，比如我老妈、阿姑、阿婆、阿姨们主修广场舞，图的是社交和保健，而我的好友晓晓就不一样了，她主攻臀部。

说实话，我一开始真的不懂，晓晓这体重不过百的小身板还折腾啥？

晓晓跟我解释说：「不管体重多少，臀部扁塌穿衣服都不好看！我想要的是一颗完美的臀部啊！」

确实，不少姑娘都想拥有卡戴珊那种饱满、挺翘、圆润的臀部，毕竟无论对男生还是女生来说，脱衣有肉、穿衣显瘦的身材真的很有吸引力。

▲图片来源：bing

但是，也有人觉得那样太夸张了，所以我们很难说某一款臀部是最完美的，但是我们可以理性地探究一下如何拥有一颗你心中完美的臀部。

臀部的主要类型

臀部位于腰与腿的结合部，其核心结构是由两个髋骨和一个骶骨组成的骨盆组成，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌，在这些肌肉周围还有脂肪的填充。

▲图片来源：bing

臀部的形态主要与脂肪的堆积情况和肌肉的分布情况有关，主要可以分为以下四种类型：

▲图片来源：google

• H型臀

H型臀最明显的特征就是上下同宽，因为胯骨窄小或者腰部脂肪分布过多，导致腰和臀的曲线变小、变直，整体呈现出方形的形状，臀部就显得扁平，从侧面观察的话，这样的臀部会比较缺乏立体感。

• O型臀

O型臀的典型特征是中间宽两头窄，整体呈现出圆形的形状，拥有这一类臀部的人，从腰部到臀部视觉效果都会比较丰满圆润，看起来偏胖。其实O型臀的形状相对来说还是比较好看的，如果再翘一点，那就基本能接近我们想要的完美臀部了。

• A型臀

A型臀一般来说是上窄下宽，整体呈现出心形的形状，比较接近我们日常生活中所说的梨形，因此也叫梨形臀。拥有这种臀型的女性通常大腿部位比较容易囤积脂肪。

• V型臀

V型臀表现为臀部中心较为丰满，但底部窄小，即上宽下窄，整体呈现出倒三角的形状。这类臀型的赘肉主要集中在腰部和大腿外侧，这种形状也比较容易引起下垂。

由于基因、人种、生活习惯等的不同，可能也就导致了每个人的臀部形态不同。

什么样的臀部才是漂亮臀部？

上文已经提到过，臀部主要由臀部肌肉、脂肪及皮肤组成，其中臀部的肌肉、脂肪的多少及形态分布、皮肤的松紧和弹性是决定臀部形态的主要因素。

而想要视觉上好看，光形态优美还不够，肤色和肤质也是非常重要的一环。

其实关于到底什么样的臀部才是最美的，目前没有一个固定的标准，因为个体、文化、人种、民族的差异，对美的衡量标准也不尽相同。

比如亚洲人偏爱小或中等体积的臀部，往往排斥臀外侧及大腿外侧的丰满，而非裔美国人则钟爱丰满圆润的巨大臀部，大腿或臀外侧的丰满被认为是生殖力的象征。

不过呢，医学美学上也存在一些被广大群众所熟知的评判标准和计算方法。

早在1993年，Singh D就对女性形态美进行了深入的研究，并提出了腰臀比（腰围/臀围之比值，waist-tohip ratio，WHR）的概念。

他通过分析1923年~1987年美国小姐获得者的腰臀比，得出了波动为0.69~0.72的比值，提出了最适腰臀比——0.7。认为其是超乎时间、种族文化的美学标准。

总的来说，一颗漂亮的臀部应该饱满圆润、曲线柔和流畅、肌肉紧实而富有弹性，不能过于消瘦，更不能以肌肉为主，或清楚显现出肌肉的痕迹。

如何做才能让臀部变漂亮？

想要让臀部形态优美、白皙漂亮，主要可以从以下几个方面来入手：

• 避免久坐

这个事情我们之前的文章内已经说过很多次了，「久坐」简直百害而无一利，坐的时间越长也就意味着臀部被压迫的时间越久，久而久之就会变得扁、平、塌，甚至堆积大量脂肪，不仅显得胖而且形态难看。

再加上汗液的刺激，臀部皮肤会开始变得粗糙，黑色素也会随之沉积，形成两块黑黑的印子。

▲图片来源：Dribbble

所以，尽量要每一个小时活动5分钟~10分钟，当然，如果可以站立式办公的话，也是不错的选择，千万不要等屁股上长了火疖子才知道站起来。

没错，火疖子也是久坐导致的，毛囊里的皮脂排出过程中受到阻碍，不得不积累在毛囊里，然后就有了高斯算出来的经典公式「温暖潮湿 密不透气 细菌滋生=火疖子」。

就算火疖子没有出现，毛囊也会增大，变得粗糙，还得买那些专用的刷子、肥皂来处理臀部的皮肤，管不管用不好说，但肯定得花钱。

所以你看，久坐会让我们离自己想要的形态优美、光滑白皙的臀部又远一大步！还不赶快站起来活动活动！

• 使用坐垫

使用软度适中的坐垫可以缓解坐骨结节对屁股表面皮肤的压迫和摩擦。虽然坐垫的作用是微乎其微的，但这至少不会让屁股变得更糟糕。而且使用坐垫也可以减轻对臀部皮肤的压迫，缓解局部缺血的情况，血液流通顺畅，能让屁股表面的皮肤变得好一些。

当然，这里还要注意坐垫的透气性、材质稳定性等，在透气性上来讲，本来夏天就热，您再搞个棉垫子就没必要了，还有一些垫子形状很不稳定，回弹性也一般，别说塑形臀部了，不走形就不错了。

• 锻炼

说到关键了，锻炼对臀部塑形来说是一件十分有效果的事。

一方面通过锻炼可以让臀部变得更加紧实，当肌肉和脂肪的比例达到良好的状态，可以有效地承担起坐骨结节的压迫，说是天然坐垫也不为过。

这从根本上减轻了椅子、服饰等对臀部表面皮肤的压迫和摩擦，使血液流通更加顺畅，还能让臀部变得光滑有弹性，简直一举多得。

另一方面锻炼之后的臀部形状会变得更好，也可以让久坐产生的黑印子转移到两坨翘臀下的阴影里。注意，虽然黑印子可能还是存在，但是隐藏到翘臀的阴影里了！是不是很机智……

目前关于锻炼臀部的健身方法非常多，比如深蹲、臀桥、借助工具练习等，大家可以根据自己的需求去健身房或者找视频来练，我们在这里就给大家简单讲讲臀桥，没事就赶紧跟着练起来吧！

1.自重臀桥

动作要领：

（1）屈膝仰卧平躺（图中的球球是锻炼道具，大家有更好，没有也行）。

（2）收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；保持臀部的紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

（3）15个一组，每天坚持3组，组间可休息30秒~90秒，建议坚持30天以上。（一定要坚持呀！姐妹们！）

▲图片来源：GIPHY

2.自重单腿臀桥

自重单腿臀桥是自重臀桥的进阶版，动作要领与上文基本相同，但需要抬起一侧的腿，尽量保持腿与地面垂直。

同样是15个一组，每天坚持3组，组间可休息30秒~90秒。

单腿臀桥除了能训练臀大肌，还可以有效训练臀中肌，不仅能让你的臀部变大，还会越来越翘。

▲图片来源：GIPHY

完

其实咱们上面说了这么多，不管别人怎么看，关于臀部美的标准主要还是在于自己。

自卑的人，哪怕符合上面美丽臀部的所有标准也依然觉得自己不够好；自信的人，无论什么样的身材和体型都能表现得充满魅力。

很多姑娘也许身材不算顶好，但是走路带风、神采飞扬，和那些为减肥节食，饿得面黄肌瘦、风一吹就倒的姑娘们比，就是美得动人。

我们当然可以根据自己的喜好去追求自己认为的美，但是无论怎么样，接纳自己、爱自己永远都是一个人一生中最重要的课题。

记住，自信的姑娘身上永远自带万丈光芒！

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